Якщо ви регулярно тренуєтесь і відвідуєте тренажерний зал, ви, безсумнівно, помічали людей, які займаються фізичними вправами вже багато років, і їхній прогрес дуже повільний або його взагалі немає. І, можливо, це не інші, а ті, у кого така ж проблема. Це нормально, і в житті кожного тренера настає період застою. Головне - усвідомити це досить швидко і вжити виправних заходів.
Так буває з вправами, що те, що ти йому даси, ти повернеш. Немає ярликів для досягнення мети. Ви не можете придбати форму своєї мрії в магазині, вам потрібно її розблокувати. Навіть ті, хто приймає заборонені речовини, не досягнуть своєї мети, сидячи на дивані вдома та з’ївши чіпси. Якщо ви тривалий час перебуваєте в стагнації, і ваша форма не змінюється, а сила в тренуванні однакова протягом декількох місяців, ви десь помиляєтесь.
Неякісна їжа, помилки в меню
Якщо ви тримали очі відкритими і читали статті про вправи, ви, мабуть, читали їх сто разів "ЇЖА - ОСНОВА". Ви можете займатися якомога точніше, мати найкращий у світі план тренувань, але якщо ви не зосередитесь на дієті, ви ніколи не будете рухатися вперед. Цей вид спорту відрізняється від інших. Ніщо не закінчується навчанням, а навпаки. Все починається з нього. Навчання триває годину-дві ви повинні дотримуватися дієти 24 години на добу, 7 днів на тиждень.
Якщо ви застійні і не можете більше рухатися, знайдіть проблему у своєму раціоні. Це корисно не тільки для початківців, але і для досвідчених тренувачів контроль споживання калорій та макроелементи. Це альфа та омега всієї дієти та дотримання дієти. Завдяки часу, в якому ми живемо, це досить легко. Все, що вам потрібно - це смартфон і програма для відстеження калорій. Я рекомендую напр. Додаток MyFitnessPal. Ви можете легко записати все, що ви їсте, і відстежити, скільки отримали білки, вуглеводи, жири і, отже, калорії. Крім того, ви можете контролювати свої доходи клітковина, що дуже важливо для правильного травлення та здоров’я кишечника.
Ви не знаєте своєї калорійності
Якщо ви хочете схуднути, ви повинні мати більше витрат, ніж дохід, і навпаки, якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні мати більше доходу, ніж витрати. Якщо ви не худнете, вам потрібно втратити калорії або збільшити витрати (більше тренувань, кардіотренування). Якщо ви не набираєте вагу, ви просто дефіцитні. Відстеження калорій може Відкрий свої очі. Вам може здатися, що їжа, яку ви їсте щодня, є низькокалорійною, і все ж реальність може бути зовсім іншою, і це може бути причиною застою у схудненні. Багато хто думає так Здорова їжа низькокалорійна і може їсти багато. Остерігайтеся, це неправда. Наприклад одна столова ложка насіння чіа має стільки калорій, скільки 100 грамів нежирного сиру. На підрахунок калорій на день у вас піде кілька хвилин, і завдяки знанню свого доходу ви зможете краще контролювати свій набір ваги та втрату ваги, забезпечувати постійний прогрес і пізнавати своє тіло.
Слабка підготовка, перетренованість, неправильна техніка вправ
Тренування та дієта найважливіші у фізичних вправах. Якщо у вас хороша дієта, ви стежите за щоденним споживанням калорій, у вас є розумно встановлена дієта, а прогрес не приходить, подумайте про свої тренування. Ви регулярно займаєтеся? Ви виконуєте всі вправи технічно правильно, чи ви просто підсилюєте его з великими вагами, яке ви не змогли б підняти за допомогою правильної техніки? У вас є короткостроковий набір мета і адекватно адаптований план тренувань, або ви їдете безцільно тренуватися, коли хочете, ви тренуєтесь, для чого у вас настрій і коли просто не хочете, не кліпаючи оком ви пропускаєте тренування?
Можливо, ви просто дізналися, де робите помилку. Як це виправити? Спочатку встановіть довгострокову мету, напр. на рік наперед. Подумайте, куди ви хотіли б переїхати за рік, а потім поставте менші цілі. Це повинно бути за один-два місяці наперед і повинно рухати вас на шляху до більшої, довгострокової мети. Тоді подумайте про план тренувань та дієти, який забезпечить вам його дотримання та дотримання. Регулярно міняйте тренування через кілька тижнів шокувати своє тіло і тим самим дати йому імпульс рости.
Неправильна техніка
Зосередьтеся на правильна техніка вправ. Безцільно наводячи гантелі, ви не будете тренувати свої м’язи, а навпаки, травмуєте себе. Маючи меншу вагу, ви не будете гріти інших у спортзалі, але з часом ви досягнете значного прогресу в силі та формі. Хороша техніка і зв’язок розуму з м’язами під час фізичних вправ вони є альфа та омегою якісного тренування.
