Риб’ячий жир - одна з найпоширеніших добавок на ринку.

Він багатий омега-3 жирними кислотами, які пропонують ряд переваг для здоров'я, включаючи покращення здоров'я серця та мозку, менший ризик депресії та ще краще здоров'я шкіри (1, 2, 3, 4).

Дослідники також припускають, що омега-3 у риб’ячому жирі може допомогти людям легше схуднути. Однак дослідження не є одностайними, і думки щодо цієї потенційної вигоди залишаються розділеними.

У цій статті розглядаються поточні дані про те, чи можуть омега-3 у риб’ячому жирі допомогти вам схуднути.

Що таке риб’ячий жир Омега-3?

допомогти
Поділитися на Pinterest

Омега-3 жирні кислоти - це сімейство жирів, необхідних для здоров’я людини.

Існує кілька типів омега-3 жирів, але найважливіші можна класифікувати на дві основні групи:

  • Незамінні омега-3 жирні кислоти: альфа-ліноленова кислота (АЛК) - єдина незамінна омега-3 жирна кислота. Він міститься в широкому асортименті рослинної їжі. Волоські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, насіння льону та їх олії є найбагатшими джерелами.
  • Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти: Дві найвідоміші - це ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). В основному вони містяться в риб’ячому жирі та жирній рибі, а також у молюсках, морських водоростях та олії морських водоростей.

ALA вважається необхідним, оскільки ваше тіло не може зробити це. Це означає, що ви повинні отримувати цей тип жиру зі свого раціону.

З іншого боку, EPA та DHA не вважаються технічно важливими, оскільки людський організм може використовувати ALA для їх виробництва.

Однак це перетворення не надто ефективно у людей. Твоє тіло перетворює лише 2 до 10% ALA, яке ви їсте, на EPA та DHA (5).

З цієї причини багато медичних працівників радять приймати приблизно 200-300 мг EPA та DHA на день. Ви можете зробити це, з’їдаючи близько двох порцій жирної риби на тиждень, або можете приймати добавку.

EPA та DHA беруть участь у багатьох важливих функціях організму і відіграють особливо важливу роль у розвитку та роботі мозку та очей (6, 7).

Дослідження показують, що підтримання адекватних рівнів ЕРА та ДГК може також допомогти запобігти запаленню, депресії, раку молочної залози та розладу уваги з гіперактивністю (СДУГ) (8, 9, 10, 11).

На ринку є багато добавок до риб’ячого жиру омега-3, які зазвичай доступні у вигляді олійних крапель або капсул.

Риб’ячий жир може зменшити голод і апетит

Омега-3 риб’ячий жир може допомогти людям схуднути різними способами, перший із яких - зменшення голоду та апетиту.

Цей ефект може бути особливо корисним для тих, хто сидить на дієтах для схуднення, що іноді призводить до посилення почуття голоду.

В одному дослідженні здорові люди на дієті для схуднення споживали менше 0,3 грама або більше 1,3 грама омега-3 з риб’ячого жиру на день. Група з високим вмістом риб'ячого жиру повідомляла, що відчуває себе значно ситішим протягом двох годин після їжі (12).

Однак ці ефекти не є універсальними.

Наприклад, в іншому невеликому дослідженні здорові дорослі, які не сиділи на дієті для схуднення, отримували 5 грамів риб’ячого жиру або плацебо щодня.

Група риб'ячого жиру повідомила, що після стандартного сніданку відчуває себе на 20% менше і відчуває на 28% сильніше бажання їсти (13).

Крім того, кілька досліджень у пацієнтів з раком або захворюваннями нирок повідомляють про підвищення апетиту або споживання калорій у тих, хто отримував риб'ячий жир, порівняно з іншими, які отримували плацебо (14, 15, 16).

Цікаво, що одне дослідження спостерігало, що омега-3 з риб’ячого жиру підвищували рівень гормону повноти у людей із ожирінням, але знижували рівень цього ж гормону у людей, що не страждають ожирінням (17).

Отже, наслідки можуть відрізнятися залежно від вашого здоров’я та дієти. Однак для досягнення твердих висновків потрібні додаткові дослідження.

Риб’ячий жир може посилити обмін речовин

Інший спосіб омега-3 риб’ячого жиру може допомогти вам схуднути, збільшуючи обмін речовин.

Ваш метаболізм можна виміряти за швидкістю обміну речовин, яка визначає, скільки калорій ви спалюєте щодня.

Чим вища швидкість обміну речовин, тим більше калорій ви спалюєте і тим легше схуднути та утримати його.

Одне невелике дослідження повідомило, що коли здорові молоді люди приймали 6 грамів риб’ячого жиру на день протягом 12 тижнів, рівень їх метаболізму збільшувався приблизно на 3,8% (18).

В іншому дослідженні, коли здорові жінки старшого віку приймали 3 грами риб'ячого жиру на день протягом 12 тижнів, рівень їх метаболізму збільшувався приблизно на 14%, що еквівалентно спалюванню додаткових 187 калорій на день (19).

Зовсім недавно дослідження показало, що коли здорові дорослі приймали 3 грами риб'ячого жиру на день протягом 12 тижнів, їх метаболізм збільшувався в середньому на 5,3% (20).

Більшість досліджень, в яких повідомлялося про збільшення рівня метаболізму, також спостерігали збільшення м’язової маси. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому збільшення м’язової маси може пояснити вищі показники метаболізму, які спостерігаються в цих дослідженнях.

Тим не менш, не всі дослідження розглядали цей ефект. Тому потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти точний вплив риб’ячого жиру на швидкість метаболізму (21).

