частота

Я впевнений, що багатьом з вас в якийсь момент вже порекомендували або десь прочитали, що найкращий спосіб схуднути або набрати м’язи - це збільшення частоти прийому їжі. Тобто, їсти більше разів на день, але менше кількості на кожному сидінні. Здається, це одна з тих незламних істин у світі фітнесу та дієт, у які всі вірять і проповідують.

Передбачувана логіка справи полягає в тому, що організм може засвоїти лише певну кількість (X) їжі за один присідання, і що все, що перевищує цю кількість, буде зберігатися організмом у вигляді жиру.
Крім того, є рішуче твердження, що якщо ви їсте більше разів на день, ви якось "пришвидшуєте свій метаболізм", тим самим спалюючи більше калорій в кінці дня, ніж якщо б ви їли менше їжі.
Існує також теорія, згідно з якою, якщо ви не будете їсти частіше і менше їсти, то будете голоднішими, ви будете їсти більше в наступні страви, руйнуючи все, ви не будете підтримувати стабільний рівень глюкози, створюючи гіпоглікемію, гіперглікемію тощо ...

Давай, щоб врятувати своє життя, ти повинен їсти кожні 2 години, бо інакше трапиться потенційна катастрофа.

ЦЕ ПОВСЕ НЕПРАВИЛЬНО.

Але підемо за пунктами.

1) МЕТАБОЛІЗМ ПРИСКОРЮЄТЬСЯ

Існує такий термін, який називається TEF (Тепловий ефект їжі).
TEF - це кількість калорій, яке ваше тіло використовує для обробки їжі, яку ви з’їли. Зрозуміло, що їжа не перетравлюється і не засвоюється за допомогою магії, і тілу потрібні калорії для здійснення цих процесів. ТЕФ зазвичай становить близько 10% калорій, з яких складалася їжа, яку ви з’їли, тому, якщо ви з’їли 600 ккал, ТЕФ цієї їжі становитиме приблизно 60 ккал.

Варто сказати, що TEF може змінюватися за допомогою певних поживних речовин, таких як клітковина або білок, які є поживними речовинами, для обробки яких потрібно витрачати більше калорій, ніж зазвичай. Але загалом TEF становить близько 10% від загальної кількості ккал.

Знаючи це, ми можемо дійти логічного висновку, що важливим є не час, який ви їсте на день, а ВСЬОГО ккал що ви їсте протягом дня, якщо макроелементи, які ви їсте, однакові. Тобто частота прийому їжі не має практичного ефекту.

Візьмемо дещо екстремальний приклад, щоб це було зрозуміло:

У нас двоє людей, які обидва мають дієту 2000 ккал на день, і вони їдять абсолютно одне і те ж. Склад макроелементів однаковий, і вони їдять однакову їжу.
Єдина відмінність полягає в тому, що перший суб’єкт їсть 1 раз на день, а другий, оскільки вважає, що прийом їжі менше і більше разів на день прискорює метаболізм, їсть 8 прийомів.

Перший суб'єкт з'їдає 2000 ккал за один прийом, і це дорівнює:

2000 ккал х 0,10 = 200 ккал (ТЕФ дієти першого суб’єкта становить 200 ккал)

Другий суб'єкт їсть 2000 ккал, розподілений за 8 прийомів їжі, і це означає:

2000 ккал/8 = 250 ккал (кожен прийом їжі становитиме 250 ккал)

250 ккал x 0,10 = 25 ккал (TEF кожного прийому їжі становить 25 ккал) x 8 прийомів їжі = 200 ккал в цілому.

З цього прикладу зрозуміло, що вживання їжі більше разів (якщо макроелементи однакові в обох випадках) НЕ прискорює метаболізм у будь-якому випадку або ви спалюєте більше ккал, ніж якщо їсте менше разів.
Якщо ми хочемо збільшити цей ТЕФ, нам доведеться змінювати склад нашого раціону, збільшуючи білок, але ми ніколи не досягнемо цього за рахунок збільшення їжі.

ЗАМОВЛЕННЯ:
Я не кажу, що склад тіла або результати однакові при вживанні їжі 8 разів, як прийоми лише однієї їжі. Можливо, існують відмінності, оскільки з’їдати всю їжу за один прийом не є оптимальним за будь-яких обставин. Суть, яку я намагаюся чітко пояснити, полягає в тому, що збільшення частоти прийомів їжі не прискорює метаболізм і не призводить до спалювання більшої кількості калорій.

2) АПЕТИТНИЙ КОНТРОЛЬ

Ще один аргумент, який часто можна почути, - це те, що вживання більше разів робить вас менш голодними, а отже, з’їдаєте менше калорій протягом дня.

Тут є трохи правди, але з багатьма нюансами.
Те, що частота прийому їжі знижує ваш апетит, є абсолютно особистим, і насправді переважна більшість досліджень спостерігає зворотну залежність. Тобто збільшення частоти прийому їжі зменшує ситість. Навпаки, зменшення частоти прийому їжі робить людей загалом більш ситими. Особливо в періоди обмеження калорій.

Яка річ має весь сенс у світі.
Уявіть людину, яка визначає і споживає 1500 ккал на день і вирішує, що, оскільки йому потрібно їсти 6 разів на день, щоб контролювати свій апетит, він робить ізокалорійну їжу по 250 ккал кожна. Ви бачите проблему зараз? Якщо у вас дуже низький запас калорій і ви вирішите їсти багато разів на день, кожен прийом їжі буде настільки малим, що ледве наповнить вас.

