• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Чаба Орсоля 16.05.2020 | Оновлено: 13/06/2020 | |

фартлек

@lanafarfalla через Twenty20 | Якщо ви хочете змінити свої одноритмові тренування, запустіть фартлеки

Фартлек є більш складним завданням, ніж рівномірний темп тренування з низькою та середньою інтенсивністю, але є більш ніжним і менш жорстким, ніж тренування за сумісництвом. Метод фартлека, або темп гри, зміна темпу може бути частиною плану тренувань цілий рік! На додаток до практичних корисних порад, ми також розповімо вам кілька цікавих моментів зі спортивної історії про Фертл.

Читайте це теж!

Біжи на пагорбі!

Це метод, при якому етапи легкої/помірної інтенсивності та енергійні, більш інтенсивні етапи “відчуття бігу” чергуються в ігровій формі - тобто, безперервний біг зі зміною темпу (для бігунів-початківців це насправді може означати чергування між бігом і швидка ходьба). Фартлек покращує аеробну витривалість, і оскільки ми “потрапляємо” в анаеробну зону під час енергійних стадій, анаеробна витривалість плюс швидкі м’язові волокна отримують більш інтенсивне навантаження *.

У швидких частинах ми бігаємо навколо або трохи швидше темпу перегонів, а в більш повільних - легко. “Загалом різниця між швидким та повільним темпом становить приблизно. 70-90 секунд/км. Тренування Фартлека можна дуже добре проводити на горбистій місцевості, де сильні та легші ділянки даються зміною умов місцевості, але, звичайно, це може бути і гарною підготовкою в літаку », - написав наш експерт з бігу Бела Якус у своєму стаття про методи збільшення швидкості бігу.

Читайте це теж!

10 найкращих порад для початківців бігунів

Існують важливі відмінності між заочним навчанням та перцем! Незважаючи на те, що пердеть набагато вільніші, а швидкі частини приблизно в темпі, у піддіапазоні тривалість і кількість повторень, темп і час відпочинку також дуже точні та заздалегідь визначені, і ми зазвичай виконуємо темпові секції з високою інтенсивністю. На частковій відстані - знову цитуючи нашого експерта-тренера з бігу - „секція високої інтенсивності, виражена в імпульсах, є макс. означає 90-95% частоти серцевих скорочень ".

Це також допомагає підтримувати вашу бігову форму

У нинішній ситуації, коли значна частина перегонів відкладена, наш фахівець з бігу рекомендує включати тренування з фартлеком поряд із тривалими бігами з меншою інтенсивністю, оскільки вони допомагають підтримувати хорошу бігову форму.

Ось кілька прикладів структурованої, регульованої гри темпу тренера з бігу Еви Лакатос щодо видів бігових тренувань.

Прогрівшись протягом 10-15 хвилин, змініть швидкість на заданий час або інтервал. У вас є велике ігрове поле для вибору розділів!

- Наприклад, ви можете швидко пробігти 100 метрів через 200 метрів, а потім повторити їх, але ви також можете запускати секції як завгодно, навіть відчуваючи. Тут не потрібно суворо брати дистанцію.

- Ви також можете провести тренування на біговій доріжці, і в цьому випадку картини допоможуть вам виміряти відстань. Швидший розділ може бути хитким, середнього або сильнішого темпу. Проміжним періодом відпочинку може бути вільний біг або пробіжка (повільний біг на біговій доріжці).

- Якщо ви плануєте свої пердети на вулиці, ви можете порахувати сходинки, поштові скриньки або світлові стовпи (наприклад, 3 світлових стовпи для швидкого бігу, а потім 3 світлових стовпи для світла, а потім це повторюється, наприклад, 8 разів, або скажімо 1 км).

Ви також можете робити пердеть абсолютно вільно, це нерегульовані перламутри: ви можете бігати в легкому темпі та прискорювати вхід і вихід, вам не обов'язково потрібно точно розраховувати лічильники!

