Знайдіть цей щоденник
Ектоморфна дієта для набору м’язової маси
- Отримати посилання
- Електронна пошта
- Інші програми
Дієта для чоловіків-ектоморфів, які хочуть набрати м’язову масу та силу.
Ця дієта для ектоморфів включає приклади їжі та калорій (кілокалорій), які потрібно вживати відповідно до тих, що витрачаються для набору м’язової маси з низьким рівнем жиру в організмі.
Дієта ектоморфа на день тренувань
ПРИМІТКА: "Ця дієта базується на даних одного з моїх учнів, які я залишу нижче".
Коли ти встаєш. Споживайте півсклянки води, додаючи сік лимона (без цукру). Це для того, щоб зволожити вас, мати хороший запас вітаміну С, щоб почати день, підлужити ваше тіло, не перебільшуючи тощо.
Сніданок: Через 10-15 хвилин після прийому вищезазначеного, ви споживаєте свій сніданок: 4 яєчних білка плюс ціле яйце (ви готуєте їх у вареному або омлетному вигляді =.
Дуже іноді їх можна смажити), три-чотири тости з цільної пшениці або білого хліба (вирішувати вам, оскільки фрукти та овочі дійсно дають вам всю клітковину, яка вам потрібна). На нього можна намазати трохи вершкового масла, варення або паштету. І ви супроводжуєте це йогуртом з низьким вмістом цукру.
СЕРЕДИНА РАНКУ: Є два варіанти:
Перший варіант - це бутерброд з тунцем. Ціла банка тунця разом з двома скибочками нарізаного плану, а також трохи соусу, більше салату і помідорів (без шкаралупи) дають вам від 260 до 270 ккал., Приблизно.
Другий варіант: стандартна порція французького бутерброду з омлетом, що дає загальну кількість від 280 до 300 Ккал (але це вимірювання не є 100% надійним, оскільки багато в чому залежить від того, скільки картоплі та інших інгредієнтів було використано).
Тому зупиніть свій вибір на бутерброді з тунцем, і залиште бутерброд на ті дні, коли вам доведеться обробляти нижню частину тіла (ноги) вагами. Але, звичайно, це ваше рішення.
ПРИМІТКА. За 30 хвилин до наступного прийому їжі споживайте два перелічені фрукти (ківі, папайя, лимон, апельсин, манго, банан, зелене яблуко, мигдаль).
ОБІД): 150 грам рису або 100 грам макаронних виробів, 1 банка тунця або 200 грам лосося (смаженого, запеченого або смаженого з невеликою кількістю олії) з цілим яйцем (ви можете смажити його, якщо вам так подобається), а також овочевий салат (Салат, шпинат, помідор, морква, огірок) розміром приблизно в два кулаки.
ПРИМІТКА. За 30 хвилин до НАСТУПНОЇ їжі (в середині дня) з’їжте два відкритих фрукти (ківі, манго, апельсин тощо), які не збігаються з тим, який ви споживали раніше. Якщо у вас немає часу, ви можете споживати його разом з обідньою їжею.
ПОСЛІДОПОЛІДНЯ (що було б їжею перед тренуванням): 3 варені картоплі (без шкірки), консервна банка з тунцем (вагою від 170 до 180 грамів нетто). До картоплі та тунця можна додавати заправки або соуси, але намагайтеся не переборщити.
ПРИМІТКА. За 30 хвилин до тренування споживайте BCAA (ті, що вже є, як рекомендується на звороті банки), і 5 грам порошку глутаміну (ви повинні отримати його від марки, яка не найдорожча, але у вашій країні). Все це беручи півсклянки води.
ТРЕЙКУВАННЯ ПОСЛУГ за вашим вибором, але той, який ви оберете, повинен містити від 25 до 35 грамів білка і трохи більше 30 грамів вуглеводів на порцію. Потім ви даєте 40-60 хвилин, щоб споживати вечерю (їжа після тренування)
ПРИМІТКА: За 10-15 хвилин до обіду споживайте півсклянки води з лимонним соком, несолодкий.
Вечеря (їжа після тренування): 200 грам лосося, 150 грам білого рису та овочевий салат цього розміру лише з одного з ваших кулаків.
Дієта на день відпочинку:
У цей день ви просто перестаєте споживати білковий коктейль, після обіду забираєте картоплю, а за обідом споживаєте лише 120 грам лосося і 100 грамів рису.
Навчіться розраховувати калорії для побудови власної дієти для ектоморфів для набору м’язової маси
Пам'ятайте, що я вже це пояснював Я складаю дієту, запропоновану на початку, на основі даних та вимірів одного зі своїх учнів, Тому для вас це буде не однаково, тому що кожна людина матиме різні базальні та загальні витрати енергії, тому їх енергетична потреба буде відрізнятися від тієї, яка передбачена в дієті, про яку я збираюся згадати.