Навпаки, припустимо, що одна і та ж людина вирішує їсти 3 рази на день, причому перший - це дуже легкий сніданок обсягом 200 ккал, обід - 600 ккал, а вечеря - 700 ккал. Я можу запевнити вас, що таким чином ви будете набагато ситішими і будете менш голодними.

Ми також знаємо, що періодичне голодування дуже помітно впливає на голод, зменшуючи його, тому не можемо насправді об’єктивно сказати, що збільшення частоти прийому їжі знижує апетит. На відміну від.

І ми також знаємо, що навіть пропускаючи сніданок, вага тіла, здається, не змінюється.
Здається, огляд 2014 року спостерігає саме це.
Тобто, незважаючи на пропуск сніданку, це, здається, не є змінною, яка впливає на масу тіла. Той самий огляд справді спостерігає зміни в довгострокових дослідженнях, але вони є спостережними, тому причинно-наслідковий зв’язок встановити не можна.

Ще одне дослідження 2007 року, схоже, дійшло до тих самих висновків. Оглядові дослідження, схоже, пов'язують сніданок із меншою частотою надмірної ваги, але ці дослідження мають серйозні методологічні проблеми та серйозні обмеження. Результати 2007 року в експериментальних дослідженнях дали неоднозначні результати.

У дослідженні 2013 року було помічено, що незважаючи на те, що вони не снідали і були голоднішими до цього, це не впливало на загальну кількість калорій за день. Тобто калорії не компенсувались, як здається багатьом.
Ще одне дослідження, що розглядає те саме з 2014 року
Ще одне дослідження, цього разу на дітях. Прийдіть до такого ж висновку.

Насправді, єдиний сценарій, коли збільшення кількості їжі є чимось позитивним для більшості людей, полягає в протилежному випадку, коли ми маємо бути гіперкалорійними. З’їдання більше 3500 ккал на день за 2-3 засідання може бути важким для багатьох людей, оскільки кожен прийом їжі має стільки калорій, що вони занадто ситі, і вони навіть не можуть споживати все необхідне.

У цих випадках багатьом людям доцільно збільшувати кількість прийомів їжі саме з тієї причини, яку я вже пояснював раніше. Їсти менше за одне сидіння частіше - менше насичувати. Позитивний момент, якщо вам потрібно багато їсти. Негативний момент, якщо ви обмежуєте калорії.

3) ГЛЮКЕМІЯ

Глікемія - це кількість глюкози в крові, яку ми маємо, і ще один аргумент, який часто можна почути, - це те, що ми повинні збільшувати частоту прийому їжі, оскільки інакше глікемія буде неконтрольовано зростати і падати.

Слід розуміти, що організм повинен постійно мати дуже контрольований рівень глюкози, тому що якщо він опуститься занадто низько, ми страждатимемо гіпоглікемією, і ми зможемо померти. І якщо воно підніметься занадто високо, ми страждатимемо гіперглікемією, і ми також помремо. Це точно так само, як і при рН крові, воно повинно мати дуже контрольовані значення, щоб не стався ацидоз або алкалоз.

А щоб рівень глюкози залишався стабільним, існує ряд гормонів, які відповідають за його регуляцію.
Як гіперглікемічні агенти ми маємо:

  • Глюкагон
  • Адреналін
  • Кортизол
  • Адренокотикотропний гормон
  • Соматотропін
  • Тироксин
  • Аспрозин

Як гіпоглікемічні засоби:

  • Інсулін
  • Амілін
  • GLP-1
  • Соматостатин

Тобто, суб’єкт контролюється багатьма гормонами, і у здорових людей рідко він виходить за межі діапазону. І набагато менше, якщо не їсти за 2 години.
Наприклад, у наступному дослідженні учасників змушували поститись 23 години поспіль, а потім робити 90-хвилинну пробіжку при 75% VO2 Max, і рівень глюкози в крові був у межах.

ЗАКЛЮЧЕННЯ

Врешті-решт це стосується переваг.
Якщо ви хочете їсти кожні 2 години, бо вам так хочеться, вам комфортно чи комфортно ... ну, так продовжуйте.

Навпаки, якщо їжа кожні дві години веде вас по шляху гіркоти, ви зголодніли, бо ваші порції смішні, ви повинні брати склянки скрізь, і ваш день у день зводиться до їжі та очікування наступної їжі ... Я настійно рекомендую вам спробувати зменшити кількість прийомів їжі.

Ви побачите, що нічого не відбувається, що ви не втрачаєте м’язи, що ваш метаболізм не вловлюється через депресію і що, якщо ви спочатку голодуєте, це тому, що режим прийому їжі адаптується, і спочатку вам потрібно дати тілу час пристосуватись до нового зразка. Тобто, якщо ви їсте 6 разів, почніть зменшувати до 5 замість того, щоб йти до 3. Перехід, ймовірно, буде набагато стерпнішим.

Підсумовуючи статтю:

Їжте кожні 2 години, тому що ви хочете, а не тому, що ви повинні.

Якщо вам сподобалось, що ви думаєте, якщо підписалися?

Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.


Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.