Автор: Ліцензія Сандра Суарес
Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition
Це одне з найпоширеніших питань серед тих, хто, незважаючи на це бігати і бігати, не змогли схуднути.
Я хотів би використати цю статтю, щоб згадати кілька відповідей, які можуть стосуватися вашої конкретної ситуації. Якщо ви зможете знайти своє, легше буде зробити те, що потрібно, щоб уникнути необхідності більше ніколи не задавати неприємне питання.
Причина 1: Ви їсте недостатньо
Ви стали анорексиком і спортсменом року одночасно. Якщо виявиться, що ви почали робити багато фізичних вправ і одночасно дієту з тунця та ананасів, швидше за все, ви активізували у своєму організмі постійний механізм резервного та енергозбереження, і тому ви зробили його надзвичайно ефективним. Тіло замість того, щоб думати витратити кілокалорії, що він хоче - це економити енергію, як божевільний, від голоду, якому ви його піддали. Ми зацікавлені в тому, щоб організм був неефективним і витрачав енергію, якщо хочемо схуднути.
Причина 2: Ви щодня компенсуєте себе за виконану вправу
"Сьогодні я їм той пиріг, тому що пробіг цілу годину", якщо ця фраза звучить вам знайомо, ви, мабуть, думаєте, що біг протягом години дозволяє їсти що завгодно і повірте мені, на жаль, це не так просто.
Як правило, ми переоцінюємо енергію, яку витрачаємо, і недооцінюємо споживану енергію.
Наприклад, ви можете швидко оцінити кілокалорії, які витрачаєте на пробіжку, якщо помножте свою вагу на пройдену відстань. Напр. 10 км х 60 кг. = 600 Ккал. Ці 600 кілокалорій можна з’їсти менш ніж за 5 хвилин з такими продуктами:
| Тарта/торт | 150 г/1 середній шматок | Піца | 200 гр (2 скибочки) |
| Шоколад | 113 г. | Заморожений | 240 г (1 склянка) |
| Текеньос | 5 невеликих текеньо | Арахіс, фісташки, мереї | 100 г. |
| Алкогольні напої | 200 CC (трохи менше 1 склянки) | Солодке або пікантне печиво | 130-150 г. |
Причина 3: Ви проводите багато годин, не харчуючись
Коли це трапляється, ви їсте дуже голодно і нав’язливо, що призводить до переїдання, і коли ви усвідомлюєте, що ситі, ви вже справді лопаєтесь. Крім того, коли в організм одночасно потрапляє багато їжі, воно використовує те, що може на даний момент, але решту він повинен зберігати, а отже, ви накопичуєте жир день у день.
Нам потрібен кумулятивний енергетичний дефіцит 7000-7500 Ккал, щоб втратити 1 кілограм жиру.
Це означає, що якщо нам потрібно 2000 ккал, щоб залишатися такими, якими ми є, ми повинні їсти менше щодня, поки не досягнемо необхідного дефіциту для досягнення нашої мети.
Якщо вам потрібно 2000 ккал і ви їсте 1500 ккал щодня, щомісяця ви втратите 2 кілограми жиру. (500 Ккал/день х 30 днів = 15 000 Ккал дефіциту, а кожен кілограм жиру становить 7500 Ккал/отже, 15 000 Ккал еквівалентно 2 кг жиру)
Сподіваюсь, ви знайшли свою відповідь, і якщо так, давайте приступимо до роботи.
Наскільки корисним був цей допис?
Клацніть на зірочку, щоб оцінити її!
Середній рейтинг 4.8/5. Кількість голосів: 11
Поки що голосів немає! Будьте першим, хто оцінить цю публікацію.
Lic. В галузі харчування та дієтології (UCV 1993), магістр з питань харчування людини закінчив його з відзнакою (USB 2001). Вона працює радником з питань харчування з питань спортивного харчування, надмірної ваги та ожиріння. Вона була професором кафедри післядипломного харчування в Центральних університетах Венесуели (UCV) та Симона Болівара (USB) з Каракасу. З 1987 по 2004 рік вона викладала класи аеробіки та таебоксу в Каракасі та Мадриді, і протягом 30 років була бігуном-аматором, беручи участь у змаганнях 10K, 21K та численних марафонах.