Недостатня концентрація уваги
Нахиляйтеся до тренувань, дати йому 100%. Якщо ви будете тренуватися з гирями, з якими ви зможете впоратися без проблем, і закінчите серію, коли вперше спалите м’яз, не чекайте прогресу. Зосередьтеся на відчутті того, як тренується м’яз.
Вправа до відмови
З іншого боку, навіть не намагайтеся провалитися в кожній серії. Це поширена проблема, особливо для початківців. Кожна серія вас зазнає невдачі це коштує багато подальшої регенерації. Якщо ви хочете потренуватися до невдачі, робіть це на ізольованих вправах. Уникайте невдач у складних багатосуглобових вправах, таких як напр. присідання або тяга.
Пропуск тренування ніг
Не забувайте стопи. Багато тренажерів у спортзалі навмисно пропускають тренування ніг, що є великою помилкою. Розвивається тренування ніг загальна сила тіла, спалюється багато калорій, а ріст ніг забезпечує приємну симетрію та баланс тіла. Присідаючи, приділіть увагу правильній техніці. Якщо ви робите присідання технічно правильно, вам не доведеться турбуватися про проблеми з болем у коліні.
Також не пропускайте тренувань інших ігор, напр. живіт. Сила центру тіла також дуже важлива при інших вправах та загальному стані тіла та поставі хребта.
Скопіюйте свій план тренувань ідолів
Інформація про те, як тренувались Арнольд чи Ронні Коулман, повинна бути для вас цікавою, а не натхненною. Не копіюйте плани професійних культуристів, вони приведуть вас до перетренованості. Ці люди мають чудову генетику, 100% дієту, регенерацію, допінг, регулярно роблять масаж та відвідують фізіотерапевтів. Ви не можете очікувати, що ваше тіло буде проводити такі ж тренування, як і їхнє. Часто обсяг їх тренувань настільки високий, що через кілька тижнів це приведе вас до загальної кількості виснаження і перетренованість.
Слабка регенерація, стрес, недосипання
Якщо у вас недостатньо регенерації, ваші м’язи не будуть рости. Якщо ви добре харчуєтесь і тренуєтесь, вам все одно потрібно достатньо сну. Ночувати за комп’ютером - це весело, але м’язам це абсолютно не допоможе. Як прийнято говорити, що Час - це гроші, тому під час фізичних вправ сон - це м’язи.
Недостатня послідовність
Послідовність - це те, що вас гарантує довгостроковий прогрес. Ви можете мати найкращу дієту, якісні тренування та регенерацію, але якщо довго не дотримуватись усього цього, ви нікуди не дінетесь. Напевно, ви знаєте фрази на кшталт "я почну з понеділка", "я починаю з першого", "Я дав собі новорічне зобов'язання, я збираюся по-справжньому серйозно поглянути і дотримуватися дієти". А через кілька днів цей розвалиться і все повернеться до своїх початкових композицій. Це не так. Почніть зараз, без виправдання і без перерв.
Якщо ви виходите і їсте щось, чого не повинно бути, або не знаєте, скільки це було калорій, не панікуйте. Багато людей роблять помилку, маючи щось нездорове, чого вони не планували, і величезна лавина інших проступків приведе в рух. У них є одне солодке, і за мить вони з'їдають інше, третє і п'ють його солодкими напоями, і одне правопорушення, яке може містити 300 калорій, стає шахрайським днем із кількома перевищеннями запланованого щоденного споживання калорій. Чому це так? Як тільки ти згрішиш, нічого не станеться. Закусіть десерт, плитку шоколаду або чіпси, ви можете підкреслити їх без стресу враховуйте щоденне споживання калорій і рухайтеся далі. Якщо ви не знаєте точних значень того, що ви їли, приблизно оцініть їх і зарахуйте до інших продуктів. Нічого серйозного не відбувається.
Прагнення до досконалості чергувалося з повним провалом
Якщо у вас немає такої сильної волі, ви можете часто переїхати дві крайності. В одному ви зберігаєте 100% меню, у вас все заплановано до дрібниць, ви підбираєте їжу пінцетом і зважуєте на лабораторних вагах з точністю до десятої грама, а в іншій сидите за столом в ресторані та випийте третій гамбургер із картоплею фрі та налийте колу. В чому справа? Жоден. Хороший план - це той, якого ви можете слідувати довго. Робіть поступові і менші кроки і не стрибайте з крайності в крайність. Можливо, такий підхід стримує вас і змушує довго застоюватися.
Відповідальність
Цей пункт спирається на послідовність. Якщо ви хочете чогось досягти, вам потрібно заради цього чимось пожертвувати, вийти із зони комфорту і дати вам це часу та енергії. Не чекайте результатів, якщо ви обманюєте свої тренування та дієту. Не намагайтеся сперечатися, чому ви не можете і чому не можете. Ніхто не дбає про ваші виправдання, важливі результати. Ви побачите, що якщо ви застрягнете зараз і почнете правильно копати, через кілька місяців чи років ви будете вдячні за це рішення і ти будеш пишатися досягнутим.