I. Загальна розминка вправ для ніг валиком SMR Ця серія вправ добре масажує м’язи ніг перед тренуванням, щоб ви могли розпочати вправи з краще циркулюючими м’язами. 1. Ляжте на живіт, покладіть стегна на циліндр, спирайтеся на передпліччя. Пройдіться вперед-назад від коліна до стегна. 2. Лежачи на боці, покладіть стегна на циліндр, спираючись на дві долоні. Перемістіть ноги на ролику вперед. 3. Встаньте на циліндр SMR з парою ніг, спираючись на руки. Рухатися вперед-назад, щоб ролик масажував від сідниць до коліна. 4. Ляжте на живіт, зігнувши одну ногу на валику. Прокрутіть вправо та вліво, щоб рухатись усім стегном. 5. Опертесь на одне передпліччя, покладіть сідниці на циліндр ногами на землю тією ж рукою, що і знизу знизу, а іншу підтягніть на протилежне коліно. Тож перекочуйтеся трохи вперед і назад. 2

якщо

II. Протокол SMR-роликів після тренування 1. Масажуючи м’язи навколо хребта за допомогою SMR-ролика Ляжте спиною на ролик, підтягніть ноги вгору. Простягніть циліндр від центру спини до шиї, щоб стегна постійно піднімалися. Ви можете змінити руки, схрестившись, розтягнувшись вертикально та розтягнувшись горизонтально. 3

2. Масаж глотки валиком SMR Опертесь на одне з передпліч, поставте ноги на циліндр, ступні опинившись на підлозі, опустивши руки внизу, а інші потягніть на протилежні коліна. Тож перекочуйтеся трохи вперед і назад. 4

3. Масаж згинання стегон валиком SMR Покладіть на ролик SMR рівними ногами (просунуті можуть робити це по черзі), спирайтеся на руки. Рухатися вперед-назад, щоб ролик масажував від сідниць до коліна. 5

4. Масаж м’язів на підході до стегна за допомогою ролика SMR Ляжте на живіт, упріться в передпліччя, потім потягніть коліна під прямим кутом, покладіть валики під внутрішню частину стегон і починайте рухатися аж від згину до колін. 6

5. Масаж м’язів, що розтягують стегна, валиком SMR Ляжте на живіт, покладіть стегна на валик, спертесь на передпліччя. Пройдіться вперед-назад від коліна до стегна. 7

6. Масаж литок валиком SMR Покладіть ноги на валик парними ногами (більш просунуті можуть робити це по одному). Підніміть себе руками і штовхайте себе вперед-назад, щоб ваші ікри були масажовані в повній мірі. Зробіть те ж саме з обох боків збоку. 8

7. Стрічковий масаж ITB циліндром SMR Ляжте боком на циліндр SMR, спираючись нижньою частиною передпліччя та долонею верхньої частини руки на гомілку. Виставте другу ногу вперед і стабілізуйте нею своє положення. Пройдіться вперед-назад від коліна до стегна. 9

8. Широкий масаж м’язів спини валиком SMR Ляжте на бік валика, згинаючи верхню частину ноги, відштовхуючись від трицепсів вздовж широкого м’яза спини. Переконайтеся, що край першої долоні спрямований вперед до кінця. 10

9. Масаж біцепса валиком SMR Ляжте на живіт, ролик повинен бути паралельним вам. Витягніть руку вбік, покладіть її на циліндр і масажуйте біцепси вперед-назад. 11