Доктор Меркола, 29 липня 2016 р

води

Якщо ви не вживаєте достатню кількість води, ви можете легко зневоднитися. Насправді багато людей плутають спрагу з голодом, і це одне з основних передумов ідеї, що питна вода може позбавити голоду і допомогти схуднути.

Однак багато досліджень підтримують цю ідею, тому це не зовсім міф. Нещодавно дослідники виявили, що дорослі, які хронічно погано зволожувались, мали більш високий індекс маси тіла (ІМТ), а також більший шанс страждати ожирінням у порівнянні з добре зволоженими дорослими. 1,2,3,4,5

ІМТ 25 вважається надмірною вагою, 30 - ожирінням. Люди, які вважаються достатньо гідратованими, мали середній ІМТ 28, тоді як особи, які були недостатньо гідратованими, мали ІМТ 29.

Хоча це дослідження не доводить, що вживання більше води допоможе вам схуднути, воно припускає, що підтримання гідратації пов’язане з дещо нижчою масою тіла.

З іншого боку, в 2013 році систематичний огляд 11 досліджень та двох інших мета-аналізів зробив висновок, що, хоча якісні дослідження все ще потрібно проводити, збільшення споживання води, коли дієта здається корисним для втрати води. .6

Дослідження, які досліджували загальну популяцію, яка не обов'язково намагалася схуднути, виявили, що збільшення споживання води дає суперечливі результати.

Як питна вода може допомогти вам схуднути

То це просто наповнення кишечника водою, щоб полегшити напад голоду? Як пояснив AutorithyNutrition, 7 насправді існує низка механізмів. Дослідження показали, що питна вода може:

  • Зменште споживання калорій. Якщо ви п'єте більше води, ви з меншою ймовірністю вживаєте інші напої, такі як газовані напої, фруктові соки та енергетичні напої, і я вважаю, що це головний фактор, який пояснює, чому більше споживання води сприяє втраті ваги.

Дослідження показують, що заміна інших напоїв очищеною водою, як правило, зменшує загальне споживання калорій приблизно на 9% або 200 калорій на день.

  • Знизити апетит. Цікаво, що цей ефект виявився вірним лише у літніх людей. Вживання води перед їжею не мало помітного ефекту під час вивчення дітей

У дослідженні 2010 року 10 дорослих, які випили 500 мілілітрів (мл) води перед кожним прийомом їжі, втратили додаткові 2 кілограми (4,4 фунта). За період більше трьох місяців, порівняно з групою, яка не пила вода.11

Ще одне дослідження, опубліковане в 2015 році 12,13, мало дуже схожі результати. Дорослі, які випивали 500 мл води за 30 хвилин до кожного прийому їжі, втрачали ще 3 кілограми за 12-тижневий період порівняно з людьми, які не вживали воду перед їжею.

Загалом за час дослідження їм вдалося скинути 4,3 кг або 9 фунтів, саме цього можна очікувати, беручи участь у програмі Watchers протягом 12 тижнів.

  • Збільште витрати енергії в стані спокою, тобто спалювати більше калорій. Хоча я сумніваюся, що вживання води допоможе вам спалити якусь значну кількість калорій, деякі дослідження припускають, що це може трохи посилити ваш метаболізм.

Наприклад, дорослі, які випили 500 мл води або приблизно 16 унцій (унції) води, у двох окремих дослідженнях збільшили рівень свого метаболізму відповідно на 24 та 30%. 14,15 Швидкість метаболізму почала зростати протягом 10 хвилин і досягла максимального рівня 30 до 40 хвилин пізніше, приблизно.

У третьому дослідженні жінки із зайвою вагою, які випивали більше 1 літра (л) або 34 унції води щодня втрачали додаткові 2 кг ваги протягом року.

Діти з надмірною вагою та ожирінням, які випивали 7,5 мл холодної води на кг ваги (у середньому 518 мл), також мали збільшення витрат енергії в спокої на 25%.

Як дізнатись, скільки води потрібно кожній людині

Як зазначалося вище, багато інших досліджень, що вивчали споживання води для схуднення, передбачали випивання 500 мл води перед кожним прийомом їжі.

Це в основному дорівнює двом великим склянкам води. Що стосується звичайної рекомендації випивати вісім склянок води на 8 унцій на день, вона насправді не підтримується наукою.

