Це, безумовно, в моді, і для цього є маса причин. Якщо ви хочете приймати Омегу 3, ми готуємо вам ідеальну дієту, щоб ви могли отримати користь від її користі для здоров’я

приймати

Омега 3

Молоко

Ви бачите це скрізь: у телевізійних рекламних роликах, порадах дієтологів, ідеальних дієтах, харчових інгредієнтах, навіть помітно в продуктах, які ви купуєте в супермаркеті.

Безумовно, Омега 3 в моді. Але що це саме? Які конкретні переваги це має? Чому ми повинні включати його в свій раціон? Ми випиваємо достатньо? І звичайно, У якій їжі це?

Омега 3 належить до групи поліненасичених жирних кислот. Спочатку він має велику присутність у риба, молюски, горіхи і соєві олії. Але завдяки своїй користі для здоров’я, в останні роки він був включений в інші харчові продукти, такі як молоко або яйця, серед інших.

Переваги Омега 3

Характеристики цієї жирної кислоти спричинили її присутність у безлічі продуктів протягом останніх років, але правда полягає в тому, що її користь вивчалася протягом десятиліть.

Є кілька академічних установ та дослідницьких центрів, які продемонстрували переваги включайте Омегу 3 у всі дієти. Звіт Медичного центру Університету Меріленда насправді вважає це необхідним і необхідним для здоров'я, оскільки його прийом має позитивні наслідки для значної частини тіла.

1.- Високий рівень холестерину

Згідно з цим звітом, люди, які дотримуються середземноморської дієти, як правило, мають більш високий рівень холестерину ЛПВЩ, так званий "хороший холестерин". Крім того, кілька досліджень показали, що добавки до риб’ячого жиру знижують рівень тригліцеридів, а волоські горіхи сприяють зниженню загального холестерину та тригліцеридів.

Омега 3 допомагає знизити рівень жиру в крові та знижує ризик смерті та серцевих нападів

2.- Хвороби серця

Доведено, що омега-3 знижує рівень жиру в крові та допомагає зменшити ризик раптової смерті, інфаркти, інсульти та наявність ненормального серцевого ритму у людей, які вже страждали від таких проблем. Дослідження також припускають, що Омега 3 може мати антиоксидантні властивості які покращують функцію ендотелію.

3.- Цукровий діабет

Люди з діабетом часто мають дуже високий рівень тригліцеридів і дуже низький рівень хорошого холестерину. Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів, а також підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, щоб допомогти контролювати серцево-судинний ризик у діабетиків.

Дієти, багаті омега-3, знижують артеріальний тиск у людей з гіпертонією

4. - Артеріальний тиск

Кілька клінічних звітів свідчать, що дієти, багаті на Омега 3, також допомагають зниження артеріального тиску у людей з гіпертонією. Фактично, аналіз 17 досліджень показав, що прийом цієї речовини щодня може знизити кров’яний тиск у людей з гіпертонією, яка не лікується.

5.- Порушення шкіри

У клінічному дослідженні 13 людей із чутливістю до сонця показали меншу чутливість до УФ-променів після прийому Добавки Омега 3. В іншому дослідженні, в якому взяли участь 40 людей із псоріазом, ті, хто приймав ЕРА (одну з кислот Омега-3) зі своїми звичайними ліками, показали кращі результати, ніж ті, хто приймав ці ліки самостійно.

Скільки Омега 3 нам слід приймати.

У науковому співтоваристві немає одностайного консенсусу щодо скільки Омега 3 повинна споживати людина. Не тому, що це споживання не вивчалось, а тому, що це залежатиме від кількох факторів: вік людини, їх харчові звички, який тип Омега 3 (EPA або DHA) споживається тощо.

В Іспанії консенсус 2015 року щодо жирів та масел у раціоні іспанського дорослого населення, розроблений Іспанська федерація товариств з харчування, харчування та дієтології (Fesnad), пропонує як бажане споживання a 0,1-1,0% добової енергії (0,25-2,25 грам), отримані в результаті вживання жирної риби і бажано невеликого розміру.

Ця рекомендація бажаного прийому заснована на рівні доказів зменшення серцево-судинних подій, пов’язаних із споживанням риби та риб’ячого жиру.

У разі зменшення фактора серцево-судинний ризик (гіпертригліцеридемія, рА, артеріальний рестеноз та серцевий ритм), рекомендація звіту полягає в тому, щоб приймати 2-4 грами риб'ячого жиру з високим вмістом ЕРА та DHA, якщо це випадки з важкою гіпертригліцеридемією та стійкими до звичайних лікування.

