Чому спортсмени повинні вживати достатньо риби
Риба