Ви повернулися з відпустки, тижнями нічого не робили і повернулися до спортзалу. Протягом перших кількох днів ви задихаєтесь під час бігу, і вага здається, що у них подвоїться кілограм. Шнурки підтверджують те, чого ви боялися: ви втратили форму.

відновлюєш

Це правда, що перерви дуже важливі. Кожна розумна програма тренувань включає дні відпочинку, особливо якщо це передбачає інтенсивні вправи, які, до речі, найкраще працюють. Але одна справа відпочити пару днів, а зовсім інша - провести три тижні горизонтально. Що відбувається на зворотному шляху? Ви починаєте з нуля? Ви втратили за один літній місяць те, що придбали цілою зимою кросівок та поту?

Скільки часу потрібно, щоб повернутися у форму, залежить здебільшого від того, наскільки ви були готові до зупинки. Це справедливо як для тих, хто повертається до спортзалу після свят, так і для тих, хто вийшов з травми чи вагітності.

Сила та передумови

Кілька досліджень, що вимірюють, що відбувається з м’язами бігунів, важкоатлетів і навіть випадкових спортсменів, кожен раз, коли вони роблять перерву. У більшості випадків після перерви не відбувається великих втрат максимальної сили. Однак щось сталося з м’язовими волокнами.

Штангіст готується до вибухових зусиль, що надають максимум зусиль. Це спричиняє зміни у ваших м’язах, які пристосовуються до цих зусиль, і м’язові волокна типу II, або волокна, що швидко смикаються, починають розростатися. З іншого боку, марафонська підготовка бігуна на довгі дистанції віддає перевагу типу I або волокнам, що повільно смикаються. Відомо, що м’язові волокна передаються від одного типу до іншого за допомогою тренувань.

Що ж, ці останні адаптації втрачаються швидше. Всього за два тижні повільні волокна бігунів, які дозволяють їм довше тривати, починають зникати. Те саме стосується швидких волокон силача.

Все-таки фон легше втрачається, ніж сила. Як правило, це вимірюється як аеробна здатність, або VO2 max, яка є максимальною здатністю організму споживати кисень. Більше VO2 max, кращий час у цьому півмарафоні. Максимальне значення VO2 падає, коли ви припиняєте тренуватися, але це не єдине, що втрачається.

У ході дослідження з велосипедистами було встановлено, що після відпочинку протягом чотирьох тижнів, хоча аеробна здатність не сильно змінювалася, опір зменшився на 20%. Здається, що пояснення полягає у зменшенні певних ферментів, відповідальних за реакції всередині клітин, що також впливає на тип палива, яке вони спалюють: жир або глюкоза.

Це треновані спортсмени, але як бути з тими, хто пам’ятає своє тіло лише для операції бікіні? Якщо ви були в тренажерному залі лише пару місяців і покинули його під час канікул, осінь швидша.

Для цих раз на рік спортсменів сила також краще зберігається, ніж фон. У ході дослідження було виявлено, що у людей, які займалися силовими видами спорту протягом чотирьох місяців, через півроку після відмови вони все ще зберігали 50% прогресу, якого досягли. Навпаки, любителі бігу на великі дистанції, які покращили свій VO2 max після двох місяців тренувань, втратили весь прогрес лише за чотири тижні бездіяльності.

Пам'ять м'язів

Скільки часу потрібно, щоб повернути форму? Хороша новина полягає в тому, що це значно менше, ніж це коштувало отримати форму у перший раз, завдяки чомусь, що називається м’язовою пам’яттю. Довгий час припускали, що саме нервова система зберегла пам’ять про силу, але останні дослідження виявили справжній механізм.

Коли м’язи тренуються, м’язові клітини пристосовуються до перевантаження, збільшуючи кількість своїх ядер. М'язове волокно з більшою кількістю ядер може виробляти більше сили. Коли м’яз припиняють здійснювати, волокна не втрачають ці нові ядра, які також захищають його від атрофії під час відпочинку. Коли ви відновлюєте вправу, тренований м’яз повертається до своєї попередньої форми швидше, ніж той, який ніколи не докладав занадто багато зусиль. Тому що врешті-решт, хто мав, зберіг.

На чому все це ґрунтується?

Ви повернулися з відпустки, тижнями нічого не робили і повернулися до спортзалу. Протягом перших кількох днів ви задихаєтесь під час бігу, і вага здається, що у них подвоїться кілограм. Шнурки підтверджують те, чого ви боялися: ви втратили форму.

