" Основа дієти у чоловіків і жінок дуже схожа, але коли ми говоримо про спорт, відмінності стають більш очевидними, оскільки з його практикою енергетичні потреби зростають, і ми повинні бути більш обізнаними мікроелементи ", - каже Лора Льоренте, дієтолог-дієтолог, який спеціалізується на спортивному харчуванні Центр Алеріс.

чоловікам

Експерт перераховує їх характеристики спортсменки, що відрізняють їх від чоловіків які займаються спортом:

  1. Вони використовують більшість жир як джерело енергії, який виробляє економію м’язового глікогену. Вони ефективніші у спорті на витривалість.
  2. Менше розщеплення білка під час тренувань. Тож потреби в білках будуть нижчими, ніж у чоловіків.
  3. Вища труднощі з набором м’язової маси.
  4. Різне гормональне середовище та менструальні цикли. Жінки зазнають гормональних змін, які впливають на спортивні показники. Тому, залежно від гормональної фази, в якій знаходиться спортсмен, спосіб тренувань і годування буде абсолютно різним.

На думку Лаї Гомес, триатлоністки та дієтолога-дієтолога Клініка харчування Алімента, “Основна різниця між статями буде такою ж, як і у не спортсменів: необхідність калорій. В загальному, чоловічі потреби в калоріях вищі, ніж у жінок тому що чоловіки як правило, мають більше м’язової маси. Насправді, вимоги загалом у них вищі, ніж у них, не тільки в енергії, але і в зволоження, споживання вуглеводи газети і білка".

Потреби в енергії

«Енергетичні потреби залежать не тільки від статі спортсмена. Ми повинні взяти до уваги вага, розмір, вік, тип вправи що він робить і частота їх фізичної активності, а також інтенсивність Y тривалість"Згадує Льоренте.

Цей фахівець вказує, що однією з головних відмінностей, яку ми виявляємо між чоловіками та жінками, є склад тіла. У чоловіків відсоток м’язової маси вищий, ніж у жінок, що генерує абсолютно інші потреби в енергії. Жінки мають меншу м’язову масу і більший відсоток жиру. Ми можемо узагальнити це в тому дорівнюючи вазі та типу тренувань, витрата калорій у чоловіків буде вищим, оскільки вони мають вищий відсоток м’язової маси.

Дієтолог-дієтолог з Аліменти підкріплює цю ідею: «За винятком віку, загалом чоловіки важать більше, вищі і ширші та мають більше м’язової маси. Отже, їх енергетичні потреби вищі ".

Уточнивши трохи більше, Льоренте каже, що тип та інтенсивність фізичних вправ визначатимуть потреби в різних макроелементах (вуглеводи, жири та білки), залежно від використовуваних метаболічних шляхів.

Конкретні, Потреби чоловіків у білках зазвичай вищі у жінок - також на такий більший відсоток м’язової маси. Що стосується виду вправ, для спортсменів на витривалість рекомендується від 1,2 до 1,4 грама на кілограм ваги тіла на день, тоді як для силових тренувань потреби підвищуються до 1,2-1,7 г/кг маси тіла/день. Здатність збільшувати до 2 г/кг маси тіла/добу.

Харчові потреби

«Харчування відіграє дуже важливу роль у спортивних показниках як у чоловіків, так і у жінок. Однак вони мають різні вимоги. Основні відмінності, про які ми поговоримо далі, пов’язані з залізо, кальцію та фолієва кислота, серед інших », - коментує Льоренте.

У жінок

залізо Це важливий мікроелемент для транспортування кисню, оскільки він необхідний для утворення гемоглобіну та міоглобіну, утворюючи частину виробництва енергії. Доведено, що низький рівень заліза може негативно вплинути на спортивні результати.

"Жінки-спортсмени мають більший ризик деяких порушень із залізом, страждаючи від дефіциту заліза через безліч факторів, таких як: недостатнє споживання цього мікроелемента, менструація, більші втрати заліза, пов’язані з типом тренувань, які вони виконують (гостре запалення, спричинене фізичними вправами, постійні удари об бруківку, такі як біг або командні види спорту), залізодефіцитна анемія) », - вказує Льоренте. Необхідно регулярно проводити оцінку запасів заліза, щоб перевірити, чи немає дефіциту.

Що стосується їжі, це важливо місця або уникайте прийому кави, чаю або молочних продуктів у тих продуктах харчування, які забезпечують залізо, оскільки вони роблять інгібуючий ефект на його всмоктування. Рішення полягає в тому, щоб забезпечити ці продукти не основними прийомами їжі.

“Важливо адекватно споживати кальцію, особливо у спортсменів на довгі дистанції. Цей мінерал використовується для скорочення м’язів, згортання крові, передачі нервових імпульсів та проникності клітин. Якщо кальцію не буде спожито достатньо, організм забере його із запасів, якими є кістки », - говорить Гомес. Дуже важливо уникати цієї втрати, якщо ви не хочете страждати остеопороз заздалегідь або запобігти цьому в майбутньому при гормональних змінах менопауза.

Дієтолог-дієтолог Aleris пояснює, що «жінки-спортсмени з дуже інтенсивними тренуваннями або гормональним дисбалансом певного типу (наприклад, відсутність менструації аменорея) може мати дефіцит кальцію. Це може спричинити демінералізацію кісток та призвести до стресових переломів. Кальцій можна знайти не тільки в молочних продуктах, але і в збагачені овочеві напої, синя риба, горіхи (мигдаль), фрукти (рис апельсини), насіння, бобові, цільнозернові та овочі (зелень, брокколі, капуста, капуста ...).

фолієва кислота Це основна поживна речовина для організму, особливо тому, що вона використовується для створення еритроцитів і запобігання появі таких захворювань, як анемія. "У спортсменів відіграє дуже важливу роль у відновленні та зростанні м’язових клітин Y діє як a потужний антиоксидант що протидіє шкоді, заподіяній вільними радикалами ", - уточнює Льоренте.

Фолієву кислоту ми можемо знайти природним чином в зелених листових овочах, бобових, горіхах, насінні, рибі ...

У чоловіків

Для Льоренте харчові потреби спортсменів-чоловіків такі:

  • Збільшення енергетичних потреб. У спортсменів проблема в тому, що вони не досягають енергетичних потреб з огляду на їх тип тренування та інтенсивність. Вони повинні забезпечувати достатню кількість калорій для підтримки енергії. Часто зустрічаються спортсмени чоловічої статі з пов’язаним із цим збільшенням втоми.
  • Чоловіки менш ефективно використовують м'язовий глікоген, ніж жінки. Тому вони мають більші втрати вуглеводних запасів і повинні збільшити їх споживання, щоб поліпшити відновлення після тренувань і не мати станів втоми та втоми.
  • Маючи більшу частку м’язової маси, потреби в білках збільшені.

Гомес просто пам'ятає, що "у чоловіків споживання вуглеводів має бути достатнім (у багатьох випадках високим) і не забувати про щоденне споживання білка".