Звичайно, ви не можете просто схуднути на спині, але можете зосередити вправи на розтяжку та тонізування саме на цій області м’язів. Ми навчимо вас найкращі вправи для скорочення спини.

1. Як схуднути спина

Сувора реальність втрати ваги полягає в тому, що ви не можете просто обвести певну частину тіла, і жир тане. Візьміть на тренування все тіло, щоб справді спалити жир, і результати ви побачите скрізь. Що ви можете зробити, це фокус вправи на розтяжку та тонізування в області м’язів, ізоляція проблемної зони та реально визначення тих м’язів, які в поєднанні з кардіотренажерами (біг, еліптики, що завгодно, але дотримуватися цього) дадуть вам бажані результати.


Так зменшити назад Це одна з ваших найбільших одержимостей, зосередження уваги на зміцненні цієї сфери є ключовим, і ця сфера часто залишається поза увагою. "Загалом, з точки зору підйому та силових тренувань, жінки нехтують задньою і верхньою частиною спини більше, ніж будь-яка інша група м'язів", - йдеться у записках фітнес-експерта та тренера знаменитостей Кіри Стокс. «Ми завжди більше дбаємо про те, що ми бачимо відразу в дзеркалі, яке є передньою частиною тіла. Ваша спина - це, мабуть, остання частина тіла, про яку думає більшість жінок ".

Зміцнення м’язів спини неймовірно важливо - і не лише з косметичних міркувань.

Опрацюйте ці м’язи теж покращує поставу. "Постава пов’язана не лише з попереком", - говорить Стокс. "Це також стосується верхньої частини спини та навколо ваших плечей". Погана постава, крім того, що ви виглядаєте менш впевнено під час ходьби, також створює ілюзію, що у вас жир на спині, навіть якщо цього немає. "Щохвилини, коли ви почнете фокусувати увагу на задній частині тіла, ваша постава покращиться", - додає Стокс.

2. Підтягування

Яка основна вправа, якщо ви хочете зменшити спину? Підтягування. "Коли жінка чує слово підтягування, я думаю, що всі вони відчувають занепокоєння", - каже Стокс, оскільки це виглядає (і важко). "Але є багато інших способів наслідувати підтягуванню". Окрім цих вправ, у нашій статті про те, як швидко схуднути, ми маємо кілька додаткових вправ та пропозицій щодо зменшення вашої спини.

схуднути

Підтягування: Ваша спина складається з різних м’язів, а підтягування - це вправа, яка тонізує та ліпить їх усіх, говорить Стокс. Але вони важкі, тому люди прагнуть піти від них. Якщо ви можете зробити звичайне підтягування - захопіть планку долонями, спрямованими назовні - це було б ідеально. "Це буде більше працювати на м'язи боків і спини", - говорить Стокс. Підборіддя, куди спрямовані долоні, є більш простим варіантом і трохи попрацює спину, але найбільше спрацює ваш біцепс, тому підборіддя - це ваш другий варіант. Ось кілька додаткових способів зміни класичного підтягування:
• Негативні підтягування - станьте на щось, щоб допомогти вам встати, роблячи підтягування штангою. Опустіть тіло повільно контрольованим рухом.
• Машина з підтягуванням - "У кожному тренажерному залі є машина з підтягуванням, що допомагає, і, на жаль, вона, як правило, порожня, бо виглядає великою та страшною", - каже Стокс. Але це чудовий інструмент для підтягувань, якщо ви не можете зробити це самостійно. Це відео навчить вас користуватися однією з цих машин, або ви можете запитати когось у вашому тренажерному залі, як правильно користуватися однією з цих машин.

3. Мотузка з гантелями

Ряд з гантелями: Покладіть одне коліно на лаву, стілець або стіл з невеликою вагою (3-5 фунтів) у протилежній руці, трохи нахилившись вперед, випрямивши спину. Потягніть руку назад в ряду рухів, стискаючи верхню частину спини, і ліктями чистіть бік тіла під час руху. Зробіть 12 повторень, а потім переключіть руки.

