Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Діабет »Діабет 2011/1» Чому середземноморська дієта хороша?
Автор: Kianák Marian Дата завантаження: 2014.10.09.
A II. Після Другої світової війни в середземноморському регіоні, включаючи Крит, було проведено опитування щодо способу життя та харчування. Результатом стало те, що сім'ї з традиційним способом життя та не проживають у дуже хороших фінансових умовах частіше хворіли на більше хронічних захворювань, ніж у середньому по Європі. Також було зрозуміло, що люди, які вели такий спосіб життя, жили довше. Це здивувало наукову громадськість, і вони відразу ж почали розслідувати причини. Через півстоліття багато людей все ще задаються питанням, у чому секрет середземноморської дієти?
Дослідження показують, що існує міцний зв’язок між середземноморською дієтою та станом здоров’я. Ті, хто дотримується середземноморської дієти і живе довше, рідше хворіють на серцево-судинні або ракові захворювання, ніж ті, хто вірить у сучасне харчування західного типу. Цікаво, які елементи дієти пояснюють значний корисний ефект?
Перш ніж аналізувати це, слід зазначити, що середземноморська дієта - це не спеціальний дієтичний план, а лише сукупність харчових звичок, яких традиційно дотримуються жителі середземноморських країн. Більше того, це більше, ніж їжа та спосіб життя. Харчування в середземноморських країнах - це не тільки їжа, а й найчастіше соціальна подія. Харчування разом з членами сім'ї, друзями та знайомими. Вони дають так, як кажуть. Вони довго розмовляють під час їжі, і крім того, що їдять, часто навіть випивають склянки виключно якісного червоного вина. Але на приготування їжі також потрібен час. Повсякденні фізичні вправи та фізична робота є частиною традиційного середземноморського способу життя, як і сієста та повсякденне життя без напруги в південній спеці.
Характеристика середземноморського харчування
Дієти, які харчуються, споживають багато овочів та фруктів у будь-який час року. Вони їдять переважно рослинні продукти. У раціоні ми знаходимо багато злаків та коричневого хліба з високим вмістом харчових волокон. Їм подобаються страви з макаронів, які зазвичай виготовляються з борошна твердих сортів. Регулярно подають сушені бобові страви (наприклад, квасоля). Мій улюблений делікатес з олійних культур - волоські або фундук. Вони їдять мало молочних продуктів, переважно сири, йогурти. Майже виключно оливкова олія використовується як жир для приготування їжі. Червоне м’ясо вживають дуже рідко. Більш свіжовиловлена морська риба, яку «пропонує» природа, та птиця. Помірне споживання червоного вина також є частиною раціону.
Секрет"
Завдяки вищевикладеному, поживний профіль середземноморської дієти характеризується:
- безліч і велика кількість дієтичних антиоксидантів (вітаміни, флавоноїди),
- високий вміст харчових волокон,
- високі одиночні ненасичені жирні кислоти та низько насичені жирні кислоти.
Значення антиоксидантних речовин
За фізіологічних умов в організмі утворюються вільні радикали. Для їх нейтралізації природа створила багаторівневий захисний механізм. Дієтичні антиоксиданти, такі як вітаміни Е, С, А, бета-каротин, флавоноїди, нефлавоноїдні феноли також є частиною цього. Дієтичні антиоксиданти посилюють ефекти один одного. Тому їх ефект найкраще видно при споживанні в натуральному вигляді. Регулярно вживаючи овочі, фрукти, зелень у відповідних кількостях.
Харчові волокна
Через споживання овочів, фруктів та коричневого хліба, споживання харчових волокон є високим серед тих, хто дотримується середземноморської дієти. Харчові волокна характеризуються тим, що вони не можуть розщеплюватися ферментами, що виробляються організмом людини, тому вони не засвоюються. Харчові волокна сприяють роботі кишечника, зменшують почуття голоду та благотворно впливають на жировий та вуглеводний обмін. Бактерії в товстій кишці здатні частково розщеплювати волокна, в результаті чого виникають т. Зв утворюються жирні кислоти з низьким ланцюгом, які, як було показано, захищають від раку товстої кишки.
Сприятливий вміст жирних кислот у середземноморській дієті
Моно- та поліненасичені жирні кислоти в рибі захищають від атеросклерозу. Навпаки, вміст насичених жирних кислот у червоному м’ясі прискорює процес атеросклерозу. Багато риби їдять у середземноморській дієті, але лише дуже, дуже мало іншого м’яса (наприклад, свинини). Оливкова олія містить переважно мононенасичені жирні кислоти (77 відсотків олеїнової кислоти).
