Якщо багато разів ми говоримо про взаємозв'язок між фізичною активністю та надмірною вагою та показниками ожиріння, однаково необхідно встановити та пояснити зв'язок між відсутністю сну (або скороченням часу сну) із зайвою вагою та ожирінням.

чому

Зокрема, фактор сну головним чином пов’язаний з двома ключовими гормонами в регуляції апетиту: лептином (відповідальним за регулювання почуття ситості) та греліном (відповідальним за те ж саме з почуттям голоду). Тому, якщо ми не поважаємо години сну, ми можемо зіпсувати дієту, щоб схуднути.

Недолік сну і гормональної регуляції

цикл сну і гормональна регуляція Це два питання, які нам можуть здатися, що вони не пов’язані між собою, але вони набагато важливіші, ніж ми можемо подумати. Тому, коли ми говоримо "спати чотири години - це добре для мене", і ми подовжуємо цю тенденцію з часом (за бажанням або з робочих причин), ми робимо серйозну помилку, підвищений рівень надмірної ваги та ожиріння.

Причиною цього є те, що під час сну два гормони, грелін і лептин, Вони діють, регулюючи відчуття голоду та ситості. Скільки з вас встали вранці з голодом, що з’їли б весь холодильник?

Грелін

Грелін - гормон, який регулює наш апетит, тобто наше бажання їсти їжу. Проблема цього гормону в тому коли відбувається скорочення годин сну, це спричиняє збільшення його вироблення, тому наше тіло вимагатиме споживання їжі (зазвичай з високим вмістом цукру та жиру).

Щоб поміркувати над цим, подумайте: коли ви прокидаєтесь вночі голодними, з’їдаєте шматочок фрукта або прямуєте до чогось більш «щільного», як печиво, солодощі, оброблена їжа. Так, деякі з вас скажуть, що випивають склянку води і лягають спати, але більшість людей шукає спосіб заспокоїти почуття голоду і з’їсти перше, що знайде, і, на жаль, це не дуже корисна їжа.

Лептин

Лептин - гормон, який збирається регулювати наше відчуття "ситості". Чим довший час, протягом якого ми маємо високий рівень лептину, тим довше ми відчуваємо ситість. Під час сну, коли відбувається скорочення годин сну, відбувається зменшення секреції цього гормону в нашому організмі, тому так зване «вікно ситості» зменшується, і ми, як правило, їмо раз у раз, що змушує нас їсти більша кількість їжі.

Якщо до цього додати, що чим менше годин сну ми маємо, тим більше часу проводимо не спавши, це дає нам дуже низький рівень лептину і багато часу на їжу. Без сумніву, вибуховий коктейль.

Кортизол

Цей гормон, який ми зазвичай пов’язуємо з рівнем стресу також пов’язана з циклами сну і неспання, тому це фактор, який слід брати до уваги, коли ми говоримо про взаємозв'язок між відсутністю сну (який, крім іншого, може спричинити певний рівень стресу через відсутність відпочинку) та збільшенням рівня надмірної ваги або ожиріння (серед інші функції кортизолу беруть участь у метаболізмі вуглеводів, білків і жирів.

У години сну цей гормон знаходиться на найнижчому рівні (або, принаймні, у звичайних ситуаціях це повинно бути так, поки у нас немає жодних гормональних змін, які можуть вплинути на секрецію кортизолу або зовнішніх факторів, що впливають на нас) і вони зростають із збільшенням дня та наближенням часу для пробудження . Якби ці рівні не були підвищені до пробудження, ми не могли б прокинутися або прокинутися без енергії та знесилених.

Враховуючи високий рівень кортизолу пов'язаний з високим рівнем енергії (крім пов’язаних зі стресом), їх високий рівень під час сну ускладнить засинання, що в довгостроковій перспективі може призвести до пов’язаних більш серйозні ускладнення, такі як необхідність прийому ліків заснути. Варіантом, який ми можемо оцінити перед тим, як доводити себе до сну, було б вдатися до добавок з мелатоніном (гормоном, який допомагає регулювати цикли сну).

Як наш ритм життя впливає на цикл сну

ми живемо в суспільстві, де темп життя напружений з моменту пробудження до часу, коли ми лягаємо спати, і все більше людей відчувають певні труднощі зі сном. Робота, сім’я, рахунки, атмосфера міста, в яку всі поспішають і всі хочуть бути у всьому першими, пробки. Усі ці фактори в тій чи іншій мірі впливають на нашу гормональну систему, як правило, у формі стресу, і, як ми вже говорили раніше, високий стрес означає високий рівень кортизолу.

