25 березня 2015 р. Хав'єр

фізичних

Скільки фізичних вправ ми повинні робити, щоб покращити своє серцево-судинне здоров'я? Якщо ми більше тренуємось, чи матимемо ми більше переваг для свого здоров’я?

Здається, ні. Як і в усьому, помірність - це головне.

Ми вже мали багато досліджень, які показали, що, хоча регулярні аеробні вправи збільшують не тільки наше виживання, але і якість життя, фізичні вправи високої інтенсивності можуть бути навіть шкідливими.

У 2012 році ретроспективний аналіз понад 52 000 чоловіків та жінок, які брали участь у Подовжньому дослідженні Центру аеробіки (ACLS), показав, що найбільшу користь отримали особи, які пробігли менше 20 миль на тиждень. З цієї відстані прибуток поступово зменшувався.

Ще одне дослідження цих самих авторів, проведене двома роками пізніше, прийшло до висновку, що лише 5-10 хвилин щоденного бігу на низькій швидкості здатні зменшити серцево-судинну смертність на 45% та смертність від будь-якої причини на 30%, додавши 3 роки до ймовірна тривалість життя.

З іншого боку, численні дослідження показали зв'язок між аеробними вправами високої інтенсивності та підвищеним ризиком страждання від фібриляції передсердь.

Згідно з недавнім датським дослідженням, опублікованим 5 лютого 2015 р. У Журналі Американського коледжу кардіологів «Копенгагенське дослідження серця», навіть люди, які роблять лише невеликі пробіжки при інтенсивності світла, збільшують своє виживання.

Результат свідчить про те, що існує межа фізичних вправ, за якою користь втрачається і дорівнює перевазі сидячих пацієнтів.

У цьому дослідженні вони визначили як легкий біг підтюпцем те, що робилося на низькій швидкості (приблизно 8 км на годину), три рази або менше на тиждень, загалом до 2,5 годин на тиждень. Помірні пробіжки виконуються з більшою швидкістю, більше трьох разів на тиждень і в цілому до 4 годин на тиждень. І, нарешті, пробіжки високої інтенсивності, що проводяться зі швидкістю більше 11 км на годину, більше трьох разів на тиждень і тривають більше 4 годин.

Особи, які бігали від 1 до 2,4 годин на тиждень, мали найнижчу смертність, зменшившись на 71% порівняно з сидячими особами. Навіть ті, хто бігав менше 1 години на тиждень, зменшили ризик на 53%. Навпаки, ті, хто бігав більше 2,4 годин, не отримали жодної вигоди з точки зору зменшення смертності.

Очевидно, найбільша користь приносить тим, хто бігає 2-3 рази на тиждень. Ті, хто робить це лише раз на тиждень, також отримують його, хоча і в меншій мірі. З іншого боку, ті, хто бігає більше трьох разів на тиждень, не отримують ніякої вигоди.

Що стосується швидкості, то найбільшу користь мають саме повільні бігуни. На відміну від цього, немає даних про нижчу смертність у тих, хто робить це з найвищою швидкістю.

Висновок цього дослідження полягає в тому, що "легкі" або бігуни з низькою інтенсивністю отримують найбільшу користь, у "помірних" здоровий ефект знижується, хоча він все-таки кращий, ніж сидячі пацієнти, і нарешті, бігуни високої інтенсивності не відчувають користі для серцево-судинної системи малорухливі особини.

З іншої точки зору, це правда, що існують цілком законні причини бігати на більші відстані, з більшою інтенсивністю або частіше. Наприклад, для поліпшення психічного здоров’я, як міри самоствердження та підвищення самооцінки; для того, щоб схуднути або навіть мати можливість їсти більше, не набираючи її. Але те, що здається правдою, полягає в тому, що ці спортсмени роблять це з причин, не пов’язаних із покращенням серцево-судинного здоров’я або тривалості життя. І хоча такий вид тренувань високої інтенсивності може бути згубним, ризик все одно буде низьким. Тому марафонцям або триатлоністам не слід боятися припинити займатися цим видом спорту, хоча вони повинні знати, що цей вид вправ не є особливо здоровим, коли це робиться в довгостроковій перспективі.

На закінчення: згідно з тим, що я вже говорив у попередніх статтях, користь для серцево-судинної системи та зниження смертності отримують особи, які виконують легкі або помірні аеробні фізичні вправи. Спортсмени, які виконують вправи високої інтенсивності, бачать, що ця перевага зникає, доки вона не прирівнюється до сидячих людей.