Певні групи продуктів харчування в середземноморській дієті
Споживання овочів та фруктів
Споживання овочів та фруктів у середземноморських країнах перевищує споживання внутрішнього. Кабачки, баклажани, помідори, пепероні (червоний перець) - найпопулярніші овочі в Середземномор'ї. Овочі найчастіше їдять сирими, готують їх як салат, з оливковою олією, оливками, кількома свіжими спеціями, напр. з базиліком. В інших випадках він їсть трохи на пару. Але також часто можна зустріти овочі на стравах з макаронних виробів (рагу, соуси). Фрукти в основному їдять сирими, вживають невелику кількість фруктових препаратів, таких як варення, соки.
Велика кількість вітамінів, мінералів та харчових волокон, що містяться в овочах та фруктах, важлива для нашого організму. Але не лише вони надають цим поживним речовинам харчово-фізіологічну цінність. У овочах і фруктах є тисячі рослинних активних інгредієнтів, які в сукупності називаються флаваноїдами (це також дієтичні антиоксиданти). Овочі та фрукти мають низьку калорійність та насиченість, що може допомогти у контролі ваги.
Ми також можемо спостерігати, наскільки яскравим є вибір овочів та фруктів у середземноморській дієті. Конвалія і помаранчевий, фіолетовий, червоний, різні відтінки зеленого, насичений синій і білий. Оскільки різні флавоноїди, як правило, надають рослинам різні кольори, ви можете бачити, скільки різних флавоноїдів містить середземноморська дієта.
Крупи, хліб
Як правило, макарони виготовляють із твердих сортів пшениці, що корисно, оскільки повільніше підвищує рівень цукру в крові. Тісто, виготовлене з борошна твердих сортів, може потроїти свою вагу при приготуванні, тому овочеві макарони, які здаються великими порціями, все ще не мають такої високої калорійності, як можна подумати. У більшості місць корисний рис також віддають перевагу перед рисом. У Середземномор'ї макарони також часто базуються на овочах (соус, рагу). Піца теж не є обов’язковим елементом у піці, лише овочі та сир. У середземноморській дієті продаються переважно коричневі хліби з високим вмістом клітковини.
Використання оливкової олії
Замість вершкового масла, маргарину та інших жирів та олій вони використовують майже виключно оливкову олію на кухні, для сирих зелених салатів та для приготування їжі. В основному використовується оливкова олія екстра-віджиму та незаймана. Оливкова олія має дуже хороший склад жирних кислот. Вони містять 77 відсотків мононенасичених та 9 відсотків поліненасичених жирних кислот. Інші насичені жирні кислоти - це переважно пальмітинова кислота.
Високе споживання риби
Народи, що живуть на узбережжі моря, займалися риболовлею з давніх часів. Типовим є щоденне споживання риби. Риб’ячий жир також містить жирні кислоти, які є здоровими та захищають судинну систему. Цей ефект дуже виражений, якщо хтось їсть рибні страви щодня або принаймні 3-4 рази на тиждень протягом десятиліть.
Олійні культури
Жирні насіння, такі як горіхи та фундук, є висококалорійною їжею через високий вміст жиру, але жири, які вони містять (поліненасичені жирні кислоти), також дуже корисні при споживанні в невеликих кількостях. Рекомендується вживати 3-4 рази на тиждень закритими жменями.
Середземноморське харчування в помірному кліматі
У наш час інгредієнти, які можна використовувати для створення середземноморської дієти, також доступні тут, в Угорщині.
Підсумовуючи: середземноморська дієта - це не особливий план дієти, це лише набір харчових звичок, яких традиційно дотримуються жителі середземноморських країн.
Чим ретельніше дотримуватись традиційної середземноморської дієти протягом тривалого періоду часу, тим більший ризик розвитку серцево-судинних та ракових захворювань. Тому ті, хто дотримується середземноморської дієти, живуть довше.
Маленька Маріан
Закінчив із відзнакою в 1990 р. Факультет здоров’я медичного коледжу Університету медичної підготовки, а в 1996 р. - професора охорони здоров’я. Зараз він працює у навчальній лікарні Андраша Йоси в Ньєредьгазі. Понад два десятиліття він регулярно та успішно виконує свої обов'язки з виховання діабетиків з терапевтичною метою. Автор та співавтор кількох книг та інформаційних буклетів для пацієнтів