Риб’ячий жир може посилити наслідки фізичних вправ

Метаболічні ефекти риб’ячого жиру можуть не обмежуватися лише збільшенням кількості калорій, які ви спалюєте щодня.

Дослідження показують, що споживання риб’ячого жиру також може збільшити кількість калорій і кількість жиру, який ви спалюєте під час фізичних вправ.

Дослідники вважають, що це трапляється, оскільки риб'ячий жир може допомогти вам перейти від використання вуглеводів до жиру як джерела палива під час фізичних вправ (22).

Одне дослідження повідомляє, що жінки, які отримували 3 грами риб’ячого жиру на день протягом 12 тижнів, спалювали на 10% більше калорій і на 19–27% більше жиру під час тренувань (19).

Цей результат може пояснити, чому деякі дослідження виявили, що прийом добавок до риб’ячого жиру в поєднанні з фізичними вправами був більш ефективним у зменшенні жиру в організмі, ніж фізичні вправи (23).

Однак інші дослідження виявили, що риб'ячий жир, здається, не впливає на тип палива, яке організм використовує під час фізичних вправ. Тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна дійти до твердих висновків (24, 25).

Риб’ячий жир може допомогти вам втратити жир і сантиметри

Навіть якщо омега-3 з риб’ячого жиру не допомагають деяким людям схуднути, вони можуть допомогти їм наростити м’язи та втратити жир.

Іноді ваша вага на вазі може ввести в оману. Це може залишатися незмінним, навіть якщо ви набираєте м’язи і втрачаєте жир.

Ось чому людям, які хочуть схуднути, часто рекомендують використовувати рулетку або відстежувати відсоток жиру в організмі для оцінки свого прогресу, а не покладатися виключно на шкалу.

Використання маси тіла для відстеження втрати жиру в організмі може також пояснити, чому деякі дослідження не змогли виявити жодного впливу омега-3 у риб’ячому жирі на втрату ваги. Однак дослідження, що використовують більш точні вимірювання втрати жиру, часто розповідають іншу історію.

Наприклад, дослідження, проведене за участю 44 людей, повідомило, що ті, хто отримував 4 грами риб'ячого жиру на день, не могли втратити більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо.

Однак група риб'ячого жиру втратила на 1,1 кг більше жиру і розвинула на 1,1 кг більше м'язів, ніж ті, хто не отримував риб'ячого жиру (24).

В іншому дослідженні шість здорових дорослих замінювали 6 грамів жиру у своєму раціоні 6 грамами риб’ячого жиру щодня протягом трьох тижнів. Вони більше не втрачали вагу після дієти з риб'ячим жиром, але втратили більше жиру в організмі (18).

Подібним чином, в іншому невеликому дослідженні спостерігалося, що люди, які приймали 3 грами риб'ячого жиру на день, втрачали на 1,3 фунта більше (0,6 кг) жиру, ніж ті, хто отримував плацебо. Однак загальна вага тіла учасників залишалася незмінною (26).

Отже, огляд 21 дослідження дійшов висновку, що риб’ячий жир не зменшує масу тіла ефективніше, ніж плацебо. Однак огляд показав, що риб'ячий жир ефективніше зменшує окружність талії та співвідношення талії та стегон (27).

Отже, риб’ячий жир може не допомогти вам схуднути сам по собі, але він може полегшити вам втрату дюймів і втратити розмір одягу.

Дозування та безпека

Серед останніх досліджень, які виявили, що риб'ячий жир позитивно впливав на втрату ваги або жиру, використовували добові дози 300-3000 мг (27, 28).

За даними Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA), споживання омега-3 риб'ячого жиру вважається безпечним, якщо добова доза не перевищує 3000 мг на день (29).

Однак Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA), європейський еквівалент FDA, вважає щоденний прийом до 5000 мг добавок безпечним (30).

Приємно відзначити, що омега-3 мають розріджуючий кров ефект, що може спричинити надмірну кровотечу у деяких людей.

Якщо ви приймаєте препарати, що розріджують кров, поговоріть із медичним працівником, перш ніж додавати в свій раціон добавки з риб’ячим жиром.

Крім того, будьте обережні щодо типу добавок до риб’ячого жиру, які ви приймаєте. Деякі можуть містити вітамін А, який може бути токсичним при прийомі у великих кількостях, особливо вагітними жінками та маленькими дітьми. Приклад - печінка тріски.

І нарешті, обов’язково зверніть увагу на вміст ваших добавок до риб’ячого жиру.

На жаль, деякі типи насправді не містять багато риб’ячого жиру, EPA або DHA. Щоб уникнути цих «фальшивих» продуктів, виберіть добавку, перевірену третьою стороною.

Щоб отримати найбільшу користь від ваших добавок омега-3, виберіть ту, яка складається щонайменше на 50% з EPA та DHA. Наприклад, ви повинні мати принаймні 500 мг EPA та DHA разом на 1000 мг риб’ячого жиру.

Справа в тому…

Омега-3 жирні кислоти в риб’ячому жирі мають кілька потенційних переваг для здоров’я, одна з яких сприяє зниженню ваги.

Що ще важливіше, риб’ячий жир омега-3 може допомогти вам схуднути і втратити жир.

Однак дослідження показали, що ці ефекти виявляються помірними і можуть стосуватися не всіх.

Загалом, омега-3 з риб’ячого жиру, мабуть, матиме найбільш корисний ефект у поєднанні з такими факторами життя, як правильне харчування та регулярні фізичні навантаження.