Офіс та консультації в Каракасі: +582129851626; +582129880494 та +584142704664
Інтернет-консультації та поради: WhatsApp +584143336261
31 коментар
Щиро дякую за інформацію, це мені дуже допомогло, у вихідні я пробігаю в середньому 10 кілометрів і глибину +20 к, і мені було важко зрозуміти, чому мені так важко було схуднути зараз Я розумію, що їжа дуже важлива, ніж тренування! наступного тижня я збираюся відвідати дієтолога за порадою.
Відмінно Мені дуже сподобалась інформація ! Вправи зі суворою дієтою змушують нас виглядати чудово.
Відмінна стаття ! безумовно, поєднання - це здорове та збалансоване харчування + фізична активність + позитивний настрій для досягнення цілей, які ми ставимо перед собою, як у вазі, так і в спортивних показниках. Привітання!
Я опинився у статті. Я один з тих, хто їсть і їсть після бігу, тому що я думав, що маю ліцензію, я збільшив 5 к. останні 2 роки, що дуже багато, враховуючи, що моє тіло несе додаткове навантаження під час зйомок, адже, звичайно, якби я носив рюкзак з 5 к і вийшов бігати 10 к, це було б складно…. Дякую!
Привіт, я марафонець і зазвичай бігаю на світанку на голодний шлунок, чи можу я уникнути витрати м’язів, якщо у мене були вуглеводи попереднього дня?
Привіт, я хочу запитати наступне: у випадку з тими, хто біжить на голодний шлунок, чи трапляється таке саме виснаження м’язів, якщо значна частина вуглеводів потрапляє напередодні ввечері або напередодні ввечері ?. У моєму випадку я мені 61 рік, і я марафонець.
Лоуренса
Щоб схуднути, незалежно від того, марафонець ти чи ні, ти мусиш БІГАТИ ВРАНКУ (на голодний шлунок) пити ізотонічні напої, воду, для мене найкраще - це вичавлений сік, коли ти падаєш, тому що "гідратація" важливіша за ЇЖУ щось, ну а решту носити в руках дієтолога і тренера, удачі!
Скажіть мені, у моєму випадку я бігаю щонайменше 4 або 5 разів на тиждень і не втрачаю вагу. Назад, я думаю, що я збільшився.
Я бігаю вночі близько 8 км, а потім обідаю (йогурт або яйця), скажіть, що їсти вночі або що я роблю неправильно?
Я бігаю, приходячи з роботи (19:00), а моя попередня їжа - це фрукт, який я з’їдаю о 16:00.
Стаття Сандри цікава, хоча я не зовсім згідний. Я визнаю, що я не дуже багато знаю про дієту та харчування (я більше інженер), але з досвіду знаю, що коли ти біжиш після їжі, то відчуваєш важку вагу і не можеш швидко бігати (якщо ти не хочеш їхати повільно), і майже завжди виникають болі в животі, відомі як «флато», що значно ускладнює перегони.
Я також знаю, що схуднути від 80% до 90% - це дієта, жодні фізичні вправи, якими б хорошими вони не були, не можуть змагатися з переїданням. Я особливо не важко їжу (я ніколи не любив їсти), і тому, можливо, біг натщесерце для мене працює. Я вважаю, що надлишок їжі є дуже серйозною світовою проблемою, особливо в наших латиноамериканських суспільствах, і більшість людей з ожирінням вважають, що фізичні вправи - це їх порятунок, не усвідомлюючи, що основною проблемою є їх дієта.
На закінчення я хотів би дати пропозицію: я також багато років бігав і ніколи не збільшував м’язову масу - що мене трохи засмучувало; Однак, коли з’явились танцювальні машини Pump It Up, я настільки пристрастився, що через півтора року занять став чемпіоном свого міста Ла-Пас (Болівія) у 2003 році, і завдяки цій грі та танцю це було що я розвинув величезні м’язи (особливо на ногах, а деякі на руках), не відвідуючи жодного спортзалу. Я ніколи не страждав ожирінням, але коли я почав танцювати, я був трохи пухким. Танець зняв мій останній жир, я також бачив, як мої партнери по танцях щодня худнули, поки вони не мали надмірної ваги (включаючи деякі досить жирні). Очевидно, що це залежало від того, наскільки вони присвятили себе, зрозуміло, що ті, хто мало танцював, теж не худнули.
