Вага стає нещадним ворогом після цього віку. поки не дізнаєшся, як організм змінюється і про що просить.
Торкніться знову загорнути свічки, і ви знаєте сюрприз. Ті вузькі штани, які тобі так подобаються, знову впадуть, або та блузка, яку нещадні модні журнали виклали до вівтарів - прекрасний витвір мистецтва, ніхто не говорить інакше. Ви важко ковтаєте і намагаєтесь визнати, що після 40 тіло вже не те, що було. Так, можливо, вам доведеться змінити подарунок, оскільки, природно, все важче відповідати вашому зростаючому розміру. Набір кількох кілограмів не повинен бути негативним, але не змирюйтесь, якщо помітите, що збільшення вийшло з-під контролю і це забирає у вас оздоровчий; наступним днем народження може бути той, що має спадаючу талію.
Подивіться на позитивну сторону. Сиве волосся дарує мудрість, сподіваємось, якийсь внутрішній спокій і, якщо все пішло так, як ти хотів, навіть більш платоспроможний розрахунковий рахунок. Вони є результатом незаперечної максими: з роками вчиться. Але чому б нам не виростити мистецтво контролювати природну тенденцію до набору ваги? Щоб почати це робити, ви повинні знати, що схильність зростати в розмірах "Це пов'язано з низкою змін в енергетичному та гормональному обміні речовин і в складі тіла", деталізує координатор групи ожиріння Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), Нурія Віларраса. Перше, що потрібно виявити, жертви прийдуть, якщо вони необхідні, а в разі надмірної ваги або ожиріння, Вони вітаються.
Справа додавання і віднімання
Як не дивно, але хтось дивиться і хоче скинути мізерний кілограм, коли, з наукової точки зору, вага тіла залежить від образливо простого розрахунку: енергія, що потрапляє, витрачається менше енергії. Результат, який, як правило, зростає у кілограмах і викликає занепокоєння протягом усього життя, пов'язаний з енергією, яку ми вводимо з їжею - включаючи напій, з особливою згадкою про алкоголь - і яку ми використовуємо для її перетравлення, з одного боку. З іншого боку, є те, що ми витрачаємо на збереження функцій організму, таких як дихання, підтримка серця, що перекачує кров, і температури тіла на оптимальних рівнях, що відомо як базальний обмін речовин.
Знання кількості енергії, яку ми використовуємо в кожному з цих розділів, пояснює, чому заняття спортом - не найкращий спосіб зменшити калорії. За підрахунками, організм використовує близько 10% енергії для перетравлення їжі, а від 25% до 33% служить паливом для фізичної активності (це залежить від характеристик кожного з них, чим вище і важче, тим більше енергії потрібно людині рухатись). Але більшість з них зникає, підживлюючи тілесні функції, про які ми, як правило, не знаємо. Від 55% до 65% енергії, яку ми витрачаємо щодня, витрачається на процеси, що відбуваються в найбільш абсолютний спокій.
Середній дорослий використовує близько 1,1 кілокалорій на хвилину для підтримки основних функцій, що складає до 1584 протягом дня. Варто припинити думати про цифру (не приймайте її як фіксовані дані, вона варіюється від однієї людини до іншої). Саме в ньому потрібно шукати пастку, за допомогою якої ви набираєте вагу з віком, насправді не знаючи чому. "Витрати енергії в стані спокою зменшуються приблизно на 5% на десятиліття і це зменшення може подвоїтися після 50 років ". Це означає, що, якщо вам більше 40 років, 16-річна дівчина чи хлопчик буде споживати на 15% до 20% більше калорій, коли вони сплять, ніж ви. обставини, і з тих пір різниця буде лише збільшуватися. Це також означає, що "якщо споживання та активність залишаються постійними, організм має тенденцію до набору ваги", пояснює експерт SEEN.
Ще однією причиною, через яку так важко підтримувати зріст, є те, що з віком м’язова маса (або м’ясна маса) зменшується, а жир збільшується. Враховуючи це м’язи - це тканина, яка спалює найбільше калорій, приблизно три чверті всього, що організм споживає у спокої, логічно, що щоразу спалюється менше калорій, а більше енергії накопичується у вигляді жиру.
Як би цього було недостатньо, у змаганні за підтримання лінії існують також гендерні відмінності. Об’єм м’язів досягає свого максимуму приблизно у віці 25 років, коли він складає до 30% маси тіла здорової людини. Цей пік більший у чоловіків, ніж у жінок, оскільки тестостерон стимулює вироблення м'язової тканини, і гормони тісно пов'язані з цим процесом: "Чоловіки збільшують енергетичні витрати більше, ніж естрогени, і, крім того, відсоток м'язової маси у чоловіків вищий ніж у жінок. За рівними віком, вагою та зростом, вважається, що чоловіки мають більші витрати енергії у спокої (приблизно 10%) rособливо жінкам ", - говорить Віларраса.