З цієї причини важливо мати можливість знайти якийсь час протягом дня для себе і спробувати розслабитися: прогулятися по парку, сходити в бібліотеку, послухати музику, прийняти розслаблюючу ванну, зробити якусь діяльність, яка нам подобається. для того, щоб спробувати знизити рівень стресу і таким чином наприкінці дня мати більше можливостей для досягнення циклу сон-неспання, що дозволяє нам відпочити та відновитись.

Порушення сну: безсоння та гіперсомнія

Безсоння

Може бути поширені в конкретних ситуаціях з високим стресом (іспити, проблеми зі здоров’ям, серйозні життєві зміни тощо), але це може стати хронічним, що вже не пов’язане безпосередньо з проблемою, яка його спричинила. Щоб ми могли говорити про безсоння на рівні захворювання або розладу, воно повинно відбуватися "загальним" способом (три або більше ночей на тиждень).

Показниками безсоння можуть бути мимоволі прокидання перед відпочинком шість з половиною годин, пробудження кілька разів за ніч, неможливість знову заснути більше ніж за півгодини, або зайняття сну більше ніж за півгодини.

Гіперсомнія

Мова йде про надлишок сну протягом дня і існують різні синдроми та прояви різного походження. Наприклад в нарколепсія-катаплексичний синдром характеризується неконтрольованими нападами сну, епізодами паралічу під час сну, галюцинаціями при засипанні та/або катаплексією (втрата м’язового тонусу).

Інший синдром, апное сну, вражає головним чином (але не тільки) гіпертоніки та ожиріння. При апное дихання припиняється під час більш-менш тривалих періодів сну, що може спричинити серце, неврологічні та соціальні проблеми. Існують медичні методи лікування апное, такі як застосування безперервної кисневої маски.

Порушення циркадного ритму, які можуть впливати на наші гормони

Хоча з часом рекомендації щодо годин сну, необхідних для підтримки адекватних циркадних ритмів, змінювались, ми можемо знайти загальні рекомендації, встановлені Національним фондом сну щодо кількості годин, які рекомендується спати, залежно від нашого віку.

Синдром затримки фази: пацієнт засинає і прокидається пізніше бажаного часу протягом періоду, що перевищує один місяць. Це відбувається переважно серед підліткового населення та молодих людей (і вдвічі більше у чоловіків, ніж у жінок). У багатьох пацієнтів є хронічне недосипання через необхідність прокидатися вранці, щоб виконати свої соціально-трудові зобов'язання (це також можна класифікувати як форму стресу), так що протягом дня вони будуть представляти картина денної сонливості. Крім того, це може спричинити а депресивний синдром.

Пацієнт в основному буде звертатись неможливість заснути або спонтанно прокинутися у бажаний момент або надмірна втома, на додаток до можливості представити затримку основної фази сну щодо бажаного часу сну. Ці симптоми повинні тривати щонайменше місяць.

Jet-Lag: він характеризується набором біологічних, клінічних та соціальних змін, пов’язаних із швидким проходженням кількох часових поясів, і є типовим для міжконтинентальних повітряних подорожей. Швидкість подорожі на великі відстані піддає тіло раптовому відставанню між його фізіологічним часом з місцевим часом країни відправлення та часом країни призначення.

Клінічно кажучи, це спричиняє порушення сну (труднощі із засинанням та пробудженням) та астенію (загальна слабкість або втома, що ускладнює або неможливо виконувати людині завдання, які вона легко виконує в звичайних умовах), крім того розлади настрою, тривожність, зниження фізичної та інтелектуальної працездатності, а іноді і розлади травлення. Інтенсивність симптомів пропорційна кількості перетнутих часових поясів та віку людини.

Він також варіюється залежно від напрямку польоту: подорож на схід (що призводить до раннього ритму сну і неспання) є більш проблематичною, ніж подорож на захід (затримка темпу). Ефективність сну знижується, а кількість пробуджень збільшується. Для адаптації до місцевого часового поясу потрібно від двох до семи днів залежно від тривалості поїздки та індивідуальної чутливості.

Симптомами є безсоння або надмірна сонливість. Симптоми почалися через день-два після подорожі повітряним судном принаймні з двох часових поясів.