Коротше кажучи, найкраща вправа, яка може існувати (крім ходьби, пробіжок і плавання) - це танці. На власному досвіді я переконався, що немає нічого, що дозволяє худнути швидше, ніж танці і одночасно набирати м’язи. Якщо його немає на автоматі, ви можете спробувати танцювати на дискотеці або брати уроки, але так, мова йде про справжні танці, а не стояти і рухатися, як палиця хахахаха.
Дякую за простір.
Привіт, ти згадуєш про потреби організму, але як я міг їх обчислити? Чи можу я це зробити?
Дякуємо за відповідь заздалегідь.
Дійсно дуже добре, дякую від щирого серця. Це перша стаття, яка мені дуже допомогла, але дуже допомогла ... це була інформація, яку я шукав . А тепер давайте приступимо до справи ... Я щодня бігаю близько 15 км. Я не товстий, але я хочу схуднути і стати волокнистим . Завдяки цьому я думаю, що цього досягну. Ще раз спасибі від серця.
Я не згоден з частиною статті. М'язовий катаболізм (руйнування м'язової тканини) аж ніяк не є "миттєвим" явищем, яке виникає під час фізичних вправ під час голодування, але головним чином зумовлене відсутністю певних амінокислот у раціоні, надмірним споживанням калорій протягом дня ... тощо.
З іншого боку, виконання аеробних вправ на голодний шлунок, коли метаболізм жиру триває через кілька годин без прийому їжі, може бути надзвичайно ефективним у тому, що стосується схуднення, якщо ми будемо строгими, коли справа доходить до нашої дієти негайно після тренування завершено і забезпечує достатнє споживання білка.
Доброго дня Сандра, відмінна стаття, я бігаю вже 8 років і завжди голодую, правда, з того, що я побачив, це погано, але я не втрачав м’язову вагу, я завжди твердив, що це пов’язано ?.
Вітаю Еміро, Сандра Суарес відповіла:
Привіт Еміро
Напевно, у вас добре з м’язовою масою, але ви могли б бути і краще. Якщо у вас висока мускулатура,
навіть якщо ви втратили м'язи, ви все одно можете мати хорошу кількість; це не означає, що ви не втратили час.
Почніть щось їсти перед тренуванням (знежирений йогурт + печиво з камбуром або Марією, хліб або содові крекери тощо), і ви побачите різницю в
працездатність та покращення складу вашого тіла
Привітання
Сандра
Безумовно, щоб схуднути, ми повинні зменшити споживання їжі.
привіт Терезо.
Щоб схуднути, ви повинні з’їдати менше кілокалорій, ніж використовує ваше тіло. Кілокалорії, які використовує ваше тіло, залежать від складу вашого тіла, фізичної активності та повсякденної діяльності. Якщо вам потрібно 1800 ккал і з’їдати щодня 1500 ккал, організм буде змушений використовувати ці 300 ккал. які відсутні у вашому запасі жиру. На кожні 7500 ккал, які ви використовуєте з жиром, ви втратите 1 кг жиру
Привіт Сільвія.
Параметри тренування залежать від вашого часу, фізичного стану та типу змагань, до яких ви готуєтесь. Якщо заняття, яке вам подобається, це біг, одягніть відповідне взуття, бігайте по м’яких поверхнях, бруді, і спочатку чергуйте ходьбу з бігом, щоб ви могли довше витримати вправу. Чергуйте біг підтюпцем з іншим заняттям, щоб не перевантажувати ті самі м’язи. Дуже важливо супроводжувати пробіжку вправами на м’язовий опір: гирями, гантелями, підв’язками та/або машинами, щоб зміцнити м’язи і тим самим менше травмувати себе.
Привіт Ясміле.
Ці коментарі - це те, що мотивує нас продовжувати працювати над цим. Дуже дякую.
Привіт Ана
Радий можливості допомогти вам. Телефони: 985-16-26 та 988-04-94. Мій офіс знаходиться в професійному центрі Санта-Пола.
Привіт Роландо
Завжди добре щось з’їсти, щоб уникнути погіршення роботи м’язів, а також виконувати більше.
привіт Сезаре
Якщо у вас мало часу (менше 30 хвилин), перед тренуванням ви можете взяти:
½ склянка молока або йогурту з низьким вмістом жиру + 1 банан або інший фрукт, який не є шпилькою або динею
½ склянка молока або знежиреного йогурту +1 упаковка печива Марія або
1 скибочка білого хліба з рікоттою та варенням
привіт Сезаре
З того, що я пояснюю в статті, не бажано бігати натщесерце. Ця практика уповільнює метаболізм в організмі, уповільнює працездатність і призводить до втрати м’язової маси. М'язи, разом з нутрощами, є найбільш активними компонентами тіла і тими, що витрачають найбільше енергії
Привіт Марія Олена
Їсти можна за 20-30 хвилин до цього. Горіхи - це не найкраща ідея перед вправами, оскільки вони мають багато жиру, а тому їх травлення відбувається дуже повільно. Як я писав Сезару, можливо, за 20-30 хвилин до цього, молоко або нежирний йогурт разом із фруктами або нецільнозерновим печивом або білим хлібом з варенням
Привіт, не могли б ви сказати мені, як довго до бігу вранці ви повинні їсти, щоб ця їжа використовувалася замість м’язів? Я використовую жменю горіхів (арахіс, мигдаль, волоські горіхи) з невеликою кількістю легких злаків безпосередньо перед виходом з дому. Це досить? Якщо ні, то скільки і якої їжі буде мінімальним, щоб уникнути бігу з відчуттям повного шлунку. Варто сказати, що я досить худий, тому я переживаю, що втрачаю м’язову масу під час бігу. Дуже дякую
Дуже хороша стаття, відповідає на багато питань. У мене просто виникає запитання, яке найбільш рекомендується? Я особисто бігаю на голодний шлунок і намагаюся дотримуватися дієти з тим диференціалом, про який ви говорите, тобто їжте менше, ніж нам потрібно ... Чи нормально худнути? Дякую привітання.
Відмінне оголошення. Я розгляну його спокійно та виконую ваші інструкції. Вітаю вас і продовжую допомагати нашим початківцям бігунам досягти успіху та побачити вас.
Стаття цікава за своїм змістом, але безпосередньо не відповідає на питання, що служить її назвою. Ті з нас, хто біжить вранці, повинні робити це після з’їдання їжі, а також бути в курсі споживаних нами калорій? річ така? Які продукти ви рекомендуєте їсти перед тим, як вранці вийти на пробіжку?
Чекаю ваших коментарів.
Дякую і всього найкращого.
Я вперше заходжу на сторінку, і нам, початківцям, дуже класно та цікаво бігати
Мені подобаються статті цього лікаря, вітаю 🙂
Доброго ранку, лікарю, тоді рекомендація точно не бігати натщесерце?
Я хотів би знати, чи є у вас офіс. Я відчуваю розчарування, на 2 роки я перестав бігати (це ніколи не було професійно) через травму хребта та стегна, і я дуже набрав ваги. Зараз я хочу відновити діяльність, але в моєму тілі дуже важко, і у мене більше апетиту.
Дякую.
Оскільки я прочитав статтю, де він рекомендує ніколи не бігати на голодний шлунок, я бачив дуже позитивні результати, я втрачаю вагу, жир і набираю м’язову масу. Перш ніж я бігав годину, а потім 45 хвилин м’язової роботи, все це натщесерце, і я ніколи не бачив результатів ... За це я вам дуже вдячний, пані Суарес.
Стаття дуже хороша, але останнього абзацу я взагалі не зрозумів . було б дуже корисно знати, що означає їсти менше 1500 ккал, на прикладі
Дякую, я знайшов свою відповідь ... . але які тоді були б ідеальні параметри для хорошого тренування, а також для подання пухких. Дякую!
СТАТТЯ ДУЖЕ ЦІКАВО ДЯКУЄ
Я НЕ РОЗУМІЛА, ЩО ПРО КАЛОРІЇ, СКІЛЬКО Я МУЖНА З'ЄСТИ ЗА ДЕНЬ, ЩО Схудла, ДЯКУЮ.
Дуже хороша стаття. Щиро дякую за ваші рекомендації. Привітання