Невтішний? Це залежить від того, як ви дивитесь на себе і вухо, ви повинні прислухатися до потреб тіла.
Організм також надає зручності
Природа мудра, але також жорстока, невблаганна, неповажна і, чому б не сказати, іноді трохи зла. Але у нього доброзичливе обличчя, яке ви повинні добре знати, щоб отримати від цього максимум користі. "Після 40 спостерігається зниження апетиту, оскільки організм вимагає менше енергії, втрачаючи м'язову масу і вимагаючи меншої кількості калорій", - говорить дієтолог-дієтолог Рамон де Кангас. Це пояснює, чому з роками салат або кабачковий крем виглядають більш сексуальними, ніж гамбургер, і що ви віддаєте перевагу поливати оливкову олію екстра-діви на грінки, ніж намазувати вершкове масло і варення. Виходячи з того, що набирати вагу з віком - це природно, і що це не повинно бути для вас погано. Здоров'я, Важливо не випускати з уваги той факт, що недотримання змін, про які організм просить у меню, насправді може призвести до шкідливої зайвої ваги.
Також добре звертати увагу на те, що відбувається вночі. Інша річ, яка трапляється з роками, полягає в тому, що ви менше спите, а це означає, що організм споживає більше калорій. "Відсутність сну збільшує загальні витрати енергії приблизно на 5%", зазначає лікар з молекулярної та функціональної біології. Звичайно, ви повинні бути обережними (якщо підтримувати вагу було так просто, ви б, звичайно, не читали цю статтю). "Якщо ви їсте більше, ніж збільшуєте ці витрати енергії, баланс може змусити вас набирати жир". На думку фахівця, це непросте завдання: недосип значно зменшує активність у певних областях мозку та що сприяє вибору більш калорійних продуктів.
Однак набір ваги, незважаючи на вжиття всіх можливих запобіжних заходів, не завжди є проблемою. Ви повинні оцінити, скільки виграш складає, оскільки немає ідеального ваги для життя; набирати кілька кілограмів за ці роки - це частина здорового. "Дійсно важливою є не вага, а склад тіла", Вказує Де Кангас. Між 25 і 75 роками людина може сильно не відрізнятися у вазі, хоча склад її тіла значно змінюється. Наприклад, ви можете втратити 11 кілограм м’язової маси та набрати 12 жиру, що було б дуже негативно для вашого здоров’я, оскільки це означало б, крім іншого, більшу резистентність до інсуліну, більше серцево-судинних захворювань та меншу щільність кісток.
І саме тут вступають у життя жертви. Важливо пам’ятати, що належні звички до фізичної активності та годування Вони можуть допомогти зберегти м’язову масу і не збільшити відсоток жиру з часом. За словами Віларраси: "Це означає, що люди похилого віку повинні регулярно виконувати фізичні навантаження і, перш за все, уникати сидячого способу життя, щоб підтримувати свою масу тіла. Вправи на опір або силу сприяють поліпшенню м'язової маси, а отже, і базової енергії Деякі дослідження показали збільшення приблизно на 7% при щотижневих програмах опору чи силових вправ ". Хороша новина для тих, хто хоче спробувати: Є способи набратися сили, які не вимагають руху м’яза.
"ВАГА" СЕРЕДОВИЩА ТАКОЖ БРОЄ
Суспільство є винуватцем, або, принаймні, співучасником наших "основних" нещасть. Якщо ні, нехай повідомлять тих, хто робить покупку в лютому і знаходиться у черзі з п’ятьох людей, які вирішують, чи скористатися пропозицією шоколадної нуги, яку їм поставили перед носом. "З цими хитрощами стає все важче охороняти лінію", - можете подумати ви. Це правильно, але, що цікаво, згідно з доповіддю "Еволюція дієти іспанців у минулому 20 столітті", Грегоріо Варела, колишній президент Іспанського товариства харчування (SEN), середнє споживання енергії населенням зменшилось приблизно з 1964 року близько 400 кілокалорій, головним чином через значне зменшення споживання хліба та картоплі.
Згідно з цими дивовижними даними, сьогодні нам має бути простіше підтримувати здорову вагу. Однак це не так просто: "Хоча споживання енергії було зменшено, комфорт сучасного суспільства (ескалатори, пульти дистанційного керування, опалення, громадський транспорт) також зменшив споживання енергії. Крім того, кілокалорії мають значення, але їх походження також має значення: за цей час споживання ультра-оброблених продуктів значно зросло. Обидва аспекти можуть перешкоджати втраті ваги ", - пояснює дієтолог-дієтолог Рамон де Кангас.