Оновлено 24 серпня 2020 р., 08:00

знайти

Клітковина міститься лише в овочах. Поліпшення кишкового транзиту та регулювання холестерину - деякі з його переваг, але він має набагато більше.

Клітковина не засвоюється і не забезпечує нас калоріями, але, проходячи через кишечник, вона залишає цілий ряд корисних речовин, які роблять це необхідний для міцного здоров'я.

Найвідоміший і найпопулярніший - це, мабуть, засіб для полегшення запору та деяких видів клітковини, які для нього чудово підходять. Іншим принциповим є годування хороших кишкових бактерій, що покращує стан нашої мікробіоти або кишкової флори.

Тим не менше, є різні типи волокон, і кожна з них має певні ефекти в організмі: вони можуть підвищити імунну систему, допомогти знизити рівень холестерину, запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі.

Чим різноманітніші овочі ми включаємо в раціон, тим більше різноманітності клітковини ми будемо поглинати і тим більше ми зможемо отримати вигоду від його наслідків.

Для поліпшення запору і таким чином запобігати захворюванням, спричиненим неадекватним транзитом, потрібно приймати 25 грамів клітковини щодня.

Пектин

Виявляється в шкірі та м’якоті деяких фруктів та овочів. Це розчинна клітковина, яку мікроорганізми кишечника зброджують, що збільшує об’єм калових мас.

Вправа a очищаюча функція і допомагає регулювати рівень глікемії завдяки своїй сповільнюючій дії на поглинання цукрів і жирів. Він також усуває соки, що виділяються печінкою та жовчним міхуром під час травлення, тим самим запобігаючи збільшенню рівня холестерину.

Яблуко є хорошим джерелом пектину. Він також міститься у винограді, цитрусових, айві та моркві.

Лігнін

Саме волокно відповідає за жорсткість стебла салату, мангольду та інших овочів, хоча він також міститься в люцерні, рисі та бобових. Після полісахаридів лігнін є найпоширенішою органічною молекулою у рослинному світі.

Це нерозчинна клітковина, він не всмоктується і погано атакується мікрофлорою товстої кишки, що перешкоджає бродінню та газам.

Може зв’язуватися з жовчними кислотами та холестерином, що зменшує всмоктування цих компонентів у тонкому кишечнику і, отже, їх проходження в кров.

Слизи

Слизи багаті на водорості, інжир, цільні зерна, льон, бамію та псиліум, розчинна клітковина, яка набрякає водою і утворює колоїдні розчини або гелі. У рослинах вони діють як водойми, що запобігає зневодненню і сприяє проростанню.

Найбагатшими водоростями є родий (з якого отримують агар-агар та карагенан) та потворні (які виробляють альгін).

Ця клітковина поєднується з жовчними кислотами і має знижуюча холестерин дію, а також протизапальні та пом’якшувальні властивості слизової оболонки травлення та дихання.

Бета-глюкани

В вівсянка бета-глюкани концентруються у висівках, одному з найважливіших джерел. Вони є розчинною харчовою клітковиною і вони утворюють дуже різноманітну групу молекул різного розміру, розчинності та в’язкості.

Вони мають здатність регулювати імунну систему, не переоцінюючи її і для нормалізації рівня ЛПНЩ або шкідливого холестерину. Також було доведено, що вони мають великий потенціал як ад’юванти при лікуванні раку. Інші джерела бета-глюканів включають ячмінь, лободу, пивні дріжджі, гриби та водорості.

Гуми

ріжкового дерева а крем, який виготовляється з ними для розповсюдження, забезпечує ясна. Ці розчинні волокна також містяться в таких рослинах, як ті, з яких вони отримані гуарова гумка або гуміарабік. У рослинному царстві ясна діють як захист.

Його в’язкість є запорукою терапевтичної ефективності, оскільки вони подовжують кишкове всмоктування жирів, вуглеводів і натрію, що корисно для зниження гіперглікемії після їжі, маси тіла та рівня холестерину. Так само збільшує об’єм стільця, пом’якшує його та сприяє виведенню.

Целюлоза

Ця нерозчинна у воді клітковина, мабуть, найвідоміша і є частиною стінок рослинних клітин. Це виявляється перш за все у висівках злакових та овочевих культур. Отже, його найкращими джерелами є цільні зерна.

Серед овочів виділяються зелена квасоля, шпинат, артишок і горох.

Целюлоза затримує мало води в організмі і його основний ефект - очищення, як щітка, стінок кишечника. Допомагає послабити відходи, що прилипають до слизової, полегшує дефекацію та зменшує час проходження стільця.

Фруктани

фруктани або фруктоолігосахариди (FOS) - це розчинна клітковина, яка потрапляє в товсту кишку неушкодженою і там діє трьома шляхами: підтримує вологу в калі і знижує рН товстої кишки, стимулює ріст мікробіоти або кишкової флори корисний і забезпечує енергією епітеліальні клітини слизової оболонки кишечника, допомагаючи зберегти оптимальну проникність кишечника.

Особливо виділяється інулін, якого багато в артишоках. Цей фруктан також зміцнює імунну систему та покращує засвоєння мінералів.

Корінь цикорію, цибуля та спаржа - інші джерела фруктанів.