Менопауза відноситься до часу переходу між репродуктивною та нерепродуктивною стадіями, що супроводжується природним зменшенням вироблення естрогену та прогестерону.
Як відбувається цей перехід?
Цей перехід, який називається «клімактеричним», складається з трьох моментів: перименопаузи (від 2 до 8 років до цього), менопаузи (постійної зупинки менструації) та постменопаузи (через 2–6 років). Супутні симптоми широко варіюються у жінок, залежно від віку, стану здоров’я, особистого самопочуття, соціального контексту, навколишнього середовища та способу життя.
Коли менструальні цикли припиняються протягом 12 місяців поспіль, можна сказати, що ми досягли менопаузи. Середній вік, у якому це відбувається, становить 50 років (від 45 до 55 років), однак, бувають випадки, коли це настає передчасно з 40 років і менше.
Коли рівень гормонального гормону починає знижуватися, можуть з’являтися певні симптоми та фізичні зміни, характерні для менопаузи, які незначно або серйозно впливають на якість нашого життя; Вони в основному проявляються в 3 сферах:
- Психологічний, який включає знеохочення, дратівливість, депресію, тривогу, втрату пам’яті, перепади настрою, погану концентрацію уваги та фізичну та психічну втому.
- Сечостатевий, при якому виділяються сухість піхви, нетримання сечі та зниження статевого потягу.
- Статура, що характеризується частими головними болями, припливами, нічним потовиділенням, спонтанним потовиділенням, відчуттям стиснення в грудях, прискореним серцебиттям, болями в суглобах і м’язах та збільшенням маси тіла.
Щодо збільшення ваги, дані свідчать, що вона становить приблизно 2 кг і супроводжується зміною розподілу жиру в організмі, переважно в області живота, що збільшує ймовірність розвитку високого кров'яного тиску, високих тригліцеридів, високого холестерину, цукровий діабет 2 типу та деякі типи раку молочної залози, яєчників та товстої кишки. З цієї причини жінкам із надмірною масою тіла та на стадії менопаузи рекомендується зменшити свою поточну вагу на 5-10% для покращення якості життя.
Ще одним наслідком менопаузи є зменшення кісткової маси. У перші два роки менопаузи починається прискорена втрата кісткової маси, що може збільшити ризик крихкості кісток, а в старшому віці - схильність до переломів.
Чи однакові симптоми у всіх жінок?
Ні, приблизно 75% жінок переживають цей етап із терпимими симптомами, а решта 25% справді переживають низку труднощів, які впливають на працездатність, знижують життєвий тонус та якість життя. Неадекватна або недостатня дієта, крім низьких фізичних навантажень та емоційних навантажень, посилюють інтенсивність симптомів та появу ускладнень.
Тож як мені годуватись, щоб почуватись краще?
По-перше, важливо пам’ятати, що дієтична адекватна дієта складається з натуральної їжі, з акцентом на овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, насіння (арахіс, чіа, волоські горіхи), нежирні продукти тваринного походження та здорові жири (авокадо, оливкова олія, ріпакова олія). Ці продукти містять антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які сприятливо пов’язані зі зменшенням інтенсивності симптомів менопаузи. Антиоксидантні вітаміни, такі як А, Е, С та антиоксидантні мінерали, включаючи мідь, магній та селен, корисні для зменшення пітливості вночі, безсоння та втоми, тим самим сприяючи відчуттю доброго самопочуття.
Щоб зменшити втрату кісткової маси, необхідно підтримувати достатнє споживання кальцію та вітаміну D, тому рекомендується вживати 2-3 порції молочних продуктів в ідеальному знежиреному вигляді, а також перебувати на сонці (принаймні 15 хвилин) з належним захистом.
Що стосується споживання продуктів тваринного походження, білки з низьким вмістом жиру (нежирне або напівжирне м’ясо) рекомендуються для підтримки м’язової маси, сили, кісткової маси та запобігання втрати м’язів або саркопенії, що є побічним ефектом менопаузи.
Чи є продукти, які допомагають мені з моїми симптомами?
