Чому важливо правильне співвідношення жирних кислот Омега-3 та Омега-6?

Омега-3 та омега-6 - ненасичені жирні кислоти, особливо поліненасичені (ПНЖК) жири. Ненасичені жирні кислоти мають більш позитивний вплив на здоров’я, ніж насичені.

Омега-3 ненасичені жирні кислоти

Омега-3 кислоти - це незамінні жирні кислоти, які організм не може сам синтезувати (створити). Особливо кислота ALA. DHA та EPA можуть бути синтезовані з кислоти ALA. Тому дієтичне споживання має важливе значення.

• ейкозапентаенова кислота (EPA),
• докозагексаєнова кислота (DHA, тваринні жири),
• альфа-ліноленова кислота (ALA або LNA, рослинні жири).

EPA та DHA кислоти вони підтримують оптимальний рівень тригліцеридів у крові та запобігають підвищеному згортанню крові, вони також мають протизапальну дію. Вони надзвичайно важливі в період росту і розвитку мозку дитини. Ви знайдете найвищу концентрацію цих кислот у морській рибі, такі як лосось, скумбрія, тунець тощо. DHA особливо важливий для вашого мозку, оскільки близько 90% мозку - це ДГК. З'являється EPA як надзвичайно важливий для здоров'я серця.

Кислота ALA зустрічається переважно в насінні льону та ріпаковій олії. Трохи менший вміст міститься у волоських горіхах, смаженій або вареній сої, соєвих паростках, квасолі, оливах тощо. Він підходить для підтримки потрібного рівня холестерину.

Чому омега-3 кислоти такі особливі і що відбувається, коли їх не вистачає?

Омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі для нашого здоров'я:

• необхідні для створення т. зв простагландини - гормоноподібні речовини в організмі, які регулюють розширення судин, впливають на запальні реакції та інші важливі процеси,
• вони також позитивно впливають на роботу серця, сприяючи зменшенню ризику аритмій,
• знижують артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень,
• покращують роботу судин і знижують рівень тригліцеридів при вищих дозах і можуть зменшити запалення, що відіграє певну роль у розвитку атеросклерозу,
• посилити функцію мозку та нервової системи,
• вони допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням та інсульту,
• допомагають лікувати екзему, вовчак та ревматоїдний артрит,
• мають протизапальну дію,
• захистити від раку,
• допомога в лікуванні депресії. Різні дослідження показали, що депресія та розлади настрою рідше зустрічаються в країнах, де люди вживають велику кількість риби та морепродуктів. Тому вони є перспективним природним засобом від цих розладів.

Нестача жирних кислот омега3 в нашій дієті призводить до:

• психічне оніміння,
• проблеми з концентрацією уваги,
• збільшення серцево-судинних захворювань,
• депресія,
• збільшення ваги,
• алергія,
• погана якість сну та виснаження,
• ламкість нігтів, волосся та сухості шкіри.

Кілька опитувань показують, що жителі більшості європейських країн все ще не вживають достатньої кількості омега-3 жирів. Причиною неправильного співвідношення омега-3 до омега-6 є постійно зростаюче споживання м’яса та зменшення споживання риби та морепродуктів. Деякі верстви населення, включаючи дітей, підлітків та вагітних жінок, майже не споживають риби та морепродуктів.

Омега-6 жирні кислоти та надмірне їх споживання

Лінолева кислота (LA) - міститься в рослинних оліях (ріпак, соняшник, соя, кукурудза), цільних зернах та жирі птиці.

Арахідонова кислота (AA, ARA) - міститься в жирі птиці, беконі, яєчному жовтку.

Гамма-ліноленова кислота (GLA) - міститься в олії примули вечірньої та насінні чорної смородини.

Правило таке чим більше омега-6 жирів ми споживаємо, тим більше омега-3 жирів нам потрібно, тоді як жири омега-6 слід вживати всередину щонайбільше втричі перевищує жири омега-3.

Надмірне споживання жирних кислот Омега-6 може призвести до:

• хвороба серця,
• звуження судин,
• гіпертонія,
• до астми, екземи, інсульту, діабету, артриту, шкірних захворювань і навіть раку.

У раціоні більшості з нас занадто багато омега-6 МК, оскільки вони природно містяться в м’ясі, яйцях, овочах та деяких часто вживаних рослинних оліях. Однак різниця надзвичайно висока і навіть насторожує. Ми споживаємо жирні кислоти омега-6 у співвідношенні до 20: 1 або 10: 1 на шкоду омега 3.

Рекомендовані дози Омега-3 та Омега-6

Якщо ми хочемо позбутися різних проблем зі здоров’ям, цього потрібно досягти балансувати між жирними кислотами омега-3 та омега-6 завдяки збалансованому харчуванню. Вживання омега-6 та омега-3 слід приймати у максимальному співвідношенні 3: 1. Чим більш збалансований дохід, тим краще.

Прийом омега-3 особливо важливий для вагітних, жінок, що годують груддю, та дітей. Починаючи з третього триместру і до другого року життя, дитина, що розвивається, потребує стабільного надходження DHA для розвитку мозку та інших відділів нервової системи. Діти жінок, які уникають вживання риби, мають проблеми із затримкою розвитку мозку.

Це для дорослих рекомендується приймати приблизно 250-500 мг Омега-3 жирні кислоти щодня. Однак складніше виміряти ці переваги з природних джерел. Існують принципи, згідно з якими, дотримуючись їх, ви забезпечите їм оптимальний дохід.

1. Їжте рибу та морепродукти принаймні 2-3 рази на тиждень. Споживайте більшу кількість лосося, сома, морепродуктів (креветки, мідії, устриці, каракатиці, краби, раки), оселедець, сардини, тунець (консервований), форель. Їжте акул, риб-меч і скумбрію в менших кількостях.
2. Якщо ви з якихось причин не можете споживати рибу та морепродукти, тоді потягніться за якісними добавками. Найпоширенішою добавкою є риб’ячий жир. З нього споживайте максимум 1 г омега-3 кислот на день. Приймати більш високі дози слід лише після консультації з лікарем. Що стосується капсул з риб’ячим жиром, уважно читайте етикетки. Більшість з них містять лише третину омега-3, а потім інші речовини утворюють інші олії. Віддавайте перевагу добавкам, де ви знайдете комбінацію кислот EPA та DHA.
3. Віддавайте перевагу вживанню омега-3 з їжею та природними джерелами. Завдяки цьому ви забезпечите споживання інших поживних речовин, але також заміните у своєму раціоні потенційно нездорову їжу.

Як видно з вищесказаного, так основне джерело омега-3 жирних кислот Вони є:

• риба та морепродукти, зокрема: лосось, сом, сардини, форель, оселедець, тунець, креветки, мідії, устриці, каракатиці, краби, раки (див. таблицю нижче),
• трохи водоростей,
• рослинні олії, особливо лляне, оливкова,
• горіхи, особливо волоські,
• насіння,
• листові овочі,
• бобові, зокрема боби, соя, паростки сої.

Я думаю, що ця стаття також підтверджує, що часто часте споживання червоного м’яса та м’яса взагалі добре обмінювати на рибу та морепродукти. Не дарма дослідження доводять це.

• Співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 може вплинути на ваші очі
• Навіщо користуватися блогом з питань харчування? - Медична установа CarnoMed
• Чому б нам не звинуватити оброблену їжу, її позитивні та негативні сторони - харчування
• Чому важливий питний режим Ми розповімо вам
• Чому для дитини важливий хороший і безперебійний сон - Кращий сон для немовлят