Лайл Макдональд звертається до наукового дослідження, пов’язаного з одним із найбільш стійких міфів про схуднення та бодібілдинг: частота прийому їжі.

Bellisle F et. до. Частота їжі та енергетичний баланс. Br J Nutr. (1997) 77 (Додаток 1): S57-70.

У кількох епідеміологічних дослідженнях спостерігалася зворотна залежність між частотою годування та масою тіла, що призвело до думки, що часте харчування може запобігти ожирінню. Однак ця ідея є спірною через спотворюючий ефект пост-хок змін у режимі харчування як наслідок збільшення ваги, а також через зменшення звітів про дієту.

Епідеміологічні дані дуже слабкі, і при детальному вивченні можливих механізмів, що пояснюють метаболічну перевагу високочастотних режимів харчування, не було знайдено відповідних переваг з точки зору витрат енергії.

Хоча деякі короткотермінові дослідження припускають, що термічний ефект від прийому їжі більший, коли їдять багаторазові маленькі страви, інші дослідження спростовують це, і більшість з них нейтральні. Найголовніше, дослідження, в яких застосовували калориметрію тіла та вода подвійно позначена Щоб зафіксувати загальні витрати енергії за 24 години, вони не виявили різниці між частими та рідкісними моделями.

Нарешті, за винятком одного дослідження, немає доказів того, що втрата ваги при гіпоенергетичних дієтах змінюється частотою їжі. Ми прийшли до висновку, що будь-який вплив режиму харчування на регулювання маси тіла зумовлений впливом їжі на організм рівняння енергетичного балансу.

ваги

Коментарі

Однією з найбільш стійких догм у світі бодібілдингу та схуднення стала необхідність часто їсти. Можливо, ви чули такі речі, як "їжа 6 разів на день пришвидшує обмін речовин" або "ви повинні їсти 6 разів на день, щоб втратити жир". Або "пропуск їжі уповільнить ваш метаболізм і накопичить жир".

Основна ідея деяких жахливих спостережних досліджень полягає в тому, що кожен раз, коли ви їсте, швидкість вашого метаболізму збільшується за рахунок термічного ефекту їжі (калорій, які спалюються при переробці їжі, яку ви їсте). Тож якщо ви часто їсте, тепловий ефект більший, так? Ну ні. Це причина:

Скажімо, у нас двоє людей, і вони обоє з’їдають 3000 калорій на день із однакових макроелементів. Один має 6 прийомів їжі по 500 калорій, а інший - 3 прийоми їжі по 1000 калорій. Ми припускаємо, що тепловий ефект збільшує витрату калорій на 10%. Отже, перша людина матиме тепловий ефект (ЕТ) 50 калорій 6 разів на день, а друга людина матиме ЕТ 100 калорій 3 рази на день. Ну, 6 х 50 = 300 калорій і 3 х 100 = 300 калорій. Різниці немає.

Якщо ви збільшите калорії, які ви приймаєте, ви спалите більше калорій за допомогою ЕТ, але це безпосередньо не пов’язано з частотою прийому їжі, а із загальною кількістю їжі.

На старі дослідження, які, здавалося, вказували інакше, впливали зміни апетиту або споживання їжі, а не прямий вплив на швидкість метаболізму. Наприклад, деякі обсерваційні дослідження показали, що люди, які пропускали сніданок, були важчими, і це підживлювало все ще популярну ідею про те, що відмова від сніданку товстіє. Однак причина і наслідки плутаються: люди з надмірною вагою намагаються пропустити прийом їжі, щоб схуднути.

Не існує досліджень на людях, які б показали, що пропуск прийому їжі або навіть прийому їжі будь-яким чином впливає на рівень метаболізму. Обмін речовин у людини не такий швидкий, і дослідження щодо голодування та його періодичного різноманіття показують, що навіть початковий період голодування збільшується приблизно на 5%.

Інші дослідження показали, що вживання їжі часто призводить до збільшення ваги, але це пов’язано з тим, що продукти, що додаються до звичайних страв, були промисловими закусками. Але знову ж таки, не частота їжі спричинила набір ваги, а той факт, що він їв більше.

Інші дослідження показують, що розподіл калорій на кілька невеликих прийомів їжі допомагає контролювати голод: люди, як правило, їдять менше, коли ділять страви і часто їх їдять. Але знову ж таки, це пов’язано не з самою частотою їжі, а скоріше з тим, що споживання калорій було зменшено. Деякі люди реагують на їжу більш голодними, тому це не є універсальним. Протоколи, такі як періодичне голодування, при якому ви нічого не їсте більшу частину дня і з’їдаєте один або два великі прийоми їжі, працює набагато краще для контролю їжі, ніж регулярне часте годування. Але, як я вже сказав, це не є універсальним, і різні люди можуть краще реагувати на різні моделі.

Значна зміна швидкості метаболізму може призвести до принаймні 3-4 днів суворої дієти (хоча метаболізм різко зростає протягом перших 72 годин голодування). Їжа - це ніщо. Ви не переходите в "режим голоду", бо 3 години не їли. Навіть ваші м’язи не скоротяться. Харчування середнього розміру займає від 5 до 6 годин, щоб повністю переваритися.

Частота прийому їжі має значення лише тоді, коли споживання білка є недостатнім. За цих умов вища частота краще зберігає нежирну масу. Але коли споживання білка є достатнім, частота їжі не робить різниці.

Підсумовуючи: Частота їжі сама по собі не впливає на величину втрати жиру, за винятком її впливу на споживання їжі. Якщо більш висока частота змусить вас їсти більше, ви наберете вагу. Але тому, що ви їсте більше. Якщо висока частота змусить вас менше їсти, ви схуднете. Але тому, що ви їсте менше. Немає відношення до швидкості метаболізму в повсякденному вимірі.

Практичне застосування

Споживання білка спочатку має бути достатнім, щоб мати значення. По-друге, їдять низькокалорійну їжу менше, але ситніших страв приносять більше задоволення, тоді як дуже калорійним дієтам може бути важко з’їсти два-три величезні прийоми їжі, і їм доведеться розподіляти їжу на більше кормів. Але ці випадки є практичними питаннями, не пов'язаними з впливом на обмін речовин.

  • Якщо часте вживання їжі полегшує вам контроль або зменшення калорій, це допоможе вам схуднути/втратити жир.
  • Якщо часто вживання їжі ускладнює вам контроль або зменшення калорій, ви наберете вагу.
  • Якщо вживання їжі рідко ускладнює вам контроль або зменшення калорій (оскільки ви відчуваєте голод і нудьгу), це ускладнить вам втрату ваги/жиру.
  • Якщо вживання нечасто полегшує вам контроль або зменшення калорій, вам буде легше втратити вагу/жир.

Я вважаю 3-4 прийоми їжі прийнятним мінімумом для більшості, або 3 прийоми їжі плюс пара перекусів. Більш високі частоти можуть бути корисними за певних обставин, але жодним чином не є обов’язковими.