Перш ніж бігти коротшою інтенсивністю 5-10 км інтенсивного бігу, необхідно забезпечити організм глюкозою (моносахарид або його ще називають простим цукром), який надходить прямо в печінку, де перетворюється на глікоген і забезпечує миттєву енергію. Фрукти є чудовим джерелом, і чудовим вибором є дятли, абрикоси, сливи, інжир та родзинки.
Глюкозу слід поповнювати кожні 20 хвилин після щогодинної активності, оскільки вона швидко горить. Він діє трохи повільніше, а також спалює фруктозу (також моносахарид), яку ми доповнюємо агатовим сиропом, манго, бананом або папайєю, навіть у висушеному вигляді. Ми плануємо їсти їжу у вигляді фруктів протягом 30-60 хвилин. перед бігом.
Перед тренуванням тривалістю від 1 до 3 годин середньої інтенсивності найкращим поєднанням є простий цукор і невелика кількість білка з невеликою кількістю жиру. Сушені фініки з конопляним білком та насінням чіа чи льону, це правильне поєднання. Ми можемо приготувати напій з агатового сиропу з рослинним білком, таким як конопля, горох або рис і мелений насіння льону чи чіа. На ринку ви можете знайти ряд батончиків із цієї сировини, є з чого вибрати.
Добре їсти їжу з фруктами та деяким вмістом білка з більшим інтервалом часу, приблизно за 90 хвилин до тренування. Але ви можете випити коктейль протягом 45-60 хвилин, коли не можете встигнути. Перед тренуванням на витривалість необхідно зберегти запаси глікогену в м’язах і ефективно спалювати жир як джерело енергії. Глікоген вичерпується протягом декількох годин. Потім його потрібно поповнювати через коротші проміжки часу, щоб запобігти погіршенню продуктивності. Перед тренуванням на витривалість ми споживаємо складну дієту, багату як білками, так і складними вуглеводами та жирами. Ми плануємо їжу приблизно за 2-2,5 години до тренування.