Тим не менш, ви можете покластися більш-менш на відкриті дані спробуйте скласти свій власний план харчування, наприклад, до спроб і помилок, тобто додавання або зменшення грамів кожної їжі, або що також означало б: додавання або зменшення кілокалорій кожного прийому їжі, все відповідно до того, як їх помічають і відчувають.
Як я вам кажу, наступне Ви можете спробувати зробити це самостійно у випадку, якщо вони не мають або не хочуть платити за професіонала у своєму місті чи персональну консультацію з нами.
ДАНІ ЗРАЗОВОГО ЕКОМОРФУ ДЛЯ ПОБУДУВАННЯ ДІЄТИ:
Вік: 27 років.
Розмір: 182 см.
Жировий відсоток у відсотках: 8,5%
Жирова маса: 6,1 кг.
Кісткова маса: 16,1 кг (з урахуванням окружності зап'ястя, стегнової кістки тощо)
Залишкова вага: 17,4 кг (інші тканини).
М'язова маса: 32,9 кг (скелетна м'язова тканина)
Приблизна загальна кількість кілокалорій, витрачених за тренувальний день у тренажерному залі: 3275,1 Ккал.
За формулами, встановленими ВООЗ та ФАО:
Загальні витрати енергії (GET) = 3275,1 + 10%. Отже, GET = 3275,1 + 327,5 = 3602,6 ккал за тренувальний день.
ОТРИМАЙ день відпочинку = 2704,6 + 270,4 = 2975,0 Ккал.
Що слід включити в гіперкалорійну дієту зразка ектоморфа
Розподіл макро- та мікроелементів за їх даними та вимірами:
Вуглеводи = 52% від загальної кількості необхідних.
Жири = 30% від загальної кількості необхідних.
Білки = 18% від загальної кількості (більший внесок організм може неправильно засвоїти, крім того, що спричиняє надлишкове підкислення крові та інших відходів через дезамінування та трансамінування амінокислот).
- Білки навколо 719 Ккал що становить близько 175 грам.
- Для вуглеводів вам знадобиться приблизно 2079 Ккал приблизно на 507 грам.
- Для жирів 1199 ккал на загальну суму приблизно 131 грам. Але тут зі зрозумілих причин мова йде про поліненасичені жири (корисні) та незамінні жирні кислоти (омега 3 та 6).
3999 Ккал у тренувальний день.
3329 Ккал в день відносного відпочинку.
- Мікроелементи:
• Вітамін А = 700 мкг/добу.
• Вітамін С = 75 мг/добу.
• Вітамін D = 15 мг/добу.
• Вітамін Е = 15 мг/добу.
• Вітамін К = 90 мкг/добу.
• Вітамін B1 (тіамін) = 1,1 мг/добу.
• Вітамін В2 (рибофлавін) = 1,1 мг/добу.
• Вітамін В3 (ніацин) = 15 мг/добу.
• Вітамін В5 (пантотенова кислота) = 5 мг/добу.
• Вітамін В6 (піридоксин) = 1,3 мг/добу.
• Вітамін В7 (біотин) = 30 мкг/добу.
• Вітамін В9 (фолієва кислота) = 400 мкг/добу.
• Вітамін В12 (кобаламін) = 2,4 мкг/добу.
• Кальцій = 1000 мг/добу.
• Хлор = 2,3 г/добу.
• Мідь = 900 мкг/добу.
• Фтор = 3 мг/добу.
• Йод = 150 мкг/день.
• Залізо = 18 мг/добу.
• Магній = 320 мг/добу.
• Марганець = 1,8 мг/добу.
• Фосфор = 700 мг/добу.
• Селен = 55 мкг/добу.
• Цинк = 8 мг/добу.
• Калій = 4,7 г/добу.
• Натрій = 1,6 г/добу.
Якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, пам’ятайте важко тренуватися для цієї мети
Слід зазначити, що для набору м’язової маси та сили для цього потрібно важко тренуватися, тобто недостатньо просто правильно харчуватися рекомендованими порціями, оскільки якщо м’язи не стимулюються рости за допомогою тренувань, то вони просто виграли не бачу необхідності збільшувати свою худобу масу.
Дієта або план харчування, який я збираюся написати в статті, буде для чоловіків-ектоморфів, взявши за приклад одного зі своїх учнів, Тобто, беручи для прикладу ваші дані (вік, стать, графіки, заходи, що проводяться протягом дня, антропоморфні вимірювання, базальні та загальні метаболічні витрати тощо), для того, щоб визначити приблизні кілокалорії, які слід споживати протягом навчального дня та день відпочинку.
Слід зазначити, що хоча це дієта спрямована на ектоморфних чоловіків, людина з різною соматотиповою схильністю може базуватися на ньому, щоб запропонувати власну дієту, хоча найбільш доцільним було б заплатити спортивному дієтологу у своєму місті або заплатити персоналізовані поради з нами, адже мова йде не лише про кількість, а й про якість їжі, враховуючи, звичайно, достатню кількість мікроелементів (вітамінів та мінералів).
