Якщо у вас або у коханої людини високий кров'яний тиск, ви, напевно, чули про дієту DASH. DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, тому це має сенс знизити високий кров'яний тиск бути вашою основною метою.

холестерину

Однак дієта DASH може зробити більше, ніж просто знизити артеріальний тиск - дослідження показали, що вона ефективна при схудненні, профілактиці та лікуванні діабету та зниженні високого рівня холестерину.

Що таке дієта DASH?

Дієта DASH, розроблена Національним інститутом охорони здоров’я (Національний інститут охорони здоров'я США), це дієта з контролем калорій, яка вимагає великої кількості фруктів та овочів, а також щоденних порцій цільного зерна, нежирного молочного та нежирного м’яса та обмеженої кількості солодощів та жирів

Конкретна кількість порцій залежить від того, скільки калорій ви шукаєте щодня. Ось загальний діапазон щоденних порцій за цим планом дієти:

  • Фрукти: Від 4 до 5
  • Овочі: Від 4 до 5
  • Молочні продукти: 2 до 3 нежирних або знежирених
  • Зерно: Від 7 до 8 (принаймні половина з яких повинна бути цільнозерновою)
  • М'ясо/риба: 2 (нежирні м’ясні нарізки; птиця без шкіри; риба)
  • Жири/олії: Від 2 до 3
  • Квасоля/горіхи/насіння: 4 до 5 (щотижня)
  • Солодкий: 2 - 4 (щотижня)

Метою, згідно з NIH, є обмеження споживання натрію, насичених жирів, загального жиру та вуглеводів за допомогою таких обмежень:

  • Натрію: 2300 міліграмів (або 1500 мг залежно від ваших потреб у здоров’ї, нижчий рівень рекомендується людям, які входять до категорії підвищеного ризику гіпертонії)
  • Насичених жирів: 6%
  • Загальний жир: 27%
  • Вуглеводи: 55%

Холестерин і ЧЕРТ

Багато досліджень показали, що дієта DASH ефективно знижує артеріальний тиск. Насправді, NIH каже, що дієта може знизити кров'яний тиск лише за 14 днів.

Окрім поліпшення артеріального тиску, дієта DASH також ефективно допомагає людям схуднути та зменшує тригліцериди та ЛПНЩ (ліпопротеїни дуже низької щільності).

US News & World Reports оцінюють дієту DASH як найкращу дієту вже кілька років поспіль.

Кілька компонентів дієти DASH пов’язані з покращенням рівня холестерину: отримання великої кількості клітковини, в даному випадку з фруктів та овочів, цільного зерна, горіхів та квасолі; вживання риби та більш тонких м’ясних порцій; обмеження солодощів і рафінованих вуглеводів.

Цікаво, що дослідження 2015 року порівняло версію дієти DASH з підвищеним вмістом жиру та звичайну дієту DASH і виявило, що, хоча обидві версії покращували рівень ЛПНЩ і загального холестерину, версія з більш високим вмістом жиру також збільшувала ЛПВЩ ("хороший" холестерин).

Перед початком

Перш ніж починати дієту DASH або вносити будь-які інші зміни в дієту, поговоріть зі своїм лікарем. Він або вона повинні подивитися на ваші показники холестерину та оцінити, чи можуть зміни в харчуванні змінити вас.

І пам’ятайте, невеликі зміни можуть змінити ситуацію. Якщо ви не готові повністю зануритися в дієту DASH, спробуйте внести одну чи дві зміни (наприклад, збільшити споживання фруктів та овочів, додавши шматочок фрукта або порцію овочів до кожного з прийомів їжі та закусок. ) .

Обарзанек, Е., Ф.М. Мішки, В.М. Фолмер, Г.А. Брей, Е.Р. Міллер, П. Лін, Н. М. Каранджал, М. Мост-Віндгаузер, Т. Дж. Мур, Дж. Суейн, К.В. Бейлс та М.А. Проща. "Вплив дієти на зниження артеріального тиску на ліпіди в крові: підхід дієтичних підходів до зупинки гіпертонії (DASH)". Американський журнал клінічного харчування. 74: 1 (2001): 80-89.

Торнінг, Т.К. Дієти з сиром з високим вмістом жиру, м’ясом з високим вмістом жиру або вуглеводами з маркерами серцево-судинного ризику у жінок із постменопаузою із надмірною вагою: рандомізоване перехресне дослідження. Американський журнал клінічного харчування 2015 вересень; 102 (3): 573-81.

"Ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH". Nhlbi.nih.gov. 2006. Національний інститут серця, легенів і крові. 27 серпня 2008 р.

Азадбахт, Л., П. Мірміран, А. Есмаїлзаде, Т. Азізі та Ф. Азізі. "Сприятливі наслідки дієтичного підходу до зупинки плану харчування при гіпертонії на характеристики метаболічного синдрому". Догляд за діабетом. 28 (2005): 2823-31.