Гарантована інструкція до сну і ідеального живота. Вони справді працюють?

8 травня 2014 року о 6:00 Сільвія Гашпарцова

Ефект зміцнення

"Три хвилини на день для ідеального ременя". "Плоский живіт на тиждень". "Десять дивних пальників для шин." В Інтернеті тисячі подібних путівників. Можливо, завдяки їм ми зберігаємо спокій перед наближенням сезону купальників. Останній тиждень перед святом, врешті-решт, вам залишається лише потіти з дозою вправ на складання, і результат у вигляді ідеального живота настане. Чи ні?

"За два-три місяці можна багато чого досягти, включаючи схуднення та зміцнення зон черевної порожнини", - каже тренер з фітнесу Юрай Немет, але водночас додає, що не існує чудодійного та експрес-рецепту тонкої вали. "Допомагає лише перевірена комбінація, що складається зі збалансованої дієти, усунення стресу та великої кількості фізичних вправ".

Правила здорового харчування є сумно відомими, як і те, що стрес і нервозність поєднуються з проблемами травлення, але також пов’язані з підвищеним апетитом до солодкого.

Найпоширеніші розлади харчування включають велику кількість цукру та жирів у раціоні. Основа - уникати напівфабрикатів, підсолоджених напоїв, кондитерських виробів, додавати в меню більше овочів, що містять клітковину.

Поширеною помилкою є також поганий розподіл їжі протягом дня - вуглеводи підходять раніше вранці, після обіду знову овочі та білки. Це трохи складніше із вправами.

Якість, а не кількість

"Трьох хвилин на день або тренувань двічі на тиждень недостатньо. Ми повинні практикувати вправу щодня, але цілком достатньо, якщо ми забронюємо для нього двадцять-тридцять хвилин ", - говорить Юрай Немет. Не має значення, буде це вранці чи ввечері. Важливо те, як ми заповнюємо відведений час.

"Багато людей кидаються на швидкі вправи нахилу, але вони забувають найголовніше - правильну техніку та дихання. Результатом є втрата часу або, що ще гірше, пошкодження хребта ", - вказує він. "Добре виконавши рух, ви повинні відчути, як м’язи напружуються. Також необхідна комбінація декількох видів вправ. Якщо ми маємо пріоритет вправляти середину тіла, ми зосередимося на м’язах живота, але в той же час ми не повинні забувати про зміцнення хребта ».

Ми можемо тренуватися на килимку, але також і на філопті, який економить суглоби та захищає поперек. Дуже ефективним є інтервальний тренінг, при якому ми чергуємо напружену фазу з кількома секундами відпочинку. "Пілатес також дуже підходить для зміцнення м'язів живота, які можуть тренувати всі м'язи живота і водночас м'яко впливають на хребет", - радить Юрай Немет, додавши, що самій вправі повинна передувати щонайменше десятиминутна тепло фаза вгору.

Підійдуть швидкі ходьба і біг, але також велотренажер або степпер, але нам потрібно подумати, як робити вправи і на верхню частину тіла.

Що їсти до і після фізичних вправ?

Слід уникати важких страв принаймні за дві години до тренування. Підійде рідка, легкозасвоювана дієта, така як сік, коктейль або вівсянка.

Після тренувань білковий батончик є найбільш підходящим. "Після фізичних вправ у нас порушена імунна система. Якщо організм не отримує необхідних йому поживних речовин, він також виводить їх з м’язів, які потім не можуть добре регенерувати. Штанга постачає організм необхідними речовинами, завдяки чому запобігання м’язовому обміну та регенерації може розпочатися відразу після тренування », - пояснює Юрай Немет.

Якщо у нас немає протеїнової плитки, буде достатньо звичайної каші, яблука або апельсина, і ми зможемо здорово пообідати чи повечеряти приблизно за годину.

Ефективні вправи для зміцнення м’язів живота

Укорочувачі

Ми лежимо на спині, руки зігнуті в ліктях за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо тулуб на висоту від 20 до 30 сантиметрів до моменту напруги м’язів живота. Вдихніть в нижньому положенні, видихніть у верхньому. Також ми можемо зробити укорочувачі до хреста - підтягуємо правий лікоть до лівого коліна і навпаки.

Ефект: зміцнення верхньої частини живота.

Поширені помилки: поклавши підборіддя на грудну клітку, маховими рухами, розтягнувши м’язи стегна.

Метроном

Ми лежимо на спині, долонями кладемо руки на килимок. Ми піднімаємо ноги вертикально, новачки можуть зігнути їх в колінах. Ми повертаємо таз і ноги з одного боку на інший.

Ефект: зміцнення косих м’язів живота, звуження стовбура.

Поширені помилки: швидке обертання ніг і таза, підняття плечей, покладання стоп на килимок.

Ноги

Ми лежимо на спині, тримаємо витягнуті ноги приблизно на 30 см над землею і ріжемо їх як ножиці.

Ефект: зміцнення нижньої частини живота, стегон і всього м’язового корсета.

Поширені помилки: ноги занадто високо від землі.

Фото: архів Дж. Н.

Обробка персональних даних регулюється Політикою конфіденційності та Правилами використання файлів cookie. Будь ласка, ознайомтесь із цими документами перед введенням електронної адреси.