веганська

Загальновживані терміни "вегетаріанський" та "веганський" використовуються, коли людина не вживає м'ясо. Але як завжди, тут є нюанси та тенденції, думки щодо впливу на здоров’я розділилися. Наскільки це добре, корисно, якщо хтось не їсть м’яса? А якщо ви також залишаєте в їжі молоко, молочні продукти, яйця? Чи є щось, що варто поповнити, або можна надати всі поживні речовини, вітаміни, мінерали? У цій статті ми шукаємо відповіді на ці питання!

Далі не можна замінити персоналізованих дієтичних рекомендацій та дієтичних порад! На додаток до загальних принципів, дієта завжди повинна бути індивідуальною; з урахуванням віку, життєвої ситуації, ритму життя, спортивних звичок та можливих захворювань!

Форми вегетаріанства

Давайте подивимося на форми вегетаріанської дієти - якщо я хочу бути точнішим, її ступені -. Коментуйте! Ті, хто дотримується рослинної дієти, а деякі люди в галузі харчування навіть не називають перших двох „справжнім” вегетаріанством.

Фактом є те, що навіть вегетаріанські та веганські дієти частіше страждають від недостатньої дієти, але, маючи належні попередні знання, орієнтацію та допомогу компетентного фахівця в перший період, можна скласти повноцінну дієту.!

Якщо хтось скорочує споживання м’яса та м’ясних продуктів зі свого раціону на короткий або тривалий час, їм не доведеться рахуватися з якимись негативними наслідками (за умови, що на задньому плані немає проблем зі здоров’ям, хворобами та проблемами всмоктування). Більше того, згідно з новими рекомендаціями, варто зменшити споживання м’яса 1-2 рази на тиждень!

Усі важливі для організму поживні речовини, вітаміни, мінерали та мікроелементи можуть бути покриті ово-лакто-вегетаріанською дієтою. Варто краще спланувати, ви можете доповнити свій раціон дієтичними добавками, і не завадить обговорити будь-які підводні камені за допомогою експерта. Незалежно від того, ви можете жити повноцінним життям.

І будь-яку неймовірну веганську дієту можна поєднати з посиленим доглядом, плануванням та досвідом експертів, щоб зробити її повноцінною .

Однак з поживної точки зору сирі веганські та фруктові дієти не можна вважати повноцінними цінностями!

Позитивно, що поняття «вегетаріанство» представляється для вегетаріанців не лише як дієтична практика, а й як найчастіше роблять великий акцент на свідомому збереженні здоров'я, Наприклад, відсутність добавок, уникання необробленої їжі, регулярні фізичні вправи, використання прийомів управління стресом та форм рухів та прийомів, що допомагають розумовому тілу (наприклад, йога, медитація, релаксація). Традиційні вегетаріанські народи вірять, що, пригнічуючи їжу тваринного походження, ми не тільки розвантажуємо тіло, але й «очищаємо» свій розум.

Підводні камені веганської дієти

Погляньте на проблеми чи хибні уявлення щодо вашого веганського способу життя. Я також пропоную рішення.

Найпопулярніша тема: споживання білка

Фактом є те, що білкові запаси рослин не є повноцінними, оскільки вони містять не лише невелику кількість усіх незамінних амінокислот. Незамінною є амінокислота, яку організм не може виробляти, тому її потрібно забезпечувати нашому тілу щодня! Тому. з завершенням правильно поєднуючи продукти ви можете заповнити веганське меню. Важливо підкреслити, що не обов’язково повноцінно приймати всі страви; досить орієнтуватися на основні прийоми їжі!

Ти знав? Незамінна амінокислота, присутня в їжі в найменшій кількості, називається обмежувальною амінокислотою.

Меню можна вважати завершеним, якщо воно одночасно містить (бажано рисові) злаки, зернові продукти, бобові (або бобові продукти) та олійні культури (або продукти, отримані з них).

Варіанти повноцінного сніданку:

  • багатонасінний хліб + тофуранотта + соління
  • цільнозерновий хліб + домашній квасолевий крем з лляними пластівцями + помідори
  • каша на соєвому молоці + мелений мак

Ідеї ​​для повноцінного основного прийому їжі:

  • рулет з волоського горіха + салат з нуту з кокосового йогурту
  • крем-суп із солодкої картоплі із смаженими насінням гарбуза та вівсяними пластівцями + пиріг з нутом
  • рагу з зеленого гороху з соєвим молоком + дикий рис з насінням соняшнику

Суттєвий жирні кислоти

Є не тільки амінокислоти, але й жирні кислоти, які потрібно вживати щодня: представники сімейств омега-6 та омега-3. Омега-6 жирні кислоти рясно вводяться в організм з використанням жирних насіння та соняшникової олії. Побоювання щодо омега-3 жирних кислот може викликати занепокоєння (навіть у людей, які сидять на змішаній дієті)!

Оскільки найкращим джерелом омега-3 є морська риба, ще більшій кількості веганів потрібно приділяти більше уваги добавкам. Це можна зробити із судинної добавки, але якщо ви можете, збагачуйте свої страви кілька разів на тиждень лляними пластівцями, меленими насінням чіа, борошном з насіння конопель; на закуски жуйте горіхи і збризніть салати 1-2 чайними ложками горіхової, макової або лляної олії.

Молоко та молочні продукти відіграють важливу роль у нашому харчуванні, що доведено та підтверджено багатьма дослідженнями. На відміну від усіх чуток, молоко та його продукти є нашими найкращими джерелами кальцію, що найлегше використовуються, і мають найбільшу ефективність у процесах нарощування кісток. Вживання кальцію може бути достатнім для кожного вегана, але кілька факторів стримують всмоктування та використання:

  • оксалати (у більшій кількості містяться у щавлю, шпинаті, ревені),
  • фосфат (в олійних культурах, бобових),
  • фітати (бобові, для зернових).

Хороша новина полягає в тому, що білки тваринного походження не збільшують виведення кальцію з сечею - у цьому відношенні перевагу надають веганам! Деякі приклади найкращих рослинних джерел кальцію - амарант, тофу, брокколі, нут, мак та мінеральні води з високим вмістом кальцію (понад 150 мг/л).

Як би важко не було прийняти, що, хоча деякі рослини містять більшу кількість заліза, ніж продукти тваринного походження, рослинне залізо менше піддається утилізації. Тоді як тваринне залізо становить приблизно 20 відсотків, тоді як рослинного походження прибл. Поглинається 5 відсотків. Всмоктуванню перешкоджають фітати, оксалати, високий вміст клітковини або вміст дубильної кислоти в каві та чаї. Використовуванню сприяють вітамін С, фолієва кислота та органічні кислоти, що містяться у фруктах. Щодня покривайте 2-3 рази потреби в залізі на одного вегана! Потреба в залізі становить 10 мг на добу для дорослих чоловіків, 10-15 мг для жінок та 25-30 мг для вагітних та годуючих матерів. Дітям слід забезпечувати 5-10 мг заліза на добу. Найкращі рослинні джерела заліза - це пшеничні висівки, вівсянка, мак та сочевиця.

Вітамін В12 можуть виробляти лише тваринні організми та мікроорганізми; він синтезується бактеріями тонкої кишки людини в дуже малих кількостях, чого недостатньо для покриття щоденної потреби! Кажуть, що багато харчових продуктів містять вітамін В12, але це часто лише речовина подібної структури, але не біологічно активна. Високий рівень фолієвої кислоти (типовий для веганів) може надовго замаскувати симптоми авітамінозу! Отримуйте продукт, що містить B12, для кожного вегана та використовуйте харчову добавку, що містить водорості.