Присідання - навіщо їх робити щодня?

Присідання - чи не найкраща вправа для розвитку м’язової маси ніг. Окрім впливу на нижні кінцівки, він суттєво сприяє зміцненню випрямлячів тулуба, ізометрично зміцнює м’язи живота, збільшує ємність легенів, покращує серцево-судинну систему та розвиває функціональну силу всього організму.

чому

Тож що робить присідання такою фантастичною вправою?

1. Вони будують м’язи всього тіла

Присідання допомагають будувати м’язи ніг, включаючи квадрицепс, підколінні сухожилля та литкові м’язи. Вони також створюють анаболічне середовище, яке підтримує нарощування м’язів у всьому тілі.

Якщо ми робимо присідання з правильною технікою, вони настільки інтенсивні вправи, що викликають секрецію тестостерону та гормону росту в організмі. Таким чином, гормони, які необхідні для росту м’язів, а також допоможуть поліпшити м’язову масу, навіть якщо ви тренуєте інші частини тіла та підтримуєте метаболізм. Тож присідання насправді позитивно впливають на м’язи як нижньої, так і верхньої частини тіла.

2. Вони полегшать вам діяльність у повсякденному житті

Функціональний тренінг включає вправи, які допомагають нашому тілу забезпечувати фізичну працездатність у повсякденному житті. І присідання - один з них. І не тільки це. Вони є однією з найкращих функціональних вправ, оскільки ефективне тренування також покращує рухливість та рівновагу. І результат полягає в тому, що у повсякденному житті ми можемо рухатися, не зайво перевантажуючи деякі групи м’язів (і тому немає так званого м’язового дисбалансу).

3. Завдяки їм ви будете спалювати більше жиру

Це правда, що чим більше м’язів, тим вище базальний обмін речовин і тим більше спалюється енергії. Таким чином, навіть у стані фізичної неактивності наша м’язова тканина спалює більше енергії, ніж спалює жирову тканину. Кожен отриманий нами кілограм нових м’язів допоможе покращити спалення енергії протягом дня приблизно на 100 - 150 калорій.

4. Вони запобігають падінню та травмуванню

Сильні м’язи ніг мають вирішальне значення для підтримки хорошої рухливості навіть у подальшому житті. Присідання - ідеальна вправа для збільшення сили м’язів ніг. Правильно присідаючи, ми також залучаємо центр тіла і стабілізуємо м’язи, які допомагають підтримувати рівновагу. І це не є незначним як профілактика падінь і, отже, можливих переломів. Краще, ніж споживання мегадоз кальцію у формі цієї таблетки?

5. Вони збільшують обсяг рухів у суглобах

Багато травм у спорті також спричинені слабкою системою стабілізації м’язів та сполучної тканини. Стабілізуючі м’язи - це м’язи, які розташовані нижче поверхневих м’язів і безпосередньо оточують кістки та суглоби, тим самим стабілізуючи їх та захищаючи від перевантажень та розвитку м’язової напруги. Обидва ці елементи - стабілізуючі м’язи та сполучну тканину - допомагають присіданням зміцнюватися. Запобігання травматизму також досягається за рахунок підвищення гнучкості. Присідання збільшують обсяг рухів у суглобах на ногах, від стегон до щиколоток.

6. Ви покращите свій стан

Спортсмени, які включили присідання до своєї програми вправ, мали змогу швидше бігати і стрибати вище. І швидший біг можливий не тільки для професійних спортсменів, але і для звичайних людей, таких як матері, які переслідують (нехотя-не бажаючи) своїх дітей 🙂.

7. Вони формують сідниці і живіт

Присідання - це дивовижне заняття, яке впливає на тонізування, тобто на зміцнення, розтяжку та формування м’язів. Вони залучають великі групи м’язів - задні м’язи стегна, сідниці, передні м’язи стегна, литки, а також м’язи живота. Нарощування м’язових комплексів сприяє регулюванню рівня глюкози та жиру та позитивно впливає на чутливість до інсуліну, допомагаючи таким чином запобігати ожирінню, діабету та серцево-судинним захворюванням.

8. Вони розщеплюють відходи життєдіяльності організму

Присідання покращують циркуляцію деяких рідин у організмі (переважно крові та лімфи), що сприяє розщепленню продуктів життєдіяльності та, з іншого боку, забезпеченню живлення тканин (включаючи органи та залози). Комплексні фізичні вправи також допомагають поліпшити регулярне спорожнення кишечника.

Тож усе це приносить присідання, а також чудовий візуальний результат. Як ти гадаєш?…

Яка правильна техніка виконання присідань?

Присідання довгий час критикували за їх нібито руйнівний вплив на коліна, але було доведено, що правильна техніка насправді покращує стійкість колінного суглоба і зміцнює сполучну тканину.

Безпечне присідання включає:

1. Розминка (всього кілька хвилин аеробних вправ для розминки, наприклад, крок у дотик, вбік або просто ходьба на місці, підняття колін).
2. Встаньте на ширині плечей протягом усього присідання. П’яти лежать на землі, ми не піднімаємо їх у жодному з положень під час присідання.
3. Тримайте спину в нейтральному (фізіологічному) положенні - i. у положенні, яке підтримує три нормальні вигини нашого хребта - один у шийному, інший у грудному та третій у поперековому відділах. Найпоширеніші помилки - це зігнута спина.
4. Тримайте колінний суглоб вперед. Ми уникаємо помилки, що коліна сходяться всередині.
5. Повільно обстрілюйте коліна. Просуваємо таз назад і вниз.

6. Поверніться у вихідне положення.
7. Дихання спрямоване на живіт при русі вниз. При русі вгору плавно видихніть.

Наводячи руки до передпліччя в нижньому положенні, ми можемо легше підтримувати тверду спину. І з часом, коли ви закохуєтесь у присідання, ви можете додати не тільки кількість повторень, але і навантаження.

І не забувайте! Присідання може робити кожен, де завгодно.