раку

Клітковина, як неперетравлювана частина їжі, є найбільш незрозумілою зброєю в нашому магазині продуктів харчування. На відміну від інших компонентів дієти - жирів, білків і вуглеводів - вона не засвоюється і не засвоюється нашим організмом. Він проходить через шлунок, тонкий і товстий кишечник лише з мінімальними змінами. Тому багато хто вважає її дохід марним. Однак це має незамінне значення для нашого організму.

Поширена думка, що клітковина корисна для нашого кишечника і полегшує спорожнення, підтримується низкою телевізійних рекламних роликів. Гастроентерологи наголошують на його важливості в профілактика раку товстої кишки. Це все правда, але клітковина має й інші переваги.

Різні види, різні ефекти

Клітковина - це рослинний компонент, що міститься у фруктах, овочах, цільних зернах та бобових.

Ми розрізняємо два типи: розчинні, який розчиняється у воді, і нерозчинний, який, як ви вже здогадалися, не розчиняється у воді. Ця різниця визначає вплив на наш організм, здоров’я та стілець.

Розчинна клітковина уповільнює травлення та всмоктування. Бактерії в товстому кишечнику перетворюють його в гази шляхом бродіння. Він складається з ланцюгів молекул глюкози, таких як пектини. Вони поглинають воду, перетворюючись на желеподібну масу.

Нерозчинна клітковина він складається з полісахаридів, таких як целюлоза, і зовсім не перетравлюється. Це, наприклад, волокнисті нитки в селері. Вони не розчиняються у воді, тому прискорюють проходження їжі та відходів через кишечник.

Грали у "двійки"

Обидва види разом утворюють непереможну пару. Нерозчинна клітковина є різновидом сітка, на якій осідає розчинна клітковина. Він заповнює в ньому прогалини, щоб зберегти свою цілісність. Щось схоже на вловлювач волосся та бруду в каналізацію. Без нього вони їхали б прямо до сміття. Однак у випадку з волокном спостерігається уповільнення швидкості потік того, що переходить з кишечника в кров, однозначно корисна річ.

Поширені помилки сьогодення

1. Рафіновані каші: Багато продуктів не мають клітковини будь-якого виду. Біле борошно, рис, макарони, більшість печива, сухарів або круп. Рафіновані злаки видаляють із висівок та зародків подрібненням. Термін їх служби продовжується, але в той же час вони втрачають мікроелементи і особливо клітковину. Після видалення його не можна скасувати.

2. Соки: Наші предки їли цілі фрукти і не страждали від проблем зі здоров'ям, пов'язаних з фруктозою. Кількість фруктози в плодах збалансовано за вмістом клітковини. Незважаючи на те, що ми зберігаємо деякі поживні речовини за допомогою соку, ми видаляємо нерозчинні клітковини, які інакше містяться у цілих плодах.

3. Смузі: Сьогодні популярно змішувати шматочки фруктів у кашу. Проблема в тому, що змішувач повністю руйнує нерозчинні волокна. Все ще присутня розчинна клітковина дозволяє їжі швидше рухатися по кишечнику, але їй не вистачає «пастки» нерозчинної клітковини, щоб утворити «кишковий бар’єр». Тому фруктовий цукор засвоюється організмом так швидко, як якщо б ви пили сік без будь-якої клітковини.

Ефективна зброя проти ожиріння

Клітковина має властивості, які допомагають боротися з ожирінням та метаболічним синдромом. Він тримає свій інсулін під контролем a зменшує кількість енергії, яка впадає в печінку. Як тільки ви їсте клітковину під час їжі, вона утворює желеподібний бар’єр між їжею і кишковою стінкою. Це уповільнює здатність кишечника засвоювати глюкозу, фруктозу та жир.

Збільшення рівня глюкози в крові полегшиться, а підшлункова залоза обмежить викид інсуліну. Менше інсуліну означає менше енергії, що перетворюється на жир. Передбачається, що нерозчинна клітковина діє сильніше проти ожиріння та резистентності до інсуліну, ніж розчинна.

Знижує рівень холестерину

Зниження рівня холестерину в крові пов'язане з меншою частотою захворювань серця. Одним із завдань холестерину є сприяти виробленню жовчних кислот. Вони дозволяють всмоктувати жири в кишечнику, а частина виводиться з калом. Отже, коли ми позбавляємося жовчних кислот, ми знижуємо рівень холестерину. Клітковина зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню "поганого" холестерину ЛПНЩ.

Сійте швидше

Коли їжа проходить через тонкий кишечник, гормон виділяється в кров пептид YY - сигнал насичення. Поки цього не трапиться, їжа повинна бути подолана випорожненням близько 5 метрів. До того часу ми можемо відчувати голод. Нерозчинна клітковина прискорює проходження через кишечник, щоб раніше виробляти цей сигнал. У свою чергу, розчинний утворює липкий гель, уповільнюючи, отже, спорожнення шлунка ми швидше почуваємося ситішими. Таким чином, обидва типи клітковини зменшують потребу в другій порції запобігати набору ваги.

Позитивно впливає на кишкову флору

Кишкові бактерії є важливою частиною нашого енергетичного обміну. Більшість з них мешкає в товстій кишці. Ми робимо не те, що поглинаємо, тобто клітковину. Бактеріальний склад кишечника може бути одним із факторів, що сприяють набору ваги. Якщо ми змінимо вміст клітковини в раціоні, бактеріальна популяція кишечника зміниться, як і наше метаболічне здоров’я. Харчові волокна дозволяє розмножуватися "корисним" бактеріям і в той же час підтримує «Погані» бактерії під контролем.

Чи достатньо вам клітковини? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.