У цій статті ми розглянемо концепцію NEAT, яка все частіше присутня в наукових дослідженнях щодо схуднення. В даний час поширеність надмірної ваги та ожиріння перебуває на нестримній тенденції до зростання, що часто призводить до пошуку методів зменшення ваги, які часто закінчуються застоєм ваги або спричиняють подальший ефект відскоку. Зазвичай застосовуються низькокалорійні дієти, в основі яких лежить енергетичний дисбаланс, тобто витрачається більше калорій, ніж споживається. Сукупність енергії, яку споживає наше тіло, називається загальними енергетичними витратами (GET).

витрати енергії

Ці витрати на енергію поділяються на різні витрати:

  • Базальні витрати енергії: Це кількість енергії, необхідна для підтримки наших основних життєво важливих функцій, тобто для того, щоб само тіло залишалося в живих (дихання, серцебиття тощо).
  • Термогенна дія їжі: Складається з енергії, що використовується для травлення, всмоктування, транспортування та метаболізму споживаної їжі.
  • Активність термогенезу: Зберіть необхідні витрати на фізичні вправи та фізичні навантаження протягом дня (NEAT).

Що таке ЧИСТЕ?

Термогенез за діяльністю складається з двох витрат, тієї, що призначена для фізичні вправи і той, який названий ЧИСТИЙ (термогенез активності без фізичних вправ). NEAT охоплює будь-які добровільні м’язові дії, тобто, всі ті дії, які виконуються, коли ви не спите, не їсте і не робите спортивну вправу.

Таким чином, NEAT охоплює майже всі дії окремої людини, тому він дуже варіюється між ними. У будь-якому випадку, звичайно, що, за винятком елітних спортсменів, NEAT становить більша частина термогенезу за активністю. Але питання в тому, скільки калорій ми виділяємо на NEAT на день? Тобто:

Скільки калорій ми спалюємо у своїй щоденній діяльності?

Це запитання має кілька відповідей, оскільки витрата калорій NEAT залежить від багатьох факторів, включаючи генетику. Це правда, що залежно від генетичного успадкування у вас може бути більш-менш посилений обмін речовин і, отже, ви будете спалювати більшу або меншу енергію. Але, крім того, є й інші фактори, які впливають на NEAT:

  • Окупація
  • Спосіб життя
  • Стать
  • Освіта
  • Сезонні коливання фізичних навантажень

Дуже важливим фактором, який впливає на NEAT, є вага особи. Скільки чим більша вага людини, тим більший її ЧИСТИЙ, оскільки переміщення більшого тіла означає більші витрати енергії. Цей фактор буде важливим, щоб побачити, як NEAT впливає на втрату ваги. Незважаючи на це, щоденні заходи, такі як підйом по сходах, прогулянки на роботу, вигул собаки, виконання садових робіт тощо, мають дуже високі витрати калорій, досягаючи від 100 до 200 спалених калорій на годину.

Як NEAT впливає на схуднення?

Розглядаючи питання зменшення ваги у людини із зайвою вагою або ожирінням, після аналізу історії хвороби, зазвичай, призначаються злегка гіпокалорійні дієти, що сприяють порушенням енергетичного балансу.

Таким чином, ви починаєте поступово втрачати вагу, і, як наслідок, ваші основні витрати енергії та ті, що призначені для щоденних фізичних навантажень, тобто NEAT, також починають зменшуватися. Тому в тривалі дієти спостерігається уповільнення втрати ваги, яке може досягати a застою, вживання такої кількості, як на початку дієти.

Це пов’язано з тим, що наш організм пристосувався до прийому їжі, якому він піддається, а рівень NEAT зменшився із втратою ваги. Таким чином, за рахунок зменшення загальних витрат калорій, енергетичний дисбаланс стає нижчим і навіть може бути вирівняний. Це спричиняє неефективне підтримання дієти та викликає відомі наслідки відскоку при поверненні до звичного режиму харчування.