. і скільки ми беремо

Ми вже знаємо, скільки Омега 3 нам слід споживати, але Чи ми це виконуємо? Це споживання іспанців на рівні, рекомендованому основними показниками? Правда в тому, що ні.

Однією з найкращих шкал для оцінки присутності Омега-3 є споживання риби. У звіті за 2015 рік, в якому оцінювались харчові звички 266 країн, Іспанія пройшла добре: ми випередили більшість країн. Однак, коли ми порівнюємо рівні споживання з рекомендованими споживання, все змінюється і відсотки не досягають рекомендацій.

Тільки від 12-20% іспанського населення щодня поглинає рекомендований Омега-3

Насправді, в Національному огляді споживання дієти в Іспанії (Enide), проведеному в 2011 році Іспанським агентством споживання та безпеки харчових продуктів та харчування (Aecosan), загальні показники не дуже задовільні, оскільки лише між 12-20% населення Іспанії досягає цілей харчування.

З іншого боку, у звіті Predimed за 2013 рік дані покращуються, хоча вони все ще недостатні, оскільки сума двох основних кислот Омега 3 (EPA + DHA) не перевищувала 500 міліграмів на день у 65% населення, проаналізованого іспанською.

Продукти, що містять Омега 3

Як ми бачили на початку, Омега 3 він може потрапити до нашого тіла двома різними шляхами: з одного боку, продукти, які його спочатку включають; друге, ті, хто його включив через його користь для здоров’я.

Що стосується першої групи, то список повний: Омега 3 присутня в різних рибах (лосось, річкова форель, скумбрія, оселедець, сардини, тунець) і морепродуктах, а також у деяких рослинних джерелах, таких як соєва олія, олія каноли, волоські горіхи, і насіння льону.

Омега 3 міститься в продуктах харчування, що містять його спочатку, і в тих продуктах, які включили його через користь для здоров’я

У другій групі ми знаходимо продукти, збагачені Омегою 3. Серед них ми знаходимо молоко або яйця, серед інших.

У випадку з молоком насправді ті, що збагачені Омегою 3, мають множинні позитивні ефекти для організму, особливо стосовно серцево-судинної системи. Крім того, вони складаються з натуральних поживних речовин і призначені для будь-якого віку.

Це дієта, багата на Омега 3

Давай зробимо це. Якої дієти ми можемо дотримуватися, щоб збільшити споживання Омега 3 і досягти ідеального рівня? Олена Перес Монтеро, дієтолог з госпітального комплексу Рубер Хуан Браво та з Університетська лікарня Квіронсалуда в Мадриді, підготував для нас адаптоване меню.

Сніданок

  • Склянка напівжирного молока з кавою або чаєм і столова ложка меду
  • Шматочок цільнозернового хліба з насінням льону з помідором, чверть авокадо та 5 натуральних горіхів

Їжа

  • Крес-салат, помідор, салат з ківі зі столовою ложкою насіння соняшнику та оливковою олією
  • Запечений дикий лосось з гарніром з лободи
  • Смажене яблуко

Вечеря

  • Обсмажена капуста з половиною столової ложки кунжутного насіння
  • Омлет з кабачків і шпинату
  • Йогурт зі столовою ложкою насіння чіа

ДУМКА

Трибуна

Косметична хірургія в періоди пандемії

Міфології

Вічна траур - єдина вакцина, яку ми знайшли проти коронавірусу

Мій бій проти АЛС

Те, що ALS навчило мене справлятися з пандемією

Найчитаніші

Психологія "каваї": ось як все миле проникає в наш розум

Щасливий святий! Чи знаєте ви, яких святих святкують сьогодні, 7 січня? Зверніться до католицьких святих

Правила Громада

У редакції Titania Compañía, S.L. Ми віримо у свободу слова та внесок читачів у створення та збагачення дискусій щодо актуальних питань, які ми обговорюємо.

Для того, щоб сприяти та підтримувати атмосферу корисного та вільного обміну думками, ми встановили набір простих правил, які мають на меті забезпечити належне проведення цих обговорень. Невиконання призведе до усунення коментаря або навіть вислання Співтовариства у випадку повторного ставлення, яке ігнорує попередні повідомлення.

В іншому ми просимо наших користувачів поводитися по відношенню до інших з такою ж повагою, з якою вони хочуть, щоб до них ставились однаково. Таким чином, Спільнота і надалі буде цікавим простором для дискусій та навчання. Ми заздалегідь дякуємо всім нашим читачам за їх зусилля та внесок.