Зараз він крутиться

Це знімає біль у суглобах? Чи зменшує целюліт? Чи легше за допомогою нього нарощувати м’язи? Чи зміцнює це кістки? Чи є сенс приймати препарати колагену? Тепер стає зрозуміло, що говорять наука та експерти про цей дедалі популярніший білок.

Протягом десятиліть креми, що містять колаген, можна застосовувати тим, хто хоче отримати більш пружну шкіру та більш молодий вигляд. Однак в останні роки, крім індустрії краси, колаген стає все більш популярним у світі спорту, особливо серед культуристів та тих, хто займається єдиноборствами або видами спорту на витривалість, які вже можна отримати у формі таблеток, порошків, рідини та інші харчові добавки.

колаген

Кажуть, що дві столові ложки порошку колагену на день забезпечують кращі результати в спорті, зміцнюють м’язи, роблять суглоби більш гнучкими і навіть покращують склад флори кишечника. Але що підтримується наукою? Чи варто витрачати 3-4 000 форинтів на кілька сотень грамів колагенового порошку? Ми пішли за ним.

Що таке колаген?

  • Колаген - це висококислий волокнистий білок, що складається з амінокислот (міцність на розрив вища, ніж у сталевого дроту), який є важливим компонентом кісток, судин, м’язів, зв’язок, сухожиль, хрящів, волосся, нігтів та шкіри . Це як клей, який утримує тканини разом.
  • У нашому тілі є майже тридцять типів молекул колагену, з яких 1 тип складає шкіру, сухожилля та кістки.
  • Наш організм постійно виробляє колаген з різних амінокислот, вітамінів (вітаміни А і С) та мінералів (наприклад, міді). Вітамін С відіграє особливо важливу роль у цьому процесі, тому за його відсутності захисна функція організму значно погіршується.
  • Після 25 років кількість колагену в нашому організмі зменшується приблизно на один відсоток на рік, що сильно впливає на зморшкування шкіри, а також уповільнює загоєння ран, регенерацію м’язів та утворення хрящових клітин, роблячи суглоби і кістки більш вразливі.

Хороша новина полягає в тому, що при правильному харчуванні, особливо споживаючи тваринні білки, такі як курка, яйця, молочні продукти та кістковий суп, а також дієтичні добавки, ми можемо отримувати достатню кількість колагену.

Що знають біологічно активні добавки, що містять колаген?

Отже, починаючи з 25 років, давайте просто почнемо приймати добавки, що містять колаген, і всі проблеми вирішені? На думку експертів, ситуація є більш складною, ніж ця, і не обов'язково покладатися на дослідження, що вивчають вплив споживання колагену через їх обмеження.

Наприклад, жодне з досліджень не дає відповіді на те, автоматично вживаний колаген входить у наші тканини чи ні. Колаген, що споживається у вигляді порошку, розщеплюється нашим організмом на будівельні блоки, амінокислоти за допомогою травних ферментів, і тут ми втрачаємо контроль над процесом. Як ми не можемо сказати, де наше тіло зберігає жир, так і ми вирішуємо, що робити з амінокислотами. Було б непогано передати їх на біцепс від укусу, так? Натомість компоненти колагену надходять туди, де вони найбільше потрібні: в мозок та серце.

Що робить колаген на шкірі?

Колаген у формі дієтичної добавки видається найбільш перспективним у догляді за шкірою. Згідно з дослідженням 2015 року, воно буде помітно зволожувати та еластикувати шкіру через 8 тижнів, згідно з дослідженням у Journal of Medicinal Food, це зменшує целюліт у жінок, а нещодавній мета-аналіз підтвердив, що він сприяє загоєнню рани в обох коротко і довгостроково., а збільшуючи щільність колагену шкіри, це уповільнює процес зморшок.

Знімає біль у суглобах?

Хоча досліджень доступно не так багато, на сьогоднішній день дослідження показали, що колаген типу 2 (тобто пептиди колагену) виявився ефективнішим у цій галузі, ніж глюкозамін або хондроїтин. На 80-90 відсотків суглобового хряща складається з колагену 2 типу, і сучасні дослідження показують, що неденатурований колаген 2 типу може зменшити артрит, біль та скутість при остеоартриті середньої та важкої форми та ювенільному ревматоїдному артриті у підлітків та дорослих.

У дослідженні 2013 року у пацієнтів із болями в суглобах або проблемами рухливості суглобів, які протягом 4 місяців приймали дієтичну добавку на основі колагену, суттєво покращилися функції суглобів. Подібний висновок був зроблений у дослідженні, в якому брали участь спортсмени коледжів, та у дослідженні жінок, що страждають від болю в суглобах.

Але оскільки досі недостатньо доказів про вплив колагеновмісних препаратів на суглоби, можна проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики або фізіотерапевтом перед початком прийому будь-якої дієтичної добавки.

Зміцнює кістки?

Раніше лише дослідження на тваринах показали, що колаген позитивно впливає на щільність кісткової тканини, але минулого року дослідження на людях завершилось багатообіцяючими результатами: пептиди колагену (P1NP, CTX 1), які були надані учасникам рандомізованого, контрольованого плацебо, подвійного сліпого клінічне дослідження покращило мінеральну щільність кісток у жінок у постменопаузі.

Покращує спортивні показники?

Як і більшість дієтичних добавок (за винятком препаратів, що містять креатин і кофеїн), вони також хочуть посилити ефекти колагену, що підвищують м'язи та ефективність роботи - зазвичай цитуючи дослідження, що препарати, що містять колаген, допомагають підтримувати м'язову масу у старших жінки. Однак 15-денне дослідження було обмежене жінками старше 70 років, які в іншому випадку споживали менше білка, ніж їм було потрібно, і загальновідомо, що сам білок допомагає підтримувати і збільшувати м’язову масу.

Тож справа не в тому, щоб чекати чудес від колагену, а навпаки, покладатися на правильне споживання білка, координацію вправ та різноманітне харчування.

Допомагає травленню?

Також ходили чутки, що колаген допомагає підтримувати здорову флору кишечника. Істина, з іншого боку, полягає в тому, що це не колаген, а певні амінокислоти в білках, які благотворно впливають на травлення.

Наприклад, дослідження 2017 року, яке вивчало глютамін, дійшло висновку, що ця речовина (крім захисних властивостей хряща) може допомогти в лікуванні кишкових скарг. Деякі люди з кишковими захворюваннями мають нижчий рівень певних амінокислот, що може бути пов’язано з їх станом, тому для них важливо замінити ці амінокислоти.

Існує також різниця між колагеном і колагеном

Існують також колаген, отриманий з желатину, гідролізований колаген та неденатурований колаген, які також по-різному впливають на організм. Наприклад, одне дослідження показує, що травні ферменти повністю розщеплюють гідролізований колаген, втрачаючи тим самим його сприятливу дію, і ситуація схожа з желатином. Тож найкраще вибирати продукт, що містить колаген типу 2 або суто колагенові пептиди, оскільки вони також працюють після процесу травлення.

Залежно від вашої статури, рекомендується вживати 6-10 мг порошку колагену на день, але якщо хтось трохи проллє ложку, це не надто багато проблем, оскільки колаген не можна передозувати. Звичайно, не бажано перестаратися, оскільки надлишок не може бути використаний організацією.

Однак, якщо ваше здоров’я не виправдовує підвищення білкової добавки, ви можете вживати достатню кількість колагену без дієтичних добавок, дотримуючись наступних порад: