Тут вже є відповідь на це питання:
Мені 23 роки, 5'8 ", 164 фунтів жінки. Я відчуваю труднощі при схудненні. Я споживаю занадто багато білка? Або я недостатньо харчуюся? Я починаю свій день з бару" Кліф "(260 кал, 9 г білка), закуска, суміш слідів (190 кал, 4 г білка), білковий батончик на обід (270 кал, 20 г білка), тоді на вечерю я зазвичай маю салат, курячу грудку без кісток/без шкіри або щось інше маленький, з невеликою кількістю калорій. Зазвичай я кидаю десь у день яблуко або банан. Що я роблю не так?
Відповіді
Чому я не можу схуднути?
Як правило, я б порадив людям їдять менше, ніж вони зазвичай їдять (спричиняючи дефіцит калорій), оскільки я насправді не раджу людям відстежувати кожну їжу, яку вони їдять.
Однак, якщо ви дійсно хочете сильно вплинути на свою подорож до втрати ваги, почніть з розрахунку вашого TDEE. .
Вживання білка 1 г на фунт ваги, споживання жиру 0,5 г - 0,6 г на фунт ваги а решту наповнити вуглеводами, вітамінами та мінералами.
Вживання менше, ніж ваш TDEE призведе до втрати ваги, тоді як вживання більше, ніж ваш TDEE призведе до збільшення ваги. З огляду на це, ви можете спробувати TDEE - 500 кал для схуднення.
Звичайно, ви повинні грати з кількістю калорій, яку ви повинні споживати, оскільки відповідь, яку я даю, є не надійним методом прогресування вашої втрати ваги, а скоріше приблизним орієнтиром.
Спочатку ви повинні зрозуміти, чому ви не можете схуднути, вживаючи їжу трохи більше або менше. Корисно переглянути цей документальний фільм. Якщо ви їсте більше, ваш метаболізм збільшується, тоді як якщо ви їсте менше, ваш метаболізм зменшується, мета полягає в тому, щоб переконатися, що ваші запаси жиру з часом не вичерпуються. Ваша проблема полягає в тому, що ваше тіло регулює швидкість метаболізму, щоб підтримувати поточні запаси жиру постійними, тоді як воно, мабуть, вважає за краще мати меншу вагу.
Спосіб схуднути у вашому випадку (людина, яка не страждає ожирінням і хоче втратити лише невелику вагу), це спочатку зрушити баланс між використанням енергії та витратами на набагато вищі рівні. Отже, замість того, щоб сказати споживання 1500 ккал та споживання енергії, вам слід підвищити рівень фізичної форми, займатися набагато більше і змінити це, щоб сказати 2800 ккал або більше споживання енергії та споживання енергії.
На цьому вищому рівні ваше тіло трансформується самостійно, щоб мати нижчий рівень жиру в тілі просто тому, що це є найбільш оптимальним для цього випадку (запаси жиру вже не корисні, це більше тяга, що заважає фізичним вправам, є багато енергії, що все одно потрапляє). У цьому випадку ви можете їсти трохи менше, щоб тіло мало швидше переналаштувалося на меншу вагу. Хоча це схоже на те, що ви схудли, змінивши енергетичний баланс, ви насправді просто сприяли схудненню, яке ваше тіло хотіло здійснити в будь-якому випадку.
Навпаки, якщо ви мало тренуєтесь, ваша поточна вага - це просто встановлена точка для вашого тіла. Їсти трохи менше не вийде, тому що ваше тіло хоче бути на рівні поточної ваги. Вам слід різко зменшити споживання калорій, щоб змусити тіло худнути. Але тоді ви відновите стару вагу, як тільки знову почнете їсти нормальну дієту. Єдиний спосіб змінити цей розрахунок - це змінити те, що ваше власне тіло хоче підтримувати як свої запаси жиру, і для цього потрібно стати спортсменом, для якого ваш поточний запас жиру є баластом, який ваше тіло потім хоче пролити.
Ви не згадуєте про свій рівень активності, але якщо припустити, що він дуже низький (додайте зайві калорії для будь-яких вправ), ваша добова потреба підтримувати однакову вагу становить 1857 ккал. Якщо ви прагнете скинути 1 фунт ваги на тиждень, вам слід їсти 1357 ккал/день.
Якщо ви дійсно харчуєтесь відповідно до того, що ви писали, ви повинні худнути. Ви впевнені, що чесні з собою? Дуже легко обдурити себе більш-менш навмисно (я це роблю постійно).
Якщо ви впевнені у своїх цифрах, наступним кроком має стати переконання, що ви зважуєтеся щоранку перед сніданком та після користування ванною. Навіть якщо ви зробите це, у вас будуть дні або навіть серії днів, коли ви, здається, не худнете, саме тому важливо, щоб ви зважувались кожен день, оскільки це показує, які ваги відносно високі порівняно з трендом.