Це правда, що перерви дуже важливі. Кожна розумна програма тренувань включає дні відпочинку, особливо якщо це передбачає інтенсивні вправи, які, до речі, найкраще працюють. Але одна справа відпочити пару днів, а зовсім інша - провести три тижні горизонтально. Що відбувається на зворотному шляху? Ви починаєте з нуля? Ви втратили за один літній місяць те, що придбали цілою зимою кросівок та поту?

Скільки часу потрібно, щоб повернутися у форму, в основному залежить від того, наскільки ви були готові до зупинки. Це справедливо як для тих, хто повертається до спортзалу після канікул, так і для тих, хто вийшов з травми чи вагітності.

Сила та передумови

Кілька досліджень, що вимірюють, що відбувається з м’язами бігунів, важкоатлетів і навіть випадкових спортсменів, кожен раз, коли вони роблять перерву. У більшості випадків після перерви не відбувається великих втрат максимальної сили. Однак щось сталося з м’язовими волокнами.

Штангіст тренується, щоб вибухово надавати максимальну силу. Це спричиняє зміни у ваших м’язах, які пристосовуються до цих зусиль, і м’язові волокна типу II, або волокна, що швидко смикаються, починають розростатися. З іншого боку, марафонська підготовка бігуна на довгі дистанції віддає перевагу типу I або волокнам, що повільно смикаються. Відомо, що м’язові волокна передаються від одного типу до іншого за допомогою тренувань.

Що ж, ці останні адаптації втрачаються швидше. Всього за два тижні повільні волокна бігунів, які дозволяють їм довше тривати, починають зникати. Те саме стосується швидких волокон силача.

Все-таки фон легше втрачається, ніж сила. Як правило, це вимірюється як аеробна здатність, або VO2 max, яка є максимальною здатністю організму споживати кисень. Більше VO2 max, кращий час у цьому півмарафоні. Максимальне значення VO2 падає, коли ви припиняєте тренування, але це не єдине, що втрачається.

В ході дослідження з велосипедистами було встановлено, що після відпочинку протягом чотирьох тижнів, хоча аеробна здатність не сильно змінювалася, опір зменшився на 20%. Здається, що пояснення полягає у зменшенні певних ферментів, відповідальних за реакції всередині клітин, що також впливає на тип палива, яке вони спалюють: жир або глюкоза.

Це треновані спортсмени, але як бути з тими, хто пам’ятає своє тіло лише для операції бікіні? Якщо ви були в тренажерному залі лише пару місяців і покинули його під час канікул, осінь швидша.

Для цих раз на рік спортсменів сила також краще зберігається, ніж фон. У ході дослідження було виявлено, що у людей, які займалися силовими видами спорту протягом чотирьох місяців, через півроку після відмови вони все ще зберігали 50% прогресу, якого досягли. Навпаки, шанувальники бігу на великі дистанції, які покращили свій VO2 max після двох місяців тренувань, втратили весь прогрес лише за чотири тижні бездіяльності.

Пам'ять м'язів

Скільки часу потрібно, щоб повернути форму? Хороша новина полягає в тому, що це значно менше, ніж це коштувало отримати форму у перший раз, завдяки чомусь, що називається м’язовою пам’яттю. Довгий час припускали, що саме нервова система зберегла пам’ять про силу, але останні дослідження виявили справжній механізм.

Коли м’язи тренуються, м’язові клітини пристосовуються до перевантаження, збільшуючи кількість своїх ядер. М'язове волокно з більшою кількістю ядер може виробляти більше сили. Коли м’яз припиняють здійснювати, волокна не втрачають ці нові ядра, які також захищають його від атрофії під час відпочинку. Коли ви відновлюєте вправу, тренований м’яз повертається до своєї попередньої форми швидше, ніж той, який ніколи не докладав занадто багато зусиль. Тому що врешті-решт, хто мав, зберіг.

На чому все це ґрунтується?

Ви повернулися з відпустки, тижнями нічого не робили і повернулися до спортзалу. Протягом перших кількох днів ти задихаєшся під час бігу, і вага здається, що у них вдвічі більше кілограмів. Шнурки підтверджують те, чого ви боялися: ви втратили форму.

Це правда, що перерви дуже важливі. Кожна розумна програма тренувань включає дні відпочинку, особливо якщо вона передбачає інтенсивні вправи, які, до речі, найкраще працюють. Але одна справа відпочити пару днів, а зовсім інша - провести три тижні горизонтально. Що відбувається на зворотному шляху? Ви починаєте з нуля? Ви втратили за один літній місяць те, що придбали цілою зимою кросівок та поту?