4. Ряд ренегатів

Ряд відступників: Вставтеся в положення дошки, витягнувши руки прямо під плечі, стискаючи сідниці і підтягуючи прес до хребта. Тримайте 3-5 фунтів ваги в кожній руці. Починаючи з однієї руки за раз, потягуючи по одній руці підряд, використовуючи верхню частину спини та дельти.

5. Вправа TYI

TYI: ляжте животом на підлогу або балансуйте на фізичному м’ячі, тримаючи в кожній руці 3-кілограмові гантелі. Спиною трохи підніміть грудну клітку. Потім переведіть руки в положення Т, потім відпустіть і перейдіть у положення Y, відпустіть, а потім перейдіть у положення I, витягнувши руки і торкаючись над головою. Це відмінна вправа для задніх дельт, які є важливими м’язами для постави. Більшість людей дуже слабкі в цій області, тому використовуйте для цієї вправи надлегкі ваги.

6. Віджимання

Віджимання: Цей основний хід працює переважно на грудях, але може бути чудовою вправою також опустити спину. Вставте в стандартне положення віджимання, опустивши руки на підлогу, ширше плечей. "Коли ви опускаєтесь у контрактну позицію, ви використовуєте спину", - говорить Стокс. Тож спускайтеся повільно і зосередьтеся на цьому русі. Залишайтеся на 3 секунди, а потім знову вставайте, стискаючи груди.

7. Скакалка

Стрибки через скакалку: за допомогою скакалки ви можете відчути, що ви працюєте лише плечима, каже Стокс, але ваші плечі з'єднуються зі спиною, тому працюють і м'язи спини. Це також відмінна кардіо вправа, яка буде спалювати жир у всьому тілі.

8. Велосипед високого класу

Цикл верхньої частини тіла: Чи знаєте ви цикл верхньої частини тіла, який постійно порожній у тренажерному залі? "Я використовую цю річ як божевільну", - каже Стокс. "Це найменш використовуване обладнання, і воно чудово підходить для трицепсів і спини". Спробуйте використовувати його протягом 5 хвилин, і ви помітите, що навряд чи зможете закінчити їх робити. Спробуйте використовувати його в зворотному напрямку, щоб сильніше працювати спиною і швидше опускати спину.

9. Гребна машина

Веслувальна машина: Є причина, чому веслування популярне в наші дні - це відмінна вправа для спини. Що цілком логічно, оскільки основний рух на веслуванні ідеально спрацьовує у вашій спині. Зайдіть на веслувальний тренажер у своєму тренажерному залі, або спробуйте заняття веслуванням, подібне до того, як у CityRow.

10. Пліометрія та кардіо

Посилюйте вправу, рекомендує Стокс, роблячи пліометричні рухи після кожної вправи, щоб використовувати м’яз більш динамічно. "Ви хочете бути динамічними з верхньою частиною тіла так само, як ви динамічні з нижньою частиною тіла", - говорить Стокс. Щось на зразок кардіо для вашої спини. Після того, як ви закінчите виконувати будь-яку з вищевказаних вправ, киньте лікарський м’яч на 30 секунд: підніміть 10-кілограмовий лікарський м’яч над головою, розтягніть спину і бічні м’язи, а потім киньте його якомога сильніше. підлогу, стискаючи верхню частину спини та боки. Ви будете одночасно використовувати м’язи спини і підвищувати пульс - що є найкращим можливим редуктором спини.
Робіть 3 групи цих вправ 2-3 рази на тиждень. Або виберіть двох-трьох улюблених і зосередьтеся на них. "Ви не тільки побачите результати, але й відчуєте їх", - говорить Стокс. Завдяки сексуальній, підтягнутій спині та кращій поставі кожен помітить, що ви стоїте трохи вище, коли заходите в кімнату.