Синдром працівника зміни- Нічні працівники або ті, хто піддається частим чергуванням робочих змін, як правило, показують a виражений дефіцит годин сну, оскільки денний сон набагато фрагментованіший і менш спокійний, ніж нічний, і це часто викликає дискомфорт, стомлюваність і дратівливість, більшу кількість шлунково-кишкових розладів і більше бажання вживати алкоголь, і може призвести до невибіркового споживання седативних або снодійних засобів, щоб вміти заснути.

Симптоми виникають переважно в перші дні після зміни зміни. Ситуація може бути гіршою, якщо працівник не дотримується постійної схеми протягом тижня і лише змінює цикл, змінений у робочі дні, повертаючись до нормального циклу у вихідні та відпустки.

Основними симптомами є безсоння або надмірна сонливість, і вони тимчасово пов’язані з періодом роботи (зазвичай вночі), який проходить під час звичайного сну.

Синдром фазового просування: він характеризується непереборною потребою у сні, до бажаного часу, пізнім обідом, і прокиданням дуже рано, о другій-третій ранку з неможливістю знову заснути. Людина, яка страждає цим, часто скаржиться на аномально ранній час, коли він прокидається. Зустрічається переважно у літніх людей і характеризується неможливість не спати до бажаного сну або неможливість продовжувати спати до бажаного часу.

Симптоми повинні бути присутніми принаймні три місяці, а також повинні бути докази на годину переходу до звичайного періоду сну за допомогою полісомнографічного контролю протягом 24 - 36 годин.

Нерегулярний ритм сну і неспання: є порушення добового ритму сну через порушення регуляції внутрішніх біологічних годинників, які "попереджають" про час (наприклад, час прокидатися щоранку), яке розвивається протягом мінімум трьох місяців, породжуючи фрагментацію як денного, так і нічного сну, який стає змінним і нерегулярним.

Ця аномалія в часовому розподілі сну має важливе відношення до повсякденного розпорядку, тому вона може частіше виникати у людей, які ведуть менш структурований спосіб життя, таких як студенти, безробітні, неадекватний спосіб життя (настільки часто у молодих людей, у яких часто нерегулярний сон -пробудження), лежачих пацієнтів або тих, хто втрачає ці рутини. Якщо загальна тривалість сну знаходиться в межах норми для віку, це зазвичай не викликає сонливості.

У осіб, чий сон роздроблений на три або більше епізодів протягом 24 годин, безсоння і гіперсомнія. Майте нерегулярний характер щонайменше трьох епізодів сну протягом 24 годин протягом принаймні трьох місяців.

Синдром вільного ритму (гіпернікамеральний): він створює цикл сну і неспання, який триває більше 24 годин, за одну-дві години на день, так що періоди сну розподіляються з кожним днем ​​і поступово стають невідповідними соціально необхідним. Сон періодично відновлює звичний нічний графік, що пов'язано з поліпшенням дискомфорту. Цей десинхронізований ритм сну нагадує той, що спостерігається у осіб, позбавлених основних зовнішніх синхронізаторів.

Цей синдром особливо поширений у сліпих людей. Якщо це не так, психометричне та психіатричне обстеження є важливим для виключення психічних станів (психічна слабкість, шизофренія, важка наркоманія) та неврологічного обстеження з використанням рентгенологічних методів для дослідження області гіпоталамуса з метою виключення неврологічних станів типу пухлини або шкідливий. Основна скарга, на яку вони зазвичай посилаються, - це труднощі із засипанням або пробудженням.

На початку і в кінці сну має бути поступова затримка, неможливість підтримувати стабільний 24-годинний режим сну і неспання принаймні протягом шести тижнів.

Висновки

режими сну та відпочинку, Як ми вже бачили, вони важливіші, ніж, мабуть, люди можуть подумати, оскільки вони так чи інакше вплинуть на деякі наші процеси гормональної регуляції, які, якщо вони не є "нормальними", можуть мати пов'язані з цим розлади та/або більше або менш серйозні захворювання.

Що ще, гормони, такі як лептин, грелін та кортизол, Якщо їх виробничі ритми будуть змінені, вони спричинять порушення харчової поведінки, а отже, збільшення ваги та всього, що це спричиняє (збільшення жиру в організмі, збільшення ризику серцево-судинних захворювань, збільшення обхвату живота та ризик метаболічного синдрому).

Тому рекомендація полягає в максимально подбати про цикли сну і неспання і спробувати знизити рівень стресу, який ми можемо отримати, щоб утримати вироблення вищезазначених гормонів у межах нормальних параметрів і таким чином уникнути епізодів запою, які призводять до надмірної ваги або ожиріння.