Ми більше бактерій, ніж люди, у вашому тілі живе 100 мільярдів бактерій, і ви думали, що працюєте поодинці ... Ми розповімо вам, чому ця популяція бактерій, звана мікробіотою, є важливою для нашої гарної роботи під час бігу

Йоланда Васкес Мазарієго

мікробіота

Пробіотики - це ключове слово для здоров'я та фізичних вправ, оскільки ми почали турбуватися про те, що ми звикли називати `` кишковою флорою '', що зараз ми називаємо мікробіотою кишечника.

Щодня відкриваються нові функції та переваги мікробіоти, набору мікроорганізмів, що живуть у нашому організмі. Окрім того, що ми живемо в кишечнику, перетравлюємо їжу, допомагаємо регулярно ходити в туалет і дбаємо про захист від інфекцій, мікробіота є ключовою для збереження здоров’я та уникнення зайвої ваги та ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань та навіть депресії.

Тепер ми знаємо, що мікробіота, або сукупність мікроорганізмів, що населяють наше тіло, знаходиться не тільки в травній системі, також живе на шкірі та слизових оболонках. Найцікавіше, що коли ми народжуємось, у нас немає мікроорганізмів, наша мати дає нам перші мікроорганізми при народженні природними пологами та годуючи грудним молоком. Зростаючи, ми набуваємо власну мікробіоту, яка буде дозрівати і змінюватися протягом усього життя.

З кожним відкриттям про мікробіоти та мікробіоми (ДНК мікроорганізмів) ми виявляємо більш сприятливий вплив на здоров'я. Тепер ми знаємо, що мікробіота складається з бактерій, грибків, дріжджів, архей та вірусів, що приносить найбільшу користь, і що при дисбалансі виникає дисбіоз або захворювання, іноді лише тому, що зменшуються ті, яких повинно бути більше, і розрив використовують ті, хто повинен мати низьку пропорцію.

Функції мікробіоти

В даний час кишкова мікробіота вважається «органом» з дуже різноманітними функціями:

Бар'єр захисний. На шкірі, слизових оболонках та травних клітинах.

Особливості метаболічний. Вони регулюють рівень холестерину та глюкози в крові, допомагають підтримувати вагу.

Функції поглинання. Розщеплюють клітковину.

Імунні функції. Посилити захисні сили.

Синтез вітамінів К, В12, тіаміну, рибофлавіну.

Що змінює мікробіоти?

Мікробіота залежить від того, що ми робимо щодня, це живе царство в нашому тілі. Змінюйтесь відповідно до наших звичок.

Прийом антибіотиків, неправильне харчування, захворювання органів травлення, старіння, подорожі, стрес, недосипання, навіть відсутність або надмірне фізичне навантаження можуть змінити баланс мікробіоти кишечника та зменшити кількість корисних бактерій, можуть спричинити проблеми зі здоров’ям.

Хороша новина в тому досить повернутися "на правильний шлях" здорового життя, зі здоровим харчуванням та допомогою пробіотиків і змінити проблему назад і відновити баланс мікробіоти і відновити здоров’я.

Мікробіота та ожиріння

Ви можете знати тип дієти людини, аналізуючи зразок стільця, щоб визначити мікробіом кишечника. Тип їжі виробляє певний тип мікробіоти.

Наприклад, середземноморська дієта, багата на складні вуглеводи, такі як фрукти та овочі, сприяє бродінню та розвитку різноманітної та збалансованої мікробіоти.

З іншого боку, дієта, багата на білки тваринного походження та з низьким вмістом овочів, спричиняє більше гниття та поганий запах стільця та характерну “м’ясоїдну” мікробіоти, мало різноманітну та корисну, оскільки продукти, які погано засвоюються в тонкому кишечнику надлишок газу в товстій кишці, і це спричиняє характерну мікробіоти.

Люди, які вирішили дотримуватися вегетаріанської дієти, вже менш ніж за місяць можуть помітити, що їх стілець змінює колір, запах і консистенцію, що зазвичай досить різноманітно і здорово. Вони навіть помічають зміни запаху свого тіла.

Мікробіота та здоров'я

Виявлено взаємозв'язок між мікробіотою та такими змінами здоров'я, як:

Кишковий та травний дискомфорт

Слабка імунна система

Мікробіота та спортивні показники

Дослідження зосереджені на вивченні мікробіоти не тільки на впливі цих мікроорганізмів на лікування захворювань та поліпшення здоров’я, але також на вплив на спортивні показники.

Досі мало досліджень щодо взаємозв'язку між фізичними вправами та мікробіотою кишечника, але ті, що існують, є багатообіцяючими вони показують, що все корисно, включаючи пробіотичні продукти в наш спортивний раціон. З класичного йогурт і забуте сир, до збродженого молока та найбільш екзотичного типу кефір, квашена капуста, кімчі, куміс, тощо Всі пробіотичні продукти є допоміжним засобом для поліпшення травлення та засвоєння поживних речовин та забезпечення енергією під час руху, а також для зміцнення імунітету під час напружених тренувань та покращення засвоєння білкових та вуглеводних добавок, особливо під час ультрастійких тестів засвоєння поживних речовин порушується втомлюваністю, і необхідно якомога швидше поповнювати поживні речовини.

Я збираюся прокоментувати деякі дослідження щодо мікробіоти та спортивних результатів, які я вважаю цікавими та перспективними для бігунів.

