Не їжте жиру взагалі?
У першій частині статті я докладно писав про те, чому слід уникати обробленої олії здалеку. Зменшення жиру в нашому раціоні допомагає контролювати надмірну вагу. Жири містять 9 калорій на грам, що вдвічі перевищує калорійність білків або вуглеводів. Зниження насичених жирних кислот особливо важливо при лікуванні рівня холестерину. Правильно підібрана дієта з високим вмістом клітковини на рослинній основі сприяє нормалізації рівня холестерину. (3)
Після того, як тема з’явилася, багато з вас запитували, як замінити здоровий жир. Що ми можемо зробити? Чи потрібен нам жир, але ми не можемо його споживати? У рослинному раціоні немає потреби в додаванні олії або жиру. Це пояснюється тим, що жирів у рослинних поживних речовинах достатньо. Є лише два типи незамінних жирів, які нам справді потрібні, і обидва вони є поліненасиченими. Вони відіграють важливу роль у функції клітинних мембран та сигнальних молекул. (1) До основних жирних кислот належать лінолева кислота (жирна кислота Омега-6) та альфа-ліноленова кислота (жирна кислота Омега-3). Їх називають «незамінними» жирними кислотами, оскільки організм не в змозі їх виробляти, тому нам неодмінно потрібно отримувати їх із харчуванням. (2) Споживання достатньої кількості жирних кислот Омега допомагає зменшити ризик атеросклерозу, серцевих захворювань та інсульту, а також полегшує симптоми, викликані менструацією та болями в суглобах. (14) (15) (16)
Скільки це?
З незамінних жирів (Омега-6: лінолева кислота, Омега-3: альфа-ліноленова кислота) жирні кислоти Омега-3 є найбільш важливими для нашого організму. Вони постійно доводили, що він відіграє унікальну та важливу роль у правильному функціонуванні та захисті нашого мозку. (4)
Альфа-ліноленова кислота (ALA) є незамінною жирною кислотою і важливим компонентом дієти. ALA перетворюється в організмі на жирні кислоти Омега-3: DHA та EPA. За даними Американського інституту медицини, відповідна доза ALA становить приблизно 1,1-1,6 грама на день, залежно від віку. (12)
Важливим фактором статусу незамінних жирних кислот у вегетаріанців є співвідношення Омега-3 до Омега-6 жирних кислот. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує пропорцію 1: 5 до 1:10 для належного перетворення ALA в DHA та EPA. (5) Але ми повинні знати, що чим нижче співвідношення жирних кислот Омега-3 та Омега-6, тим краща конверсія в нашому організмі. Омега-6 жирні кислоти конкурують з жирними кислотами Омега-3 за використання в організмі, тому надмірне споживання жирних кислот Омега-6 може перешкоджати використанню жирних кислот Омега-3. (11) Тому він справді ідеальний між 1: 1 і 1: 4. (10) У класичній західній дієті співвідношення все більше змінюється, і не рідко значення 1:16 є причиною раку, серцево-судинних, аутоімунних та запальних захворювань. (6)
Існує кілька альтернатив заміні основних жирів. Мої найбільші улюблені - це очищене лляне насіння, насіння чіаму та пластівці конопляного насіння. Але навіть горіхи містять дуже якісні жирні кислоти. Вони містять вищевказані жирні кислоти в природній формі, тому при споживанні ми вносимо в наш організм збалансовану кількість здорового жиру.
| Омега-3 * | Омега-6 * | |
| Чіамаг | 17,8 г. | 5,8 г. |
| Волоський горіх | 9,1 г. | 38,1 г. |
| Насіння конопель | 8,7 г. | 28,7 г. |
| Лляне насіння | 22,8 г. | 5,9 г. |
* У 100 грамах продукту. Джерело: https://cronometer.com.
Не хвилюйтеся, якщо спочатку кількість жирної кислоти Омега-3 в насінні здається занадто високою, сміливо їжте більше, оскільки в середньому лише 3,8% альфа-ліноленової кислоти, яку ми приймаємо, може бути перетворено в жирну DHA кислота. (7)
Рекомендована добова кількість жирних кислот DHA становить від 150 до 300 мг. (9) Це означає, що якщо ми споживаємо 3950-7900 мг на день (у разі конверсії 3,8%), досягається необхідне значення. (7) На практиці це означає, що ми можемо покривати рекомендовану кількість приблизно 2 столовими ложками лущеного насіння льону на день.
З іншого боку, не забуваємо, що ми також можемо поєднувати наші страви, щоб пропорції були ще більш досконалими, оскільки це не тільки ALA в лляному насінні.
На закінчення я викладу ще одне речення про риб’ячий жир, який останнім часом став досить модним серед спортсменів. Основною метою капсули з риб’ячим жиром як дієтичної добавки є заміна незамінних жирних кислот Омега. Незважаючи на те, що капсула з риб'ячим жиром надзвичайно багата жирними кислотами Омега-3 та Омега-6, вона також містить ПХБ та токсичні речовини ДДТ. (8) Тому я не рекомендую використовувати його будь-яким чином. До речі, рослинне джерело жирних кислот Омега-3 є більш корисним для здоров'я людини, оскільки дослідження показали, що Омега-3 присутній у більш стабільних формах в овочах, фруктах та квасолі. (13)
Що далі?
Тепер, коли ви дізналися інформацію про жири, настав час з’ясувати, як ви можете застосувати ці знання до власного раціону. У цьому мені може дуже допомогти моя книга „Білковий міф” із багатьма прикладами та іншою корисною допомогою.
Список літератури