На все це, на додаток до фізичних вправ під час дієти важливо підтримувати активний спосіб життя. Ми побачили, що найбільші витрати енергії в термогенезі активності припадають на NEAT, тобто на нашу щоденну діяльність. Тому це дуже важливо при проведенні дієтичного лікування для схуднення, вийти з малорухливого способу життя і намагатися залишатися активним протягом дня (і не тільки протягом часу, який ми присвячуємо фізичним вправам).

Як підтримувати NEAT високим під час схуднення?

Єдиний спосіб зберегти NEAT якомога вище під час схуднення - це відмова від сидячого способу життя.. Вибір прогулянки перед машиною, підйом ліфтом замість сходів, проведення вільного часу в заняттях, що передбачають рух, замість того, щоб проводити їх перед телевізором, - приклади того, як уникнути зменшення NEAT.

Рекомендації залишатися активними

Пересувайтесь пішки або на велосипеді, на роботу, покупки тощо. Намагайтеся ходити якомога більше. Якщо відстань вам заважає, спробуйте зробити ділянки пішки, зупинившись подалі від роботи або зійшовши на одну-дві зупинки метро раніше.

Виберіть сходи перед ліфтом. Це лише питання звикання, і кількість спалених калорій, піднімаючись сходами, дуже значна. Наприклад, якщо ви живете на шостому, ви можете почати з того, що зійшли на четвертому і піднялися на інші два поверхи. З часом ви можете збільшувати поверхи, по яких ви піднімаєтесь.

Не зупиняйтеся на ескалаторах!

Йдіть пішки, щоб зробити покупку, і, якщо це можливо, перенесіть її вагу.

Сперся на сім’ю. Підготуйте екскурсії, гуляйте, грайте з дітьми чи племінниками. Шукайте будь-якого приводу для переїзду.

Спирайтеся на своїх друзів. Готуйте цікаві поїздки, екскурсії, прогулянки тощо. Залиште пиво та тапас на епізодичний день і вирушайте разом з ними відкривати світ.

Приєднуйтесь до активного дозвілля, наприклад, танцювальний клас, зумба, відвідайте музеї або відкрийте околиці та райони вашого міста, гуляючи.

Відкрийте нові способи дістатися до місць, які ви часто відвідуєте. Не повторюйте маршрути, оскільки це ускладнить вам прогулянку, пошук нових доріжок, буде веселіше, і ви знайдете нові куточки свого міста.

Організуйте свій час. Все простіше, якщо ти самоорганізуєшся. Поспіх сприяє використанню автомобіля або громадського транспорту. Будьте в курсі та організовуйтесь, на все є час.

Киньте виклик собі. Отримайте крокомір, виміряйте свої щоденні кроки за допомогою одного з багатьох існуючих мобільних додатків, поставте завдання та намагайтеся вдосконалюватися щотижня за тижнем.

Спробуйте виконати роботу по дому. Будь-який рух добре підтримувати NEAT високим, а завдання з очищення спричиняють значні витрати енергії. Супроводжуйте його музикою, щоб задати темп і ще більше збільшити свої витрати.

Встати. Сам факт стояння - це більше витрат енергії, ніж сидіння. Подорожуючи в метро або автобусі, або коли вам доводиться чекати черги, намагайтеся залишатися стоячи.

І фізичні вправи, і АКЦІЯ дуже важливі для схуднення. Не присвячуючи себе фізичним вправам, ми повинні проводити решту дня на дивані, а також підтримувати більш активний спосіб життя, якщо відмовлятися від фізичних вправ. Останнє пов’язано з тим, що під час схуднення спостерігається також зменшення витрат базальної енергії через втрату м’язів, характерне для суворих гіпокалорійних дієт, які не пов’язані з фізичними вправами. Доведено, що Щоб уникнути такої втрати м’язів, слід проводити принаймні два силові заняття на тиждень, щоб підтримувати м’язи та досягати, щоб втрата ваги була майже повністю жировою.