• Вправи збільшують різноманітність кишкових бактерій у спортсменів. Це було перше дослідження, яке пов’язало вправи з мікробіотою. Він був опублікований в 2014 році в British Medical Journal і був проведений шляхом порівняння бактеріального різноманіття у 40 професійних гравців у регбі та 46 здорових чоловіків подібної статури та віку, але не професійних спортсменів. Вони проаналізували як їжу, яку вони їли за 4 тижні, так і фізичну активність обох груп, і дійшли висновку, що гравці в регбі мають більш високі маркери запалення та пошкодження м’язів, кращий метаболічний профіль, їдять більше білка та більше різних видів їжі, більше фруктів і овочі та їхні стільці виявляли більшу та різноманітнішу мікробіоту кишечника, ніж нерегбістські гравці. Кишка, 2014; DOI: 10.1136/gutjnl-2013-306541

• Вправа на витривалість покращує склад мікробіоти. Це дослідження у Фінляндії у 2018 році, проведене на факультеті спорту та охорони здоров’я в Університеті Юваскли у 2018 році серед жінок із зайвою вагою в сидячому стані. Після 6 тижнів тренувань на опір, 3 дні на тиждень, їзда на велосипеді, зменшення кількості протеобактерій, різновидів мікроорганізмів, що викликають запалення, спостерігалося у зразках калу та збільшення Аккермансії, які покращують обмін речовин і, здається, запобігають ожирінню та діабету. Кордони в мікробіології, 2018; 9 DOI: 10.3389/fmicb.2018.02323

• Є два дослідження, які показують, що фізичні вправи, не змінюючи дієти, можуть змінити склад мікробіоти кишечника. Одне дослідження проводили на мишах, інше - на людях. Дослідження на людях було проведено в Університеті Іллінойсу та опубліковано в квітні 2018 року в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, воно відстежувало зміни мікробіоти кишечника при переході від сидячого способу життя до активного, і навпаки. Виконання 6-тижневої програми вправ, від 30 до 60 хвилин, 3 рази на тиждень, без змін дієти. Обидві групи покращили концентрацію SCFA або коротколанцюгових жирних кислот у калі, особливо з бутирату, який виробляється деякими кишковими мікроорганізмами, і який підтримує здоров’я кишечника, особливо група людей із нормальною вагою порівняно з ожирінням. Після припинення фізичних вправ концентрація знизилася в обох групах бутирату.

Дослідження з мишами було опубліковане в журналі Gut Microbes у 2017 році, і вчені з клініки Mayo в Міннесоті пересадили фекальний матеріал мишам, "вільним від мікробіоти", вирощеним у стерильних умовах, з одного боку від сидячих мишей, а з іншого - від мишей 'фітнес'. Було встановлено, що миші "без мікробіоти", які отримали зразок калу у фітнес-мишей була більша частка мікроорганізмів, які продукують бутират, коротколанцюгову жирну кислоту, яка сприяє здоров’ю кишечника, зменшує запалення та сприяє метаболізму енергії з поживних речовин. Вони також були більш стійкими до виразкового коліту. На відміну від цього, миші, які отримували стілець сидячих мишей, не мали стільки покращень у здоров’ї. Кишкові мікроби, 2017; 1 DOI: 10.1080/19490976.2017.1372077

• Інше дослідження підтвердило вплив дієти, з одного боку, та фізичних вправ, з іншого, на метаболічну функцію та мікробіоти кишечника щурів із ожирінням. Як зниження калорій, так і фізична підготовка зуміли зменшити відсоток жиру в організмі та маркери запалення у ожирілих щурів. Але завдяки фізичним навантаженням інсулінорезистентність, фізична активність без подразників та кількість корисних бактеріальних спільнот Cecal Streptococcaceae також покращилися, зменшивши кількість неблагополучних Rikenellaceae. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 48 (9): 1688–1698, вересень 2016 р. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000964

• Мікробіом кишечника також варіюється залежно від виду спорту. Зразки калу збирають у різних елітних спортсменів, щоб спостерігати різницю в мікробіомі або ДНК мікроорганізмів залежно від виду спорту, яким вони займаються. Американське хімічне товариство зібрало зразки калу у 20 бігунів з Бостонського марафону 2017 року до та після проведення випробувань та порівняло їх із зразками табуреток професійних спортсменів-гребців. Вони виявили, що у них обох був здоровий і різноманітний мікробіом, але різний. Мікробіом марафонців після випробування представив тип бактерій, які допомагають розщеплювати молочну кислоту, що виробляється після інтенсивних фізичних навантажень. В іншому аналізі вони виявили, що мікробіом ультрамаратонерів містить тип мікроорганізму, який допомагає їм краще розщеплювати вуглеводи та клітковину, що є ключовим фактором для перегонів на 100 миль, оскільки це допомагає їм виробляти більше енергії, але це не відображається у веслуванні спортсменів.

За допомогою цих досліджень вони працюють з мишами, щоб побачити, як впливають різні типи, виявлені на втому, на тип тренування. У майбутньому можуть бути виготовлені спортивні пробіотики, які можуть не тільки підвищити продуктивність, але і зменшити запалення, збільшити поглинання поживних речовин, запобігти травмам та покращити відновлення. Американське хімічне товариство, 2017. Ні кишок, ні слави.

Тепер ви можете провести тест на свій мікробіом вдома