На багатьох форумах ми можемо почути про важливість споживання їжі з високим вмістом клітковини та про те, що настав час перейти до дієти, багатої клітковиною. У той же час, чи ми точно знаємо, про що йдеться? Просто чергова гастрономія, лише одна модна тенденція здорового способу життя, яку незабаром замінить інша? - Не обов’язково, насправді. Ми споживаємо дуже мало клітковини на день, пише експерт на веб-порталі пацієнтів, хоча без належного споживання клітковини наше травлення навряд чи буде в порядку. Рекомендована добова кількість для здорових дорослих становить 20-25 грам із співвідношенням нерозчинних до розчинних волокон 3: 1. Приклади нерозчинної клітковини включають цільнозернові продукти, кус, висівки, моркву та огірки. Прикладами водорозчинної клітковини є яблука, фрукти з м’якою м’якоттю, овес, горох, квасоля та горіхи.

вмістом

Фото: AFP/ANP/Бас Червінський

Рекомендоване споживання клітковини покривається споживанням 0,5-1 кг свіжих овочів, фруктів та овочів або 56-84 грами вівсяних висівок на день. Дієта з високим вмістом клітковини також має нижчий вміст жиру, що допомагає досягти нижчого споживання енергії.

Що це за волокна?

Харчові волокна - це неперетравлювані, складні вуглеводи в раціоні, які відіграють важливу роль у травленні. До цієї групи належать вуглеводи, які наш організм не здатний розщеплювати.

Існує два типи: розчинні у воді та нерозчинні у воді. Травні ферменти залишають волокна в шлунково-кишковому тракті частково або повністю неушкодженими. Розчинна клітковина, що міститься у фруктах, свіжих овочах та овочах, поглинає воду, набрякає і перетворюється в щільний гель. Набряклі волокна зв'язують деякі поживні речовини, тому вони лише поступово, повільніше всмоктуються. Ця маса змішується з неперетравною їжею, а потім проходить через тонкий кишечник.

Чому волокна корисні для нас?

До пов’язаних речовин належать холестерин і жовчна кислота, а це означає, що поглинається менше холестерину, що призводить до зниження рівня холестерину в крові. Коли маса з їжі досягає товстої кишки, усі корисні поживні речовини з неї вже засвоїлися. Тут вода реабсорбується, але оскільки розчинні волокна містять частину води, кал, що залишає наші тіла, буде тоншим. Ті, хто не вживає потрібну кількість клітковини, можуть страждати запорами.

Фото: AFP/Одд Андерсен

Ще одним корисним ефектом водорозчинних волокон є те, що вони служать їжею для корисних бактерій, що живуть у нашій товстій кишці. Бактерії розщеплюють розчинні волокна і благотворно впливають на жировий обмін. Якби мікроорганізми не отримували достатньої кількості їжі, вони б не зростали і не розмножувались з відповідною швидкістю, що може мати ряд несприятливих наслідків для здоров'я.

Нерозчинні волокна, що складають клітинні стінки рослин, також відіграють важливу роль у підтримці нашого здоров'я. Нерозчинні у воді волокна не бродять, вони просто проходять через нашу травну систему, не змінюючи своєї структури. Їх корисний ефект проявляється в тому, що вони займають простір у шлунку та кишковому тракті, тим самим викликаючи відчуття ситості, знижуючи апетит. Крім того, вони не містять калорій.

Збільшуючи вміст води та вагу нашого стільця, клітковина зменшує ризик розвитку раку товстої кишки та прямої кишки. Численні дослідження дійшли висновку, що харчові волокна зменшують частоту серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння, запорів та коліту. Вони затримують всмоктування цукру в кров, підвищують чутливість до інсуліну. Рівень цукру в крові після їжі зростає менше, толерантність до глюкози покращується, як і діабетики.