Ще кілька прикладів пукань - з урахуванням часу *

Ватсон Фартлек (підготовка до коротших польових перегонів 10, 5, 3 км):

• 10 хвилин пробіжки для розминки

• 8 х (4 хвилини швидкого бігу, 1 хвилина легкого бігу)

• 10 хвилин зливного бігу

Saltin fartlek (для підготовки до бігу на 5 і 3 км та 1500 м):

• 10 хвилин пробіжки для розминки

• 6 х (3 хвилини швидкого бігу, 1 хвилина легкого бігу)

• 10 хвилин зливного бігу

Astrand fartlek (для підготовки 800 м):

• 10 хвилин пробіжки для розминки

• 3 x (75 секунд швидкого бігу, 150 секунд бігу або бігу, 60 швидких бігів, 120 бігу або бігу).

Як і у випадку з налаштованими на відстань пучками, обмежене часом загальне правило визначає тривалість галасливих етапів, де ви продовжуєте бігати, яка ваша мета перегонів, який період річного циклу ви проходите та як ви почуваєтесь.

Читайте це теж!

5 причин, чому ви не можете бігти швидше

Слово шведського походження, що означає: темп/темп/швидкісна гра. Розроблений у 1930-х роках головним тренером шведської збірної з бігу Геста Холмером. Виникла потреба в методі, що покращує швидкість. Метод, який базувався на чергуванні етапів швидше змагальних темпів та етапах меншої інтенсивності, виявився настільки успішним, що влітку 1942 р. Шведський досконалість Гундер Хагг побив 10 світових рекордів у 7 різних гонках.

Типове навчання пердеть шведської команди зазвичай будується таким чином, що приблизно На відстані 12 км динамічні, конкурентні ділянки займуть загалом близько Йому довелося подолати 4-5 км. До цього додався той факт, що вони зазвичай бігали по місцевості, тому умови місцевості та рівні давали спортсменам своєрідні природні орієнтири для нерегульованих пукань. У цей період шведські бігуни виконували 3-5 тренувань по фартлеку на тиждень, але додамо, що крім щотижневого розкладу тренувань були включені також прискорені тренувальні заняття з бігу в поєднанні з тренувальними темпами, такі як трек на біговій дорі або біг на темпі.

План Холмера спрацював: між 1942 і 1945 роками його два вершники, Гундер Хагг і Арне Андерссон, дали один одному естафету, щоб побити світовий рекорд на 1 милю. Час роботи Хагга 4: 01,3 в 1945 році був остаточно перевершений сером Роджером Банністером в 1954 році. Британський бігун виявився першим, хто пройшов 1 милю за 4 хвилини (3: 59,04).

Незабаром Фартлек став популярним у всьому світі. Тепер я хотів би представити тренера, в роботі якого, з одного боку, грала велика роль грайливість та «свобода» бігу, яка також характерна для пукань, а з іншого боку, він також сам використовував цей метод зі своїми спортсменами.

Австралійський тренер Персі Черутті (він був тренером Херба Елліота, який виграв дистанцію на 1500 метрів на римській Олімпіаді) провів тренувальні збори в Портсі, штат Вікторія, в 1950-х і 1960-х. Майстер, відомий на той час своїми новаторськими методами навчання, пристосував пердеть до умов узбережжя. Тренування складалися з 20% глибокого бігу на піщаному пляжі, 10% вгору та вниз по крутих дюнах висотою до 24 метрів та 70% чергування спринтів, бігу та бігу на середні дистанції на березі, за прикладом Швеції. узбережжя. За словами спортсменів, яких він тренує, метою Серутті було переконати їх, які можливості у них є для розвитку та як включити різні навчальні елементи в план тренувань, але нехай спортсмени самі контролюють своє навантаження.

Фартлек четвер

Для кенійських бігунів четвер призначений для фартлек. Вони бігають у переповнених командах, найчастіше близько 1 години тренувань. 25 х (1-хвилинна секція, 1-хвилинна легка пробіжка), після чого короткий пробіг і розтяжка. Для елітних кенійських спортсменів це змінюється на розподіл 2: 1 з точки зору легких темпів: 15-16x (2 хвилини швидкості, 1 хвилини легких пробіжок). Особливість кенійців полягає в тому, що швидкий темп може сильно відрізнятися від тижня до тижня, але навіть у межах тренувань, оскільки бігун може пробиватися вперед на швидких етапах і за ці 1-2 хвилини він диктує темп - читайте доктора Оуена Андерсона Біг Наука у своїй книзі.