Насправді потреби у воді надзвичайно індивідуальні і можуть змінюватися з кожним днем ​​залежно від вашого віку, розміру тіла, рівня активності, температури тощо.

Особисто я випиваю приблизно 3/4 галон води на день, правда в тому, що я завжди досить активний на сонці Флориди.

Три стратегії, які допоможуть вам задовольнити потреби у воді в будь-який день:

  • Відчуття спраги. Як тільки ваше тіло втратило від 1 до 2% від загального вмісту води, воно починає сигналізувати про необхідність води, що робить вас спрагою.

Ми повинні враховувати, що спрага рефлексу, як правило, надзвичайно розвинена у дітей і може бути порушена у дорослих, і коли настає час, коли спрага реєструється, ви, мабуть, вже дещо зневоднені. Якщо рот сухий, це ознака того, що вам потрібно зволожити.

Якщо ви спортсмен, достатньо 2% рівня зневоднення, щоб спричинити 10% зниження спортивних вправ18, і недавні дослідження показують, що водіння при зневодненні зменшує вашу концентрацію та час реакції на той самий ступінь, як коли ви п'яні та/або не спали добре.19

Для цих випробувань гідратовані водії випивали 200 мл води щогодини; зневоднені водії випивали лише 25 мл води щогодини. Цей тип даних також може представляти кількість води, необхідної для оптимізації роботи мозку та фізичної працездатності.

  • Колір сечі. Слід пити достатньо води, щоб ваша сеча була світло-жовтою.

Темна кольорова сеча є ознакою того, що нирки затримують рідину для підтримки своїх функцій організму, що включає детоксикацію. Як результат, ваша сеча буде виглядати більш концентрованою і мати темний колір.

Одне слово обережності: рибофлавін (вітамін В2, який також міститься в більшості мультивітамінів) перетворить вашу сечу в яскраво-жовту, майже флуоресцентну, тому буде важко передбачити, скільки води вам потрібно через сечу.

  • Частота сечовипускання (сечовипускання). В середньому здорова людина мочиться приблизно від семи до восьми разів на день. Якщо ваша сеча мізерна або ви не сечовипускали кілька годин, вам, мабуть, потрібно пити більше води.

Інші ознаки та симптоми, за якими вам може знадобитися пити більше води

Інші більш тонкі ознаки того, що вашому тілу може знадобитися вода, включають: 2021,

  • Втома, запаморочення та/або зміна настрою
  • Судоми м’язів
  • Головний біль, біль у спині та суглобах, озноб
  • Суха, тьмяна шкіра та/або виражені зморшки
  • Запор

Камені в нирках - ще один "симптом", який свідчить про те, що у вас може бути хронічне зневоднення, оскільки основним фактором ризику розвитку каменів у нирках є недостатня кількість води. Якщо ви недостатньо п'єте, у вашій сечі буде вища концентрація відходів, включаючи речовини, які можуть утворювати камені в нирках.

Хімічні речовини, що утворюють камені, такі як кальцій, оксалат, урати, цистеїн, ксантин та фосфат, рідше осідають і зв’язуються з нирками та сечовивідними шляхами, якщо ви часто сечите.

Згідно з результатами мета-аналізу22, представленого на одному із засідань Національного фонду нирок, яке відбулося в Далласі, штат Техас у 2015 році, люди, які виробляли від 2 до 2,5 літрів (приблизно 68 до 84,5 унцій) сечі на день, становили 50% рідше розвиваються камені в нирках у порівнянні з людьми, які виробляли менше.

Щоб утворити стільки сечі, люди повинні були випивати від восьми до 10 8-унційних склянок води на день.

Керівні принципи, видані в 2014 році Американським коледжем лікарів (Американський коледж лікарів), закликали всіх, у кого раніше були камені в нирках, пити достатню кількість води для виробництва 2 літрів (68 унцій) сечі на день, що, на їх думку, може зменшити ваші шанси на рецидив приблизно на 50% .23

Національний фонд нирок (NKF) також рекомендує пити більше 12 склянок води на день, щоб уникнути розвитку каменів у нирках.

Вживання великої кількості води теж має свої ризики

Хоча більшість людей не п'ють достатньої кількості води для оптимального здоров'я, вживання занадто великої кількості води також має ризики. Не перебільшуйте.