ЩО ДОЗВОЛЯЄ ЗБІЛЬШЕННЯ М'ЯЗОВОЇ МАСИ В КОЖНОМУ:
Отже він збільшення м’язової маси, Як для ектоморфа, так і для мезоморфа та ендоморфа вони не мають стосунку лише до їжі, оскільки правильний план тренувань має вирішальне значення для досягнення цієї мети.
Звичайно, все йде рука об руку, це ланцюг, який не слід розривати і до якого слід додати інші ланки, такі як хороший час та якість сну, хороші звички у способі життя, уникання стресів тощо. Тоді до цього слід додати хорошу дієту проти ектоморфів, таку, яку я згадаю в цій статті.
З цієї причини для тих ектоморфних чоловіків я не лише рекомендую дієту, про яку я буду писати далі в цій статті, але також рекомендую прочитати рутина без ваг які піднімаються з метою отримання гарного обсягу м’язів як для ектоморфів, так і для будь-якого чоловіка іншого соматотипу.
Тож я рекомендую вам їх дуже добре прочитати і не лише розглядати вправи, адже з початку кожної статті (за посиланнями, пофарбованими в синій колір) я рекомендую, як слід виконувати кожну вправу (серії, повтори, перерви тощо).
Я також рекомендую вам дуже добре прочитати цю програму тренувань і звернути увагу на другий метод тренування (інтенсивний метод), який є практично тим самим методом тренувань, що пояснюється в процедурах попереднього випуску лаймів, і він лише відрізняється у поєднанні вправ та тренувальних днів.
Отже, справа в тому, щоб ви самі вирішили, яку процедуру виконувати (вправи та дні), але спосіб тренувань, тобто спосіб застосування серії, повторень, перерв тощо, завжди повинен бути однаковим для виграшу хороший об’єм м’язів та абсолютна сила (здатність протистояти або протистояти зовнішнім навантаженням).
І це, звичайно, враховувати дієту, призначену для ектоморфів, щоб вони могли її застосовувати, або добре, щоб вони могли будувати на ній і намагатися скласти свою власну дієту.
Я також хочу пояснити, що людина, чоловік чи жінка, не є на 100% ектоморфною, мезоморфною чи ендоморфною, але завжди буде тенденція більше в одну сторону.
Тож дієта, яку я запропоную далі, буде спрямована на тих чоловіків з дуже вираженою тенденцією до соматотипу до ектоморфної сторони.
Ну і якщо ви точно не знаєте, чи є у вас така тенденція, я запрошую вас дуже добре прочитати цю статтю, де я поясню як дізнатися, чи є ви ектоморфом..
ЗАКЛЮЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ:
- Не забувайте дуже добре пережовувати їжу. Не поспішайте їсти, смакуйте, дайте своєму тілу відчути, що ви їсте, щоб (поряд із гарним жуванням) воно могло ефективніше засвоювати макро- та мікроелементи.
Не зупиняйтеся прямо там і не закінчуйте їсти, а дайте тілу 10 або 15 хвилин відпочинку, залишайтеся сидіти в цей час. Але привіт, це також залежить від кожної людини.
- Не забувайте про лимонну воду. Лимон дуже важливий, оскільки крім того, що він вносить вітаміни, він відповідає за те, щоб підтримувати ваше тіло якомога лужнішим (хоча і без перебільшення).
Крім того, лимон є чудовим помічником для очищення крові і, отже, для запобігання перевантаження печінки.
- Час від часу ви можете давати собі маленькі смаки, такі як піца, кебаб тощо. Але тоді намагайтеся не робити це жорстоко перебільшеною порцією, намагайтеся не додавати занадто багато соусів і намагайтеся не додавати ці страви до солодких напоїв (хоча я вважаю, що ця рекомендація непотрібна відповідно до того, що ви сказали мені про ваші харчові звички в відношення до напоїв).
- Зелених листових овочів не повинно бракувати. З огляду на те, що вони забезпечують вітамін К, і хоча організм може виробляти його пристойну кількість, і хоча цей вітамін є жиророзчинним, його також дуже важливо набувати за допомогою дієти. Цей вітамін діє на згортання крові.
- Склянку молока від 100 до 150 мл можна вживати між прийомами їжі, бажано окремо та вранці. Якщо вам хочеться, адже споживання молока насправді не є необхідним.
- Вам не потрібні полівітаміни, якщо ви їсте хорошу кількість овочів. Оскільки жиророзчинні вітаміни можуть зберігатися організмом у печінці, нирках, жировій тканині тощо.
Отже, відкриті плоди не можуть бути відсутніми протягом тижня (мова йде не про споживання їх усіх за один день, а за тиждень). Їх також надають овочі. А водорозчинні вітаміни (С і ті, що входять до комплексу групи В), які організм використовує і вимагає їх викиду через сечу.
Отже, полівітаміни - це справді даремна трата грошей, харчуючись рекомендованою дієтою.
Вам є що сказати щодо цієї статті? Поділіться з нами за адресою: