Переклад:Judit Czбrn
Існує безліч рецептів схуднення. Що часто повторюється з нудьгою і що можна вважати офіційною точкою зору, так це те, що нам слід менше їсти і більше рухатися.
Ця порада базується на першому законі термодинаміки, який особливо застосовний до двигунів внутрішнього згоряння, але насправді не працює у випадку метаболізму.
Але теорія в своїй простоті настільки інтуїтивно настільки приємна, що, незважаючи на весь досвід протилежного, вона зберігається донині. Твердження полягає в тому, що ожиріння спричинене дисбалансом між споживанням енергії та споживанням енергії: якщо ми вживаємо більше калорій, ніж споживаємо, зайва енергія надходить у жир організмом.
"Рецепт Гіппократа від 400 р. До н. Е. Для товстуна їсти менше і більше рухатися все ще прийнятий усіма, навіть якщо справа не добре задокументована" (1) Можливо, ви вже переживали, що якщо ви намагаєтеся зменшити кількість введених калорій, це завжди починається добре і завжди йде не так. Але він буде намагатися знову і знову.
Що ж, коли ви відступаєте, не будьте занадто суворими: підрахунок калорій, який вам зазвичай рекомендують, і те, що ви завжди приймаєте, дуже малий або зовсім не ефективний. Або спочатку це дуже. Зрештою, якщо ви значно зменшите кількість енергії, яку ви приймаєте, ви почнете дуже швидко худнути. І це дивно! Це правда, що ви продовжуєте відчувати голод, але справа працює, і ви по праву пишаєтесь своєю силою волі.
Але вага досягає плато порівняно швидко, і що ще гірше, зараз він справді голодний до вовків, що дуже важко ставить і шлунок, і розтин.
Вага вже не зменшується, але тепер «нормальна» кількість їжі починає негайно набирати вагу, і відчай буде насторожений, бо ви вже побачите, що буде далі. Один-єдиний емоційний порив, погане слово та його сила волі переплавляються.
Кожна рішуча дієта погодиться, що цього не можна робити довго. Його слід вийняти з цих знарядь.
Численні тести показують, що така їжа частіше набирає вагу в довгостроковій перспективі. Це явище вже має назву: воно називається ефектом ейжу. Шановне ім’я, чи не так? (2)
Іншими словами, ви повертаєте те, що схудли, плюс трохи більше.
"Довготермінові наслідки для споживача, як це не парадоксально, прямо протилежні тому, чого ми хочемо досягти за допомогою цього". (3) Причину цього очевидного парадоксу слід шукати у зменшенні споживання енергії в спокої та в "адаптивному термогенезі" (4), тобто в тому, що швидкість метаболізму в організмі пристосована до зниженого споживання калорій за допомогою щитовидної залози .
Але це не повинно бути так. Довгострокове рішення простіше, доведено, що воно є більш ефективним, і воно базується на наступних трьох принципах:
1. Якщо ми виключимо з раціону надлишок вуглеводів, наше тіло почне спалювати жир.
2. Якщо ми їмо жир, ми спалюємо жир.
3. Відчувати білий колір протягом тривалого часу.
А тоді давайте подивимося, що говорить наука
1. Забудьте про вуглеводи Дієта з низьким вмістом вуглеводів діє, оскільки зменшує вироблення інсуліну та стимулює відгодівлю.
Часто кажуть, що багато чого варте, і це також стосується інсуліну. Без цього гормону ми або помремо, або будемо діабетиком, але якщо його занадто багато, це може призвести до ожиріння та хвороб.
Інсулін виконує багато важливих функцій в організмі. Інсулін відіграє важливу роль у регуляції маси тіла трьома способами, описаними нижче.
Перший - це контроль рівня цукру в крові. Інсулін виводиться підшлунковою залозою після надходження поживних речовин у шлунок, і ніщо так не стимулює його вироблення, як вуглеводи. Найбільше вуглеводів міститься в зернах та інших крохмалистих насінні, хлібі, макаронах, тістечках, картоплі та солодких та солоних закусках.
Коли ми споживаємо вуглеводи, наша травна система розщеплює їх на менші молекули глюкози, які потім всмоктуються в кров через стінки кишечника. Чим більше вуглеводів ми споживаємо, тим більше глюкози потрапляє в кров.
Кількість цієї глюкози або цукру потрібно дуже точно контролювати. Якщо його занадто багато, це може бути небезпечно. На даний момент людині потрібно лише приблизно чайна ложка цукру циркулює (або може циркулювати) у його жилах.
І ось з’являється картина інсуліну, який надсилає зайву глюкозу для зберігання в м’язи та печінку, де він стає глікогеном. Коли ці місця зберігання заповнюються - і вони мають обмежену ємність - надлишок глюкози потрапляє в жирову тканину, тобто стає шкірою тіла.
Це шлях перетворення цукру в жир. У цьому немає нічого чарівного; це необхідний наслідок споживання великої кількості вуглеводів.
Отже, інша основна функція інсуліну пов’язана з фільтрацією. М'язи та печінка складають максимум прибл. Вони можуть поглинати 2000 калорій глікогену, але жирова тканина має дивовижно велику ємність для зберігання.
Третя функція інсуліну - запобігання виходу жиру з жирової тканини. Те, що ви чули про вуглеводи, як «переважне» паливо для організму, - просто дурниця. Це правда, що наш організм завжди спочатку спалює вуглеводи, але не тому, що йому це подобається більше, а тому, що глюкоза, що циркулює в крові, може бути смертельною, якщо проблему не вирішити негайно.
Якщо хтось постійно споживає багато вуглеводів, запаси жиру засмічуються. Тіло не зможе задовольнити накопичений жир, оскільки в ньому немає потреби. Однак якщо ви не отримуєте достатньої кількості глюкози з вуглеводів, ви із задоволенням нагодуєте жир.
"Пора нарешті розглянути дієту з низьким вмістом вуглеводів (ЛК) як важливий інструмент у лікуванні діабету, який є серйозним фактором ризику діабету". (5)
2. Давайте зробимо жир, щоб нагріти його Протягом багатьох років ми слухали, що якщо ми хочемо спалювати жир, ми їмо менше жиру. Це здавалося логічним, тому ми відмовились від жирів - наданих журі - для того, щоб зменшити свою вагу. Ми також переконалися, що ці страви без жиру були смачними, хоча насправді нащадки були дуже розчаровані.
У мене без мене крові немає, правда? Це приклад. Бо якщо ви хочете схуднути, ви повинні їсти жир. Мета - задовольнити жир, який досягає піку в нашій жировій тканині. Адже надлишок енергії є, і якщо вона потрібна, її можна використати. Фокус у тому, що ти повинен якось з’ясувати, що в цьому є потреба.
Якщо наш раціон складається переважно з жирів (і білків) і дуже мало вуглеводів, наш організм починає спалювати жири та кетони замість глюкози. Ось чому дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру називається кетогенною дієтою.
"Хоча багатьох людей турбує відносно високий вміст жиру, дієта з низьким вмістом вуглеводів, як відомо, забезпечує кращі результати зниження ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру". (6) Дослідження показали, що в короткостроковій перспективі не існує суттєвої різниці між ефективністю дієти з низьким вмістом вуглеводів та низькою калорійністю, але в довгостроковій перспективі кетогенна дієта явно виявилася кращою.
Мета-analнzis це prуbбlta kiderнteni (nevezzьk мета analнziseknek з tanulmбnyokat який kйszьlnek felhasznбlбsбval legszнnvonalasabb hozzбfйrhetх kutatбsok даних) hossz' tбvon дуже kevйs szйnhidrбtot може бути elйrni краще eredmйnyt в fogyбs або kardiovaszkulбris megbetegedйsek tekintetйben tartalmazу ketogйn йtrenddel, або з низьким вмістом жирів . Дослідники ознайомились з результатами тринадцяти досліджень із надійного джерела, що тривали щонайменше 12 місяців, і виявили, що ті, хто споживає багато жиру в довгостроковій перспективі, найімовірніше худнуть.
"Тобто з цього мета-аналізу видно, що при дуже низькому рівні вуглеводних кетогенних дієт (англійська абревіатура: VLCKD) довгострокові результати можуть бути значно зменшені. LLC), що означає, що VLCKD може бути альтернативним інструментом у боротьбі із застаріванням ". (7)
Але що означає дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів? Офіційного визначення цього немає, але менше 50 г на день вважається низьким споживанням вуглеводів, а менше 30 г на день - дуже низьким споживанням вуглеводів. 3. Давайте їсти більше білка
Мета будь-якої дієти - це можливість безболісно, але при цьому безперешкодно контролювати споживання. Ну, тоді вони привели їх у світ білих.
Це пов’язано з тим, що за допомогою дієти з високим вмістом білка ви можете схуднути без болю: крім того, такий тип дієти не тільки надає людині відчуття довготривалої фізичної форми, але й надає здоровий та енергійний ефект.
Це можна зробити двома способами.
Білки припиняють збіг за чарами
Білки мають більше лактації, ніж жири, але вони містять набагато менше калорій. Дослідження показують, що 30% білкова дієта може значно підвищити ваше самопочуття та зменшити вашу тягу до їжі. (8)
Як білі домагаються цього? Ну, відповідь полягає в їх здатності діяти на дію певних рецептор-регулюючих гормонів. Одним з таких гормонів є грелін.
Грелін виробляється в шлунку і стимулює мозок, посилаючи сигнали голоду в мозок. Тому не дивно, що якщо людина зменшує споживання калорій, рівень греліну збільшується.
Однак ефект від споживання білка зменшує концентрацію гормону греліну, і він залишається таким протягом довгого часу після року.
"Продукти з високим вмістом білка можуть значно зменшити масу тіла, жир і споживання, тому ви довго не худнете і не можете довго худнути. Дієта, мабуть, є кращою стратегією в боротьбі проти ожиріння, ніж традиційні низькокалорійні дієти ". (9)
Крім того, білки підвищують рівень двох інших гормонів, які також впливають на організм, лише з протилежним ефектом греліну: цими поліпептидами є YY (PYY) та холецистокінін (CCK),.
PYY виводиться з травного тракту; його рівень підвищується після їжі і знижується в результаті голодування. Рівень PYY явно впливає на ціль.
CCK стимулюється як білками, так і жирами і стимулює добробут, уповільнюючи швидкість спорожнення шлунка.
CCK вивчався дуже інтенсивно протягом останніх тридцяти років, в першу чергу через його роль у спілкуванні між кишечником та мозком. (10) Цей гормон виробляється в цілому після їжі. І як грелін посилає сигнал мозку, так і CCK посилає сигнал мозку.
2. Білки швидше спалюють жир Дієта з високим вмістом білка корисна не тільки через припинення прийому їжі, а й тому, що вона пришвидшує знежирення. (11) Це робиться шляхом прискорення травлення в спокої. Більше того, він робить це відразу, що чудово, адже ви хочете схуднути прямо зараз, а не раз у раз.
В одному дослідженні чоловіки у віці від 130 до 56 років перебували на дієті з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом білка та з високим вмістом вуглеводів до 4 місяців, а також на дієті з високим вмістом білка. прийняв стільки ж калорій. З чого дослідники дійшли висновку, що
".Позитивні результати, пов’язані з високим споживанням білка, можуть бути пов’язані з меншим споживанням енергії, зниженням енергоефективності та/або збільшенням виробництва тепла, головним чином, через збільшення споживання енергії. (12) Але який білок нам їсти?
Найкращими джерелами білка є тепло, риба, морепродукти, яйця та сир. Для вегетаріанців найкращими джерелами рослинного білка є олійні насіння, такі як кешью, горіхи, фундук і пекан, оскільки вони містять не тільки білок, але і жир. Проблема інших джерел білка на рослинній основі полягає в тому, що вони майже завжди містять велику кількість вуглеводів, і саме цього ми намагаємось уникати.
Багато хто вважає лободу ідеальним рослинним джерелом білка, хоча вона містить лише 14% білка, решта - основний вуглевод.
Якщо ми споживаємо велику кількість жиру і дуже мало вуглеводів крім білка, втрата ваги також буде прискорена без особливих зусиль.
Це наукова основа тривалого, успішного схуднення. Однак час прийому їжі, а також те, скільки і наскільки ми спимо, є майже такими ж важливими факторами жирового обміну. Якщо ми хочемо допомогти виробляти гормони, що стимулюють шкірне сало, нам потрібно бути в тонусі з нашим біологічним простором - також відомим як наш циркадний ритм.
Заснути самостійно - у три скоординовані кроки
"Численні захворювання, включаючи деякі порушення обміну речовин, можна прослідкувати до порушень циркадного ритму". (13) Крок 1 - Переконайтеся, що ваша їжа є вчасно Все більша кількість досліджень показує, що час прийому їжі відіграє важливу роль у тому, як спалити енергію в енергію, що може бути хорошим предиктором показників індексу маси тіла (ІМТ) (14), а також пильності.
"Ті, хто їдять після 8 вечора, як правило, мають вищі показники маси тіла" (15) Для втоми, коли ми лягаємо спати ввечері, нам потрібно бути в режимі посту. Для цього припиніть їсти принаймні за 3 години до сну і уникайте перекусів ввечері.
Це пов’язано з тим, що в звичайних умовах організм замість спалення глюкози вночі переходить на дієту з високим вмістом жиру. Але цього не може статися, якщо шлунок переповнений засвоюваною їжею.
Коли людина спить натщесерце, завжди діє перший із багатьох важливих метаболічних гормонів. Гормон росту найактивніший вночі, на початку першого глибокого циклу сну. Гормон росту - це мобілізуючий жир гормон, який стимулює вивільнення жиру з жирових запасів - жиру, який ми хочемо спалити.
Цей жир забезпечує паливо для ряду обмінних процесів, таких як ремонтні роботи вегетативної нервової системи вночі. Якщо у вас немає потрібної кількості гормону росту, розщеплення м’язових білків збільшиться, а жир у вашому тілі може збільшитися.
"Що стосується їжі, і особливо коли ми вживаємо високоенергетичну дієту, важливо вирішити, тому зміна часу може мати наслідки". (16) Не має значення, коли відбудеться прийом їжі в перший день. В ідеалі між вечірньою їжею та першим прийомом їжі протягом дня пройде 16 годин. Це називається "періодичним голодуванням" (ПІ), і хоча офіційного визначення цієї дедалі популярнішої практики немає, суть питання полягає в схемі прийому їжі з тривалими періодами утримання. Цей тип посту напрочуд легко спостерігати, оскільки половина часу людина спить. В останні кілька років, коли людина вже там, рівень речовини в організмі, що називається кетони, починає зростати. Кетони виробляються печінкою з жирних кислот, що отримуються з жиру в організмі, і вони забезпечують мозок паливом. Тобто, коли організм виробляє кетони, він спалює жир.
У "періодичному голодуванні" немає нічого нового. Це стара практика, яка може мати різні форми та різні мотиви, і яка практикується або практикується у всіх групах населення світу. Наші батьки-колекціонери мисливських палеолітів робили те саме, оскільки у них не було магазинів і не було харчової промисловості, яка б безсоромно пропагувала закуски на шиї. Отримання їжі було серйозним випробуванням, і до сільськогосподарської ери людям доводилося діяти, навіть коли вони були голодні - вони повинні були приймати важливі рішення і швидко бігати, навіть коли шлунок був порожній.
Порада: Лягайте ввечері на голодний шлунок, щоб ваші гормони росту почали спалювати жир, і спробуйте пройти 16 годин між останньою ніччю та першим днем дня. Тіло людини, на відміну, скажімо, від внутрішнього двигуна, є надзвичайно складним, живим організмом, керованим древніми механізмами зимівлі. Якщо ми зменшимо споживання жиру та калорій, ми почнемо боротьбу проти нашої організації, яку ми не можемо перемогти.
Тож не починайте такої безнадійної боротьби. Швидше, намагайтеся працювати зі своїм тілом, яке, повірте мені, не є його ворогом.