Чи можемо ми з’їсти стільки м’яса, яке вже шкодить здоров’ю? Згідно з останніми комплексними дослідженнями, небезпечним є не саме червоне м’ясо, а добавки, що використовуються при його переробці.

Хоча існує кілька дієт, які рекомендують їсти м’ясо з м’ясом, постійно з’являються дослідження, які звертають увагу на ризики червоного м’яса. Науково-американський освітній журнал намагався навести порядок між протилежними поглядами.

Ми багато в чому зобов'язані червоному м'ясу

Насправді без м’яса людство сьогодні не трималося б там, де воно є. За даними еволюційних біологів, приблизно 6 мільйонів років тому, на час відокремлення від спільного предка людини та шимпанзе, наші предки могли лише гризти плоди та листя та смакувати термітів.

Перше м’ясо, яке їли люди, походило із здобичі, яку залишили хижаки. Перший кам’яний інструмент для вирізання м’яса з кістки, можливо, був виготовлений три мільйони років тому. Людина почала смажити та готувати на вогні 400 000 років тому, а перший шматок м’яса він поставив на кінчик свого кам’яного списа 200 000 років тому.

Регулярне вживання м’яса та вареної їжі змінило організацію наших предків. Їхні зуби стали меншими і менш загостреними, випинання черв'яка в кишковому тракті всохло, а товста кишка стала довшою. В результаті енергетично багатих продуктів їх об’єм мозку потроївся.

червоного м’яса

Двадцять років тому червоне м’ясо явно вважалося шкідливим

Сьогодні, за винятком Японії, м’ясо є джерелом білка номер один у розвинених країнах. За оцінками, споживання м’яса Землі до 2030 року сягне 376 мільйонів тонн на рік. На думку противників м’яса, те, як колись харчувались наші предки, не могло бути аргументом для споживання м’яса, оскільки сьогоднішній сидячий спосіб життя не порівнянний із способом доісторичної людини, для якого полювання була єдиним способом вижити. Тобто вони стверджують, що вони їдять занадто багато м’яса порівняно з сучасним способом життя. Але чи можемо ми їсти стільки м’яса, яке вже шкодить здоров’ю?

Двадцять років тому більшість дієтологів відповіли б на питання так. Вміст насичених жирних кислот у червоному м’ясі та беконі, ребрах та гамбургерах, приготованих з них, надзвичайно високий. Розпад насичених жирних кислот виробляє, серед іншого, молекули холестерину, які прилипають до стінки судини, зменшуючи його еластичність і, таким чином, збільшуючи ризик серцевого нападу та інсульту.

Сьогодні його судження уточнюється

Однак останнім часом все більше дослідників ставлять під сумнів причинно-наслідковий зв'язок між червоним м'ясом та серцево-судинними захворюваннями. Згідно з дослідженнями, різні хімічні процеси, що проходять через оброблені м'ясні продукти, становлять більший ризик для нашого здоров'я, ніж насичені жирні кислоти.

Дієтологи також все частіше наголошують на тому, що для того, щоб визначити, наскільки здорово хтось харчується, слід дивитись на весь раціон, а не на окремі вихоплені продукти. Наприклад, навіть якщо хтось залишає червоне м’ясо, якщо ви одночасно збільшите споживання піци, білого хліба чи морозива, це не буде здоровішим.

Два найбільших дослідження ризиків червоного м’яса за останні роки були проведені в Гарвардському університеті в США.

У першому дослідженні взяли участь 120 000 людей, а тривалість дослідження становила 22 роки для чоловіків та 28 років для жінок. Згідно з результатами дослідження, споживання червоного м’яса чітко пов’язане з вищим серцево-судинним ризиком, а також підвищеним ризиком раку. Вже в цьому дослідженні було виявлено, що ризики були явно вищими для перероблених м'ясних продуктів. Згідно з дослідженням, щоденна плюс одна порція червоного м'яса збільшує ризик смерті приблизно на 13 відсотків, таке ж значення для переробленого м'ясного продукту на 20 відсотків. Дослідницька група також підрахувала, що це означає з точки зору тривалості життя: ми підраховуємо, що щоденна плюс одна порція (див. Нашу таблицю) червоного м’яса зменшує тривалість життя на один рік. (Тобто середньостатистичному 30-річному європейцеві до смерті не 41, а в середньому.) Для порівняння, регулярне куріння зменшує його більше ніж на десять років.

Дослідження також виявило, що точні наслідки споживання червоного м'яса на здоров'я важко встановити, оскільки, як правило, шанувальники червоного м'яса, як правило, мають більшу частку курців, споживають більше алкоголю, ніж в середньому, і займаються спортом менше середнього.

Другий мета-аналіз 20 попередніх досліджень показав, що лише споживання червоного м’яса не збільшує ризик захворювань чи смерті, але перероблені м’ясні продукти роблять це. Аналіз даних 1,2 мільйона людей показав, що кожні 50 грам м’яса, що переробляється, збільшує ризик серцево-судинних захворювань на 42 відсотки та діабету на 19 відсотків.

Плюс ризики перероблених м’ясних продуктів

Чому оброблений м’ясний продукт набагато корисніший за сире м’ясо? Їх спільне те, що насичені жирні кислоти містяться в обох. Однак важливою відмінністю є те, що в 50 грамах обробленого м’яса, як правило, більше калорій, ніж у сирому м’ясі, але менше холестерину, білка та заліза.

Однак найбільша різниця полягає в кількості солі та інших добавок. Оброблені м’ясні продукти містять у середньому в чотири рази більше солі та на 50 відсотків більше консервантів. Це здебільшого означає нітрати та нітрити, які є бактерицидними, а також надають м’ясу привабливий червоний колір. Крім того, продукти переробки можуть містити нітрозамін, який також розкладається на нітрит при високих температурах і під впливом шлункової кислоти.

Відомо, що сіль має антигіпертензивний ефект, а підвищена кількість нітратів і нітритів може призвести до втрати судинною еластичністю судин і призвести до стану, що імітує діабет. Також було показано, що нітрозамін підвищує ризик раку у гризунів, ссавців та людей.

З попередніх досліджень також відомо, що процедура кухонних технологій також важлива для оцінки червоного м’яса: добре приготовлене м’ясо на грилі збільшує шанси розвитку пухлин товстої кишки та підшлункової залози.

Таким чином, лише результати не визначають, чи здорово ви харчуєтесь на основі того, вживаєте ви червоне м’ясо чи ні. Чи шкідливе червоне м’ясо, ніж використовується, залежить від обробки продукту, його приготування та споживаної кількості. Людство вже не настільки залежить від м’яса, як від доісторичної людини, але червоне м’ясо залишається важливим у світі джерелом білка, заліза та вітаміну В12.

Яка рекомендована добова норма?

Яловичина, свинина, баранина і коза вважаються червоним м’ясом. М'ясні продукти - це всі харчові продукти, що містять вищезазначене м'ясо і були приготовані шляхом копчення, соління або використання добавок.

Згідно з чинною рекомендацією Національного інституту харчування та харчування, наш організм потребує 2-3 одиниць м’яса та м’ясних продуктів на день.

Одна одиниця:
- 10 дкг нежирної свинини, птиці, яловичини, телятини (сира маса)
- 5 дкг пісного м’ясного м’яса
- 4 дкг м’ясних нарізок середнього жиру