Як докладно викладено в статті, опублікованій у British Medical Journal (BMJ), 24 надмірні кількості води можуть призвести до небезпечного зниження натрію, що призведе до гіпонатріємії - захворювання, при якому ваші клітини наповнюються водою і вони запалюються.

Хоча більшість клітин можуть контролювати це запалення, клітини мозку не можуть, і більшість симптомів викликані запаленням мозку. Симптоми гіпонатріємії включають:

Спантеличеність Зниження свідомості, можлива кома Галюцинації Судоми
Втома Головний біль Дратівливість Втрата апетиту
М'язові спазми, судоми або слабкість Хвороба Неспокій Кинув

Ця хвороба частіше зустрічається серед спортсменів, які надмірно регідрують. Звичайно, важливо добре підтримувати зволоженість. Але не бажано змушувати себе пити певну кількість води лише тому, що хтось так говорить.

Пам’ятайте, що гідратація дуже особиста, і використання вашої спраги, кольору сечі та того, як часто ви мочитесь, є найкращими способами дізнатися, скільки води потрібно пити.

Заміна солодких напоїв водою необхідна для успішного управління вагою

Однією з головних порад, яку я даю кожному, хто намагається схуднути, є відмова від вживання соди, фруктових соків, спортивних напоїв та будь-якого іншого виду калорійних напоїв, насичених фруктозою.

Особливо це стосується напоїв, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), який, як було доведено, має найсерйозніші метаболічні наслідки, сприяючи збільшенню ваги, неалкогольній жировій хворобі печінки (НАЖХП), виділенням з кров’яним тиском, діабету 2 типу та більше.

Хоча дедалі більше людей усвідомлюють небезпеку соди, більшість із них вважають фруктовий сік "здоровим". Це серйозна помилка. Фруктовий сік шкідливий, як сода, а в деяких випадках може бути ще гіршим.

Заміна солодких напоїв очищеною водою може мати велике значення, якщо ви намагаєтеся схуднути або поправити своє здоров’я.

Важливо визнати, що ваше тіло втрачає воду протягом дня, навіть коли ви не пітнієте, тому вам потрібно постійно заповнювати цю втрату рідини.

Хоча газована вода, фруктові соки, енергетичні напої, спортивні напої та інші напої, як правило, містять дуже мало води, вони не є хорошим замінником очищеної води і, як правило, не допомагають задовольнити ваші потреби у споживанні води.

Багато комерційних напоїв також містять сечогінні засоби, такі як кофеїн, що лише зробить вас більш зневодненими. Тож якщо ви відчуваєте спрагу, не вживайте напою з кофеїном.

Пам'ятайте, дослідження показують, що вживання лише однієї банки соди на день може призвести до збільшення ваги на 15 фунтів протягом року.25 Один підсолоджений напій на день також збільшує ризик розвитку діабету у дітей на 18%. Наступний десять років, це згідно з оглядом мета-аналізу, проведеного в 2015 році. 26,27

Попередні дослідження показали, що цей ризик може бути ще більшим.

Люди, які часто п'ють газовану воду, також мають підвищений ризик раку, завдяки вмісту цукру, який був визнаний одним з головних винуватців зростання рівня раку, а також його потенційно канцерогенним інгредієнтам, таким як 4-метилімідазо, що містять карамельний колір.

Ви повинні добре зволожувати, але завжди враховуйте якість води

Отже, щоб добре зволожувати, потрібно пити очищену воду. Це стосується і фізичних вправ, оскільки більшість спортивних напоїв упаковані цукром та іншими сумнівними інгредієнтами. Якщо у вас немає доступу до незайманої води (що досить рідко в наші дні) або природної джерельної води, 29 я рекомендую вам фільтрувати воду.

Також може бути гарною ідеєю "перебудувати" свою воду. Я вже брав інтерв'ю у доктора Джеральда Поллака на тему живої та структурованої води. У його книзі під назвою "TheFourthPhase of Water: Beyond тверда, рідка та пара" чітко пояснюються переваги живої води або те, що він називає водою EZ - EZ означає "зона відчуження" - вона має негативний заряд.

Цей тип води може утримувати енергію, подібно до батареї, а також може подавати цю енергію. Це тип води, який містять ваші клітини, навіть позаклітинні тканини наповнені водою EZ, тому він вважає, що дуже важливо пити структуровану воду для досягнення оптимального стану здоров'я. Я майже завжди п'ю вихрову воду (що збільшує EZ).

Джерела та посилання