Існує також щось, що називається ефектом гукання, не впевнений, чи спостерігається це науково, але в основному відбувається те, що жирові клітини поглинають воду, поки вони залишають жир, що робить вагу схожою, і раптово, часто після важкої їжі вночі, гукає, вода виганяється і відбувається сильна втрата ваги.
Я б запропонував дві речі:
- Випийте трохи теплої лимонної води, це вб’є ваш жир.
- Ви можете спробувати ЙОГА - https://www.youtube.com/watch?v=oYWJGdZG-wg
Щоб схуднути, ваша головна мета - зменшити загальну кількість калорій, що залишається в організмі щодня. Це не те саме, що "зменшити загальну кількість з’їдених калорій". Що у вашого тіла залишається щодня - це загальна сума чого їжте менше того, що ви використовуєте/спалюєте/втрачаєте .
Для швидких результатів потрібно максимізувати обидва. Щоб зберегти ці результати, ви повинні змінити свій звички хвиля фізіологія/метаболізм своє тіло більш постійним чином.
Речі, які допомагають змінити фізіологію/метаболізм вашого тіла:
- Вправи та схеми вправ з точки зору кількості та годин дня.
- Змініть режим сну та режим харчування з точки зору кількості та годин дня.
- Ендокринна система, Гормони.
- тощо.
Займаючись фізичними вправами, ви спалите калорії, і якщо ви будете дотримуватися цього і постійно робити фізичні вправи та вправи, ви завжди будете спалювати ці калорії та допомогти вам схуднути.
Але, гіпертрофія м’язів або набір м’язової маси дозволять вашому тілу продовжувати спалювати ці калорії більш послідовно. Ваше тіло потребуватиме додаткової кількості калорій, щоб підтримувати свій енергетичний рівень, і використовуватиме більше загальної енергії лише для виконання тих самих видів діяльності, які ви зазвичай робите щодня. Це може допомогти збільшити ваш метаболізм та рівень енергії за допомогою вправ. Фізичні вправи та різні ділянки тіла також по-різному впливають на вироблення гормонів.
Правильний та регулярний сон та фізичні вправи дозволяють вашому тілу виробляти природний ритм і впливають на вашу ендокринну систему та вироблення гормонів.
Ви можете побічно впливати/контролювати більшість речей на своєму тілі, навіть якщо вони здаються дещо перебільшеними. як гормони. але це недосяжно.
Їжте менше, зменшить ваш запас енергії, і якщо ваше тіло вимагає приблизно стільки ж енергії, ви втратите енергію, що зберігається у вашому тілі. Однак якщо ви постійно їсте менше, ваше тіло з часом адаптується до того, щоб менше їсти, а ваш метаболізм буде сповільнюватися, щоб задовольнити ваші обмежені запаси енергії.
Таким чином буде здаватися, що ви більше не можете схуднути. Скільки б ви не контролювали споживання їжі, ваше тіло вже пристосувалося до невеликої кількості їжі, яку ви постачаєте.
Просто менше їсти або їсти здорово не призведе до того, що одна людина схудне, особливо в довгостроковій перспективі. (За винятком екстремальних ситуацій, таких як: навряд чи щось їсти протягом тривалого періоду часу тощо). Звичайно, я не кажу, що повноцінне та здорове харчування абсолютно не допомагає, це точно допомагає, і харчування є дуже важливим для ваги, але я справді намагаюся сказати, що це повний пакет . Не працюючи над усім здоровим способом, це набагато більше боротьби. Існує хороший баланс між здоровим тілом та здоровою втратою ваги.
Просто моя думка щодо всього. Сподіваюся, це допоможе!
Не соромтеся виправляти мене, де я помиляюся, або переформулюйте для ясності.
Ознайомтеся з цими порадами:
- Випивайте не менше 3 літрів води на день.
- Їжте достатньо білка. Щонайменше 0,8 г ваги вашого тіла.
- Їжте достатньо овочів, щоб переконатися, що у вас достатньо вітамінів і мінералів. Також розгляньте можливість застосування полівітамінних таблеток.
- Робіть HIT кардіо. Це найкращий спосіб спалити жир.
- Висипайтеся. Щонайменше 7 годин.
- Їжте хороші джерела жиру, щоб підвищити рівень гормонів. Як кокосова олія, авокадо, оливкова олія, волоські горіхи (мигдаль - мій улюблений).
- Не скорочуйте калорії різко. Я пропоную вам вивчити або розрахувати свій BMR і мати менше 500 калорій. Ніколи не приймайте менше 1200 кал на день.
- Не бійтеся корисних жирів і мінімізуйте споживання вуглеводів. Ні білого хліба, ні макаронних виробів, ні білого рису. У ньому є лише вуглеводи з овочів.
- І найголовніше - триматися подалі від стресу і тримати розум чистим (це найголовніша порада)
Якщо ви обережно дотримуєтесь цих 9 порад, немає способу не досягти успіху.
20, як я можу з'їсти на 500 калорій менше цього? P
Підрахунок калорій не сильно допоможе. Вже сказано, що система калорій порушена, оскільки по-різному стосується різних людей (стаття ArsTechnica, якщо комусь цікаво).
Щоб підвищити ефективність вашої втрати ваги, я б запропонував замінити будь-які оброблені продукти (включаючи білкові батончики/закуски тощо) цілими продуктами. Додайте до свого раціону більше овочів, шпинату, листя капусти, цибулі та всього, що є у вашому місцевому продуктовому магазині. Додайте олії, оливкову олію холодного віджиму та/або кокосове масло. Прості вуглеводи замінюються складними вуглеводами, оскільки вони нам все ще потрібні для оптимального функціонування.
Було б дивно не згадувати про фізичні навантаження. Робіть на вулиці щось приємне, що допомагає спалювати калорії та набирати форму. Якщо у вас немає домашньої тварини, я пропоную вам мати бажане потомство з великою кількістю енергії та ентузіазму для виходу.
З наведених вами цифр ви їсте 720 калорій + вечеря, яку ви їсте. І правило, з яким, схоже, всі погодились, полягає в тому, що ви худнете, витрачаючи більше калорій (за допомогою фізичних вправ, ходьби та просто життя), ніж з’їдаєте. Власне кажучи, білки, жири або вуглеводи не визначатимуть, набираєте ви вагу чи ні. Вони містять калорії проти виходу калорій. Але правильна та збалансована дієта допоможе вам досягти цієї мети, оскільки існують продукти, які наповнюють вас або наповнюють більше, але дають менше калорій при однаковій кількості ситості. Прикладами цього є необроблена їжа з клітковиною.
Враховуючи зріст, вагу та вік, які ви вказали, та використовуючи цей калькулятор калорій, ваш базальний рівень метаболізму (BMR) становить близько 1500
1600 калорій. Це означає, що залежно від вашого зросту, ваги та інших факторів, ваше тіло витрачає 1500 калорій лише завдяки життю. Припустимо, ви їсте 500 калорій на вечерю, що все одно дає вам 1220 калорій, а яблуко або банан дають вам споживання близько 1400 калорій. Це споживання калорій менше, ніж витрачає ваше тіло незалежно від фізичних вправ. Ви не повинні набирати вагу, хоча вам слід просто збитком. А за допомогою фізичних вправ ви повинні мати можливість схуднути. Це може бути просто ходьба або легкі фізичні вправи, біг підтюпцем протягом 30 хвилин спалює близько 200 калорій.
Крім того, коли ви відстежуєте свою втрату ваги, ви повинні пам’ятати, що це має бути повільним процесом. Рекомендується втрата ваги на 1 фунт/тиждень і не набагато більше. Важливо пам’ятати, зважуючись:
- Намагайтеся зважуватися рано вранці перед їжею, питтям або ковтанням чого-небудь, а також після сечовипускання та гадіння.
- Зніми весь одяг.
- Щодня зважуйтесь і зауважте, що ваша вага може бути нерівномірною при щоденному перегляді.
Вага нестабільна і її слід перевіряти після введення цифр 1 і 2, щоб зменшити її випадковість. Коли закінчується день, я можу важити на 5-10 фунтів більше одягу, їжі та води. Крім того, ви повинні прийняти, що втрата ваги відбувається повільно і зазвичай спостерігається місяць, якщо ви зважуєтесь, але інші люди бачитимуть 2-3 місяці, просто дивлячись на вас.
Крім того, оскільки ви вже підраховуєте калорії, можуть бути інші продукти і напої які не враховуються. Тому, щоб реально визначити, чи відбувається втрата ваги, потрібно дотримуватися дієти та/або плану фізичних вправ принаймні 2-3 місяці. Крім того, правильна реєстрація ваги та калорій є обов’язковою. Пам’ятайте, це повільний процес, і це допомогло б, якщо ви зможете знайти задоволення, дотримуючись своєї рутини, а не зосереджуючись на результатах.
- Білки не визначають, чи втрачаєте ви вагу, це калорії, що входять і виходять за межі калорій.
- Правильно відстежуйте свій прогрес під час їжі та зважування.
- Пам’ятайте, що це повільний процес, і ви побачите результати вже через місяць із записів ваги вашого тіла.