Фітоестрогени - це фенольні сполуки, подібні до 17 β-естрадіолового гормону, тобто вони значною мірою схожі на природні естрогени, тому вони можуть мати естрогенну та антиестрогенну активність, крім того, що мають антиоксидантну здатність. У жінок із сімейною або особистою історією раку молочної залози або протикоагулянтами вони оцінюються як варіант замість замісної гормонотерапії.
Фітоестрогени групуються в ізофлавони (соя), лігнани (льон, зерно злаків), куместани (соя та люцерна) та стильбени. Вони містяться в таких продуктах, як злаки, овочі та фрукти, оскільки соя є основною їжею з високим вмістом ізофлавонів.
Ізофлавони, що походять із сої та одержуваних із сої, є найпоширенішими фітоестрогенами, причому геністеїн та дайдзеїн є найбільш поширеними та вивченими. Геністеїн (60% складу ізофлавону) має протипухлинну активність завдяки своїй антиоксидантній здатності, покращує метаболізм глюкози (цукру в крові), зменшує припливи або припливи і сприяє поліпшенню симптомів тривоги та типової депресії в перименопаузі та постменопаузі жінки.
Лігнани є найпоширенішими фітоестрогенами в природі і містять велику різноманітність окремих структур рослин, естрогенна функція походить від його компонентів ентеродіолу та ентеролактону. Зазвичай вони присутні в раціоні з високим вмістом олійних культур, насіння льону, таких зерен, як пшениця, жито та овес, а також у різних видах ягід.
Ще одна їжа, яка також має естрогенну активність, - це лляне насіння з високим вмістом лігнанів. Хоча дані свідчать, що необхідні додаткові дослідження взаємозв'язку між лляним насінням і припливами, деякі дослідження показали, що жінки, які споживали 2 столові ложки лляного насіння двічі на день протягом 6 тижнів, зменшують кількість та інтенсивність льняного насіння вдвічі.
У кавових зернах багато антиоксидантів, таких як поліфеноли та лігнани. Було встановлено, що такі фітоестрогени, як лігнани в кавових зернах, можуть зменшити певні симптоми менопаузи, однак, тим жінкам, кава яких викликає безсоння, слід подумати про те, щоб не приймати його після 5-ї години дня, щоб не посилити цей стан.
Куместани та стильбени в раціоні менш вживані, а тому також менш вивчені. Куместрол - це куместан, який, крім інших джерел, міститься в люцерні та в менших концентраціях у насінні соняшнику. Ресвератрол - найбільш вивчений стильбен, присутній у винограді, арахісі та чорниці.
Потенційними перевагами, пов'язаними з більшим споживанням фітоестрогенів, про що свідчать різні дослідження, можуть бути: зменшення до 50% припливів або припливів, підтримка кісткової маси, поліпшення ліпідного профілю та артеріального тиску. Щоб отримати ці переваги, необхідно споживати певні продукти, отримані з сої, які вказані в таблиці 1, протягом 6-12 місяців.
Вітамін Е також рекомендований у певних випадках як альтернатива замісної гормональної терапії завдяки своїй ефективності у зменшенні симптомів менопаузи. Через короткочасну (4 тижні) або довгострокову (12 тижнів) добавку цього вітаміну окремо або в поєднанні з омега-3, вираженість і частота деяких симптомів зменшується.
Що стосується інших сполук, то наукові докази очевидні, що необхідні додаткові дослідження, щоб чіткіше визначити кількість рекомендованого споживання, щоб показати різні переваги, оскільки дослідження показують змінні та випадкові результати у кожної людини.
Фітоестрогени та вітамін Е можуть бути природними союзниками для поліпшення або підтримки якості життя на цьому етапі, а якщо ми дамо їм шанс у своєму раціоні?
Таблиця 1. Вміст ізофлавонів (мг) у їжі (100 г)
- Може покращити баріатричну хірургію псоріазу Більше життя без ожиріння
- Чи може дієта спровокувати мігрень
- Симптоми і лікування менопаузи
- ЗДОРОВІ РЕЗУЛЬТАТИ ЗДОРОВ'Я, ЖУРНАЛ МЕНОПАУЗИ, ЗДОРОВ'Я
- Профілактика, поліпшення та лікування Ви дбаєте про свій раціон харчування Педіатр-харчувач Педіатр-дієтолог