Вправи приносять довготривалі переваги як для тіла, так і для розуму.

чому

Джерело: Яків Постума

Коли розпочинається тиждень охорони здоров’я JPM у Сан-Франциско, розмова навколо охорони здоров’я стає ясновидкою, оскільки експерти зважують свої прогнози щодо великих тенденцій наступного року. Одна з головних тем: чи цього року ми нарешті побачимо успішний препарат від хвороби Альцгеймера?

Але замість того, щоб грати в гру вгадування, чому б не поглянути на те, що, як ми знаємо, насправді запобігає деменції, покращуючи свій спосіб життя? Ця стаття є першою в серії із п’яти частин, присвяченої підходам, що базуються на фактах, для запобігання деменції шляхом способу життя. Почнемо з вправи.

Здорове тіло здоровий розум

Вперше федеральний уряд опублікував Рекомендації з фізичної активності для американців 1 у 2008 році. Використовуючи наукові поради, ці рекомендації дають огляд того, скільки фізичних вправ повинні отримувати американці щотижня (тобто, щонайменше два дні силової активності в поєднанні з принаймні 150 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин вправ енергійної інтенсивності). Ці рекомендації орієнтовані як на здорових людей, так і на осіб із підвищеним ризиком хронічних захворювань, наголошуючи на тому, як фізичні вправи можуть запобігти наслідкам деяких хронічних захворювань, включаючи деменцію.

Оновлене видання Керівних принципів фізичної активності було опубліковане наприкінці 2018 року. Основним оновленням був розділ, присвячений взаємозв’язку між фізичною активністю та здоров’ям мозку. Цей розділ пояснює переваги фізичних вправ для пізнання, сну, депресії, тривоги та загальної якості життя. Визнання урядом здоров’я головного мозку нарешті оприлюднило його невід’ємну роль у загальному здоров’ї та підкреслює, як фізичні вправи приносять користь не тільки вашому тілу, але й розуму.

Як вправи покращують здоров’я мозку

Є багато способів, що фізичні вправи покращують когнітивне здоров’я. Аеробні вправи (також відомі як кардіотренажери) збільшують пульс і збільшують приплив крові до мозку. Підвищений пульс супроводжується посиленим і прискореним диханням залежно від інтенсивності тренування. Оскільки збільшене дихання перекачує більше кисню в кров, більше кисню надходить у ваш мозок. Це призводить до нейрогенезу 2, або вироблення нейронів, в певних відділах мозку, які контролюють пам’ять і мислення. Нейрогенез збільшує об'єм мозку, і, як вважають, цей когнітивний резерв допомагає пом'якшити наслідки деменції.

Іншим фактором, що опосередковує зв'язок між пізнанням та фізичними вправами, є нейротрофіни, які є білками, що допомагають виживанню та функціонуванню нейронів 3. Спостерігалося, що фізичні вправи сприяють виробленню нейротрофінів, що призводить до більшої пластичності мозку і, отже, кращої пам’яті та навчання. На додаток до нейротрофінів, фізичні вправи також спричиняють збільшення кількості нейромедіаторів мозку, зокрема серотоніну та норадреналіну, які підвищують обробку інформації та настрій 4 .

Тривалі наслідки вправ на пізнання

У 2017 році The Lancet заснував свою знакову дослідницьку комісію з питань профілактики, втручання та догляду за деменцією, яка показала, що 35 відсотків факторів ризику розвитку деменції можна віднести до модифікованих рис життя. Вагомий компонент: вправа 3 .

У лонгітюдному дослідженні доктора Чжу з Університету Міннесоти групі учасників були призначені тести фізичних навантажень для визначення рівня їхньої фізичної форми. Ті, хто був найактивнішим у 1985 р., Як правило, все ще перебували на відповідній стороні спектру через десятки років. Ця сама "придатна" когорта також мала ефективніші результати на когнітивних тестах через десятиліття 5 .

Крім того, фізичні вправи дають надію людям з рідкісною генетичною мутацією, яка налаштовує їх на ранню хворобу Альцгеймера. Хоча фізичні вправи не можуть повністю протидіяти вашій генетичній схильності, люди, які займаються спортом щонайменше 150 хвилин на тиждень, мали кращі когнітивні результати порівняно з тими, хто цього не робив.

Неймовірно, що фізичні вправи можуть затримати настання деменції до 15 років 6 .

Чи має значення тип навчання?

Як тип тренування, так і спосіб підтримання фізичної форми є важливими незалежно від того, відчуваєте ви когнітивні переваги чи ні. Недостатньо рахувати калорії, щоб залишатися стрункими, вам все одно потрібно потренуватися. Насправді існує медичний термін для людей, які загалом не здорові, але їм вдається залишатися худими: TOFI (Thin Outside Fat Inside) 7. Замість того, щоб зовні демонструвати жир і здаватися зайвою вагою, ці особи несуть вісцеральну вагу навколо своїх внутрішніх органів. Це шкодить загальному здоров’ю, включаючи здоров’я мозку.

Серед трьох груп людей - людей, які схудли за допомогою обмежувального прийому їжі, людей, які схудли за допомогою фізичних вправ, та групи, яка використовувала комбінацію обох, лише групи, які займалися фізичними вправами в рамках свого режиму схуднення, відзначали поліпшення пізнання 8 .

Дуже важливо зосередитись на типі фізичних вправ, які ви робите, якщо ваша мета - максимізувати своє когнітивне здоров’я. Багатокомпонентна рутина, зосереджена на рівновазі, гнучкості та аеробних вправах, є кращою, ніж зосередитися лише на одному виді вправ. Наприклад, тай-чі рекламували як приклад всеохоплюючої рутинної програми, яка значно покращує пізнання. Мета-аналіз дослідження тай-чи та пізнання виявив, що тай-чи чинив більший вплив на когнітивні функції, ніж інші типи вправ 9 .

Однак будь-яка вправа краще для мозку, ніж жодна.

Тому вибирайте вправу на вибір! Гуляйте, бігайте, плавайте, походьте або катайтесь на велосипеді. Насолоджуйтесь свіжим повітрям. Зв’яжіться з природою. І скористатися багатьма корисними для здоров’я фізичними вправами та фізичними вправами.

1. Консультативний комітет з питань фізичної активності 2018 року. 2018 Науковий комітет Керівництва з фізичної активності. Науковий звіт. Вашингтон, округ Колумбія: Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, 2018 рік.

2. Ван Прааг, Х. (2008). Нейрогенез та фізичні вправи: минулі та майбутні напрямки. Нейромолекулярна медицина, 10 (2), 128-140.

3. Лівінгстон, Г., Соммерлад, А., Оргета, В., Костафреда, С.Г., Хантлі, Дж., Еймс, Д., ... І Купер, К. (2017). Профілактика, втручання та догляд за деменцією. The Lancet, 390 (10113), 2673-2734.

4. Meeusen, R. та De Meirleir, K. (1995). Фізичні вправи та нейротрансмісія головного мозку. Спортивна медицина, 20 (3), 160-188.

5. Чжу, Н., Якобс, Д.Р., Шрайнер, П.Дж., Яффе, К., Брайан, Н., Лаунер, Л.Дж., і Бушар, К. (2014). Кардіореспіраторні вправи та когнітивні функції в середньому віці Дослідження CARDIA. Неврологія, 82 (15), 1339-1346.

6. Мюллер, С., Прейше, О., Сохрабі, HR, Гребер, С., Джукер, М., Рінгман, Дж., І Россор, М. (2018). Взаємозв'язок між фізичною активністю, пізнанням та патологією Альцгеймера при аутосомно-домінантній хворобі Альцгеймера. Хвороба Альцгеймера та деменції, 14 (11), 1427-1437.

7. Томас, Е. Л., Фрост, Г., Тейлор-Робінсон, С. Д., і Белл, Дж. Д. (2012). Надлишок жиру в організмі осіб, що страждають ожирінням та нормальною вагою. Відгуки про дослідження харчування, 25 (1), 150-161.

8. Napoli, N., Shah, K., Waters, DL, Sinacore, DR, Qualls, C., і Villareal, DT (2014). Вплив втрати ваги, фізичних вправ або обох факторів на пізнання та якість життя у людей похилого віку, що страждають ожирінням Американський журнал клінічного харчування, 100 (1), 189-198.

9. Wayne, PM, Walsh, JN, Taylor-Piliae, RE, Wells, RE, Papp, KV, Donovan, NJ, і Yeh, GY (2014). Вплив Тай Чі на когнітивні показники у літніх людей: систематичний огляд та мета-аналіз. Журнал Американського товариства геріатрії, 62 (1), 25-39.