Ця дієта розроблена для чоловіка вагою 80 кілограмів, який повинен споживати 3136 калорій на день, розподілених у п’ять прийомів їжі. Подібно до того, як у попередній статті ми згадували про важливість відпочинку для правильного набору м’язової тканини, хороша дієта полягає в тому, що під час процесу трансформації тіла 80% результатів впливає на повноцінне харчування, тому якщо ви наполегливо тренуєтесь, ви спите як слід, але ніяких результатів не досягаєте, це тому, що ви годуєте не так, як повинно бути.
У разі збільшення м’язової маси дієта повинна бути багата вуглеводами, щоб забезпечувати енергію, необхідну під час тренувань, білки, що сприяють синтезу білків та здорових жирів, оскільки вони сприяють виробленню гормону росту та захисту внутрішніх органів.
Ця дієта відповідає усім вищезазначеним вимогам і правильно розподіляє прийоми їжі, щоб уникнути голоду та енергії у будь-який час, особливо в моменти до тренувань.
Сніданок - 08:00
Куряча грудка з паровою брокколі.
Тобі потрібно:
- 2 цілих яйця
- 4 яєчних білка
- 30 грам знежиреного молока
- Чашка парової брокколі
- 60 грам курячої грудки (вже зварена)
- Одна ст. З оливкової олії
- Сіль і перець або інша приправа за смаком.
Підготовка:
Збийте яйця та молоко та додайте до брокколі та курки, які повинні готуватися на пару. Накрити кришкою і варити десять хвилин на повільному вогні.
Додайте як доповнення: скибочку цільнозернового хліба, 30 грам сиру без жиру і склянку овочевого соку.
Перекус - 11:00
Варіант 1. - Сендвіч з м’ясом
Тобі потрібно:
- 85 грамів м’яса без жиру, вареного
- 2 скибочки житнього хліба
- Помідор шматками
- 60 грам сиру без жиру
- Одна ст. гірчиця
- Склянка знежиреного молока
Варіант 2.-М'ясний бутерброд
Тобі потрібно:
- 175 грам вареного нежирного м’яса
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- Склянка знежиреного молока
- Великий апельсин
Харчування після тренування - 17:00
- ½ літр напою після тренування (вода + 35 грамів білка, 60 грамів вуглеводів. Всього 380 калорій).
- Енергетичний бар
Хоча не є поганою ідеєю вживати добавку як напій після тренування, якщо ви хочете і маєте час, напій можна доповнити їжею тваринного походження, яка забезпечує ті ж харчові цінності. Якщо ви не тренуєтеся інтенсивно, не потрібно споживати енергетичний бар.
Вечеря - 19:00
Оскільки їжа після тренування допомагає відновити організм від зносу, спричиненого під час фізичних вправ, та сприяє більшому зростанню м’язів, рекомендується їсти наступне.
- 85 грам вареного лосося
- 225 грам помідорів
- ½ чашка грибів
- Одна маленька чашка варених макаронних виробів з цільної пшениці
- Маленька чашка змішаної зелені
- Одна картопля, варена
Перед сном - 22:30
Загальна кількість калорій
Ця дієта розроблена для чоловіка вагою 80 кілограмів, який повинен споживати 3136 калорій на день, розподілених у 224 грамах білка, 383 грамах вуглеводів, 79 грамах жиру (з них 18 грамів походять з насичених жирів), 52 грама клітковини.
Альтернативний обід включає незначне збільшення кількості макроелементів, забезпечуючи в цілому 3250 калорій, розподілених у 235 грамах білка, 431 грамах вуглеводів, 65 грамах жиру (з них 20 грамів походить від насичених жирів), 65 грамах клітковина.