Той, хто полюбив активний спосіб життя, напевно знає, що правильне харчування та тренування - це ключові аспекти плану тренувань. Однак ще один аспект недооцінюється. Спати. Наскільки важливий сон не тільки для плавців, але насправді для всіх спортсменів? Як це впливає на наші результати? Ми розглянемо це в нашій статті сьогодні.
Чому це так важливо?
Зазвичай кажуть, що зазвичай слід спати по 7 - 8 годин на день. Сон є природним механізмом регенерації, і його дефіцит може мати далекосяжні наслідки. Це впливає на когнітивні показники, негативно впливає на метаболізм глюкози та призводить до підвищення апетиту та зменшення енергетичних витрат. І ми не говоримо про нейро-поведінкові ефекти. Через відсутність сну деякі мозкові центри впадають у своєрідний мікро-сон, і, як результат, спостерігається нецільова мозкова діяльність, з певними зривами внаслідок діяльності деяких когнітивних функцій.
Ми просто заряджаємо ліхтарики під час сну. І це стосується нашого мозку та тіла. Коли ми біднішаємо до сну, у нашого організму не вистачає часу на вивільнення гормонів, мозок не встигає консолідувати та виправити спогади та зберігати інформацію, накопичену за день.
Тож цього може бути достатньо, щоб мене налякати.
Але не хвилюйтеся. Навіть від цього опудала легко позбутися - достатньо сну.
Зокрема не-REM дуже важливий для спортсменів, що одужують сну, оскільки під час нього організм виділяє гормони росту, які забезпечують оптимальні умови для анаболізму (анаболічні процеси призводять до оновлення тканин і новоутворення) та накопичення енергії.
Як довго ми повинні спати?
Скажімо, ви перебуваєте в умовах інтенсивної тренувальної дієти і багато плаваєте. Скільки слід спати? Щоб повністю відновити своє тіло і розум, до стандартних восьми годин сну слід додати ще годину. Достатній сон є ключем до спортивних результатів.
Подібно до того, як спортсменам потрібно вживати більше калорій, їм також потрібно більше спати, тому що під час сну, як ми вже згадували, тіло і розум відновлюються від напружених тренувань, роботи чи школи та стресу, з яким ми стикаємось цілий день.
Нехтуючи сном, глікоген можна зменшити. Глікоген - це в основному енергія, призначена для вашої роботи, що зберігається в м’язах і печінці. Чим більше у вас глікогену, тим більше м’язів буде рости. Коли менше, ви можете собі уявити наслідки.
Вуглеводи також не ефективно зберігаються при недосипанні. Це основне джерело енергії для більшості клітин. Ви можете знайти його в солодкій картоплі, дикому рисі, бобових, макаронах, червоній картоплі або фруктах, і вони сповнені поживними речовинами та клітковиною, тому вони повинні бути вашим першим вибором для росту та енергії.
Тож чим менше ви спите, тим сильніше ви будете почуватись втомленим, тим важче зосередьтесь і чим довше знадобиться регенерація після тренування.
Сон може вплинути на наші показники плавання?
Безумовно, так! У багатьох дослідженнях вже розглядалося вплив сну на спортивні показники, і результат такий безумовно варто додати додаткову годину до свого циклу сну.
В одному дослідженні час сну плавця було збільшено до 10 годин на ніч протягом шести-семи тижнів. Тоді результати показали чітке поліпшення часу реакції, підвищення працездатності, а також настрою.
Дослідження однієї баскетбольної команди показало, що, додавши 2 додаткові години сну протягом декількох місяців, баскетболісти стали на 5% швидшими та на 9% точнішими при стрільбі в кошик.
Поради щодо сну:
Регулярний сон. Одним словом, лягайте спати в один і той же час і вставайте щодня в один і той же час. Так, усі. Навіть у вихідні.
Виключіть кофеїн та алкоголь. Вам теж не потрібно. Ні те, ні інше не приносить користі вашим харчовим цілям і негативно впливає на ваші звички сну.
Уникайте снодійних. Ви будете відчувати втому весь день після снодійних.
У ліжку немає телевізора, мобільного телефону чи комп’ютера. Синє світло з екранів негативно впливає на природне чергування циклів сну. Покладіть себе в ліжко з ясною головою.