Напевно, немає людини, яка регулярно займається фізичними вправами і не жадає великих м’язових рук, якими володіють професійні культуристи. Великі руки - це підлітковий вік кожного хлопчика, і багато хто через цю мрію почали «залізну гру». Але іноді трапляється, що ти думаєш, що робиш все так, як треба, а руки не роблять і не виростають ще на сантиметр. Чому це відбувається і що з цим можна зробити?
На самому початку вам потрібно усвідомити той факт, що руки не просто формують біцепс. Це також відіграє важливу роль трицепс, плечі та передпліччя. Плечі та трицепси складають більшу частину об’єму кисті, і якщо ви зосереджуєтесь лише на біцепсах, пора змінити тактику та приділити достатньо уваги всім частинам.
Генетика
Генетична схильність та генетичний матеріал, який ви отримали від батьків, зумовлюють деякі риси, які ви вже маєте ти не змінишся. Тож ви повинні навчитися працювати з тим, що маєте. До цих властивостей належать напр. здатність набирати м’язову масу, схильність до сили, м’язи рук, м’язову форму або симетрію.
Ви не зміните форму м’яза або його кріплення. Деякі мають красиву форму м’язів і гострі біцепси з яскраво вираженою верхівкою, а інші мають рівномірні руки без сильного відділення будь-якої м’язової частини. Якщо вам не подобається форма біцепса або той факт, що у вас немає трицепсів прямо перед ліктєм, не впадайте у відчай. Ви все ще можете попрацювати над тим, щоб надати достатньо хорошої м’язової маси на руки, і ви можете впливати на те, наскільки міцними будуть ваші руки. Зокрема, завжди намагайся підтримка якомога кращої симетрії тіла. Симетрія підходить не тільки з оптичної точки зору, але і з точки зору здоров’я суглобів і сухожиль.
Неправильна техніка
Подібно до того, як ви сто разів читаєте інформацію про споживання і витрату калорій та подальший набір ваги або втрату ваги, фраза "технологія є основою" повторюється навколо. І це справді так. Тож спробуйте з’ясувати, чи це справді так ви виконуєте вправи правильно і чи практикуєте ви залучення цих м’язів під час тренування певної частини.
Якщо ви погано тренуєтесь, ви несвідомо залучаєте й інші ігри. Як результат, ви не репетируєте гру, яку хочете практикувати, і часто перетренуєте гру, яку не хотіли практикувати. І тому не росте ні те, ні інше.
Егобустінг
Підняття его пов'язане з попередньою точкою. Підйом великих гантелей виглядає добре і впливає на інших у спортзалі, але якщо ви робите це технічно абсолютно неправильно, це не допоможе вам на шляху до більших рук.
Часто можна побачити тренажерів у тренажерному залі, які виконують удари біцепса великою штангою, щоб вони прогиналися в спині до крайніх вигинів. Хоча вони багато важать, вони не вправляють біцепс, а лише поперек. Зніміть гирі, зосередьтеся на тому, щоб правильно відчути м’язи, і ви побачите, що наближаються зміни. Зосередьтеся не тільки на позитивній, але і негативній фазі руху і обмежити перебільшену шахрайство, допомогу від спарингу чи репетиції всіх серій до провалу.
Слабка регенерація
Якщо у вас недостатньо регенерації, не буде зростання м’язів або збільшення сили. Подумайте, чи достатньо вам спати і відпочивати та або ви не тренуєтеся занадто часто. Руки - не така велика гра, що їм потрібно багато сетів і повторень і навіть не три тренування рук на тиждень. Парадоксально, але часто після того, як люди змінюють тренування і віднімають вправи та повторення на руках, вони починають рости більше, ніж коли вони занадто часто тренують їх. Ви також повинні усвідомити, що часто використовуються такі м’язи, як біцепс або трицепс вони також беруть участь у тренуванні грудей або спини і їм достатньо однієї чи двох вправ, щоб їх досить потренуватися.
Нестача їжі
Недостатнє споживання калорій з якісної їжі - також одна з основних проблем. Якщо у вас низька калорійність і Ви взагалі не набираєте вагу, Ви навіть не можете розраховувати, що будете колупатися на руках. Якщо ви хочете набрати вагу, почніть їсти більше. Оптимально буде, якщо ви почнете підраховувати споживання калорій і переконайтеся, що ви їсте достатньо калорій, білків, вуглеводів і жирів щодня.
Зосередьтеся на основних вправах
Ваш застій може бути пов’язаний з неправильним вибором вправ. Якщо ви все ще практикуєте лише поодинокі вправи, спробуйте їх обмін на складні базові вправи наприклад. удари великою штангою в положенні стоячи (біцепс), натискання на вузькій лаві (трицепс) або натискання великою штангою над головою (плечі).
Не забувайте про задній дельтах
М'язи плечей, відп. дельти складаються з передньої, середньої та задньої дельт. Більшість людей мають найсильніші передні дельти. Це пов’язано з тим, що вони найбільше беруть участь у вправах на тиск на грудях і в той же час є найпростішими у виконанні. Якщо ви хочете досягти приємна 3D форма плеча, ти повинен також зафіксуйте задні дельти, який може оптично збільшити руку.
Окрім того, що ваше плече буде більшим, ваше здоров’я буде здоровішим і менше схильне до травм.
Шокові м’язи
Якщо ви місяцями не змінювали тренування, а тренуєте все те саме, не дивуйтеся, що ваші м’язи не хочуть рости. Ви повинні дати їм щось, щоб рухатися далі новий імпульс. Повністю змініть весь план тренувань. Якщо ваші руки відстають від інших частин, також змінити порядок відпрацьованих ігор і розставити пріоритети на початку тренувань перед іншою, хоч і більшою, грою. Якщо ви почнете тренуватися з вправ для рук, у вас буде набагато більше сили, ніж якщо ви тренуєте їх в кінці тренування, а більша вага на штанзі або більше повторень дасть тілу сильніший імпульс рости і зміцнюватися.
Крім того, ви можете використовувати серія падіння, серія відмов або негативні повторення. Але тут будьте дуже обережні, щоб не переборщити з обсягом тренувань, інакше відбудеться перетренованість і подальший застій.
Зосередьтеся на збільшенні сили
Збільшення сили також безпосередньо пов’язане з об’ємом м’язів. Якщо ви все одно використовуєте одне і те ж навантаження під час вправ, тягніться до більших гантелей. Навіть якщо ви робите менше повторень, це не має значення. Але спробуйте зміцнити себе і руки знову починають рости. Якщо ви поєднаєте цю тактику з тренуванням рук на початку тренування, у вас вистачить енергії, щоб займатися повноцінними серіями з більшим навантаженням.
Висновок
Якщо ви вже кілька тижнів чи місяців не можете набрати нових м’язів на руках, подумайте про пункти, перераховані вище. Неможливо точно сказати, чому ви застоюєтесь і що вас точно забере, а що ні. Іноді це так лише одна проблема, іноді їх декілька. Спробуйте подумати, який із перелічених вище пунктів вам найбільше підходить, і внесіть зміни в тренування, регенерацію, дієту чи тренування. Поступово аналізу та відстеження інформацію, щоб з’ясувати, де проблема, і ви можете її вирішити.