дієта

Добре, ви тренуєтесь вже кілька місяців, але ваші руки все ще майже такі ж тонкі, як і з моменту вашого початку. Якщо вони жорсткіші, ви відчуваєте себе сильнішими, але все одно виглядаєте скупо в порівнянні з лохами, які тренуються поруч з вами.

Отже, перш ніж впадати у відчай і думати кинути рушник, ви повинні знати, що не всі тіла однакові. Є люди, яким легше нарощувати м’язи, ніби вони для цього народжені.

Хоча існують і інші, як, в основному, у випадку з ектоморфами, коли їх м’язи, здається, відмовляються рости, як би важко вони не тренувались. Багато в чому це пов’язано з власною генетикою.

Зараз Чи означає це, що ви ніколи не можете набрати потрібний м’яз? На щастя, це не повинно бути так, і якщо ви можете отримати хороший обсяг, реалізуючи деякі стратегії, починаючи з дієти.

Ми розглянемо цю тему в цій статті, починаючи з приклад дієти, яка допомагає набирати вагу, зосереджуючись на нарощуванні м’язової маси. ОК, давайте почнемо.

Якщо ви ектоморф, ця 5-денна дієта ідеально підходить для набору ваги та збільшення м’язової маси.

Подивіться, про що йдеться у статті

Наступна дієта розрахована на 75-кілограмового чоловіка-ектоморфа. який тренується 5 разів на тиждень вранці (після сніданку). Прагнучи допомогти вам набрати вагу, одночасно збільшуючи м’язову масу.

Якщо це не ваш випадок, вам просто потрібно внести відповідні модифікації ваги, типу тренувань та розкладу. Тож візьміть це як приклад і прочитайте частину нижче, де пояснюються міркування щодо цієї дієти.

Приклад 5-денної дієти для набору ваги та набору м’язової маси (натисніть на зображення, щоб збільшити)

Сніданок

Як бачите, у цій дієті найважливішим навантаженням вуглеводів є сніданок, а також хороша доза білків і жирів, головним чином з яєць. Мета цього - запобігти катаболізму, спричиненому годинами голодування, які ви провели протягом ночі.

Таким чином ви почнете день з м’язів, повних глікогену і з хорошою кількістю амінокислот, що циркулюють по крові. Тоді як жири допоможуть вам отримати оптимальний гормональний секрет, між тестостероном і гормоном росту.

Отже, у вас буде все, що потрібно для найкращого виконання під час навчання.

Білковий коктейль.

Після тренування важливо починати з процес відновлення м’язів якнайшвидше. Для цього чудовим варіантом є струшування приблизно 30 гр. білковий порошок і включають дозу простих вуглеводів.

Таким чином ви максимально використаєте це анаболічне вікно, прискоривши надходження поживних речовин у м’яз. Якщо ви не знаєте, як приготувати білковий коктейль у цій статті, ви можете переглянути деякі рецепти.

Візьміть це через 30-60 хвилин після закінчення тренування. Якщо ви не тренуєтеся вранці, випийте ще один шейк за 60 хвилин до початку розпорядку. Таким же чином ви можете включити деякі добавки, такі як BCAA або креатин, щоб надати більше стимулів для розвитку м'язів.

Їжа.

В цій дієті вважається, що їжа готується близько 14:00. Його метою є продовження відновлення м’язів, забезпечуючи ще одне велике навантаження макроелементів (білків, вуглеводів та жирів).

5 рецептів продуктів, багатих білком, для збільшення м’язової маси

Вечеря.

Це можна зробити близько 6 дня. Подача макроелементів триває, хоча у меншій пропорції, ніж під час їжі. Таким чином ви уникнете перевантаження свого тіла, зменшивши накопичення жиру протягом менш активних годин.

Перекус.

Ця закуска нічна і її можна їсти за 2-3 години до сну. Він легкий і призначений допомогти вам краще спати, одночасно сприяючи відновленню м’язів у нічний час.

Як бачите, кількість вуглеводів значно зменшується і більшість днів обмежується лише кількома фруктами. Так ми запобігаємо перетворенню надлишків вуглеводів у жири.

З іншого боку, вони включають багаті джерела казеїну як грецький йогурт та сир. Казеїн - це білок із повільним вивільненням, який допомагає регенерувати м’язи за ніч.

Ви можете приготувати більше подібних закусок, щоб їх можна було їсти протягом дня, особливо якщо між основними прийомами їжі буде багато годин. Наприклад, якщо ви снідаєте о 5 ранку і їсте до 14 години. відстань між одними та іншими становить 9 годин. Тривалий час, не з’ївши їжі!

У цьому випадку слід з’їсти ще одну закуску між 9 і 11 ранку, щоб уникнути голоду, і продовжувати постійне навантаження макроелементів.

Ну ось у вас це, пам’ятайте це ідеалом для швидкого набору м’язової маси є індивідуальна дієта відповідно до ваших фізичних особливостей та рівня підготовки.

Однак цей план може дати вам загальне уявлення про стратегії, які ви можете застосувати у своїй дієті, щоб нарешті набрати вагу та продемонструвати більше і мускулистіше тіло.

Як слід скласти свій раціон для набору ваги та набору м’язової маси?

Ектоморфи характеризуються тим, що мають дуже тонке тіло завдяки прискореному метаболізму. Таким чином, вони можуть проводити цілий день за їжею, не помічаючи цього у їх вазі (будьте обережні, багато їсти не є синонімом їжі).

То що ви можете зробити, щоб їжа надходила до м’язів і допомагала їм рости?

По-перше, необхідно створити надлишок калорій, тобто споживати більше калорій, ніж ваше тіло здатне витратити. Наприклад, якщо ваш рівень метаболізму становить 2000 калорій, то вам слід збільшити споживання на 2500 або 3000.

Завдяки швидкому метаболізму надлишок калорій повинен бути вищим, ніж у решти людей, якщо ви хочете набрати м’язову масу.

Загалом рекомендується споживати від 40 до 50 калорій на кілограм ваги. Отже, якщо ви важите 75 кг, то вам потрібно буде з’їдати до 3750 калорій щодня (75 кг x 50кал = 3750).

Зараз це не відкритий лист, щоб з’їсти все, що знайдеш на своєму шляху. Але щоб зробити це розумно, вибираючи для свого раціону ті продукти, які забезпечують достатнє навантаження макроелементів, які допомагають збільшити м’язову масу.

Їх можна розділити на 3 основні прийоми їжі з 2 або 3 перекусами протягом дня.

Що потрібно їсти, щоб швидко набрати м’язову масу? ✅

На додаток до їжі настійно рекомендується випити багатий білком коктейль відразу після закінчення тренування, щоб живити м’язи та максимально уникати їх катаболізму (деградації).

Подивимось зараз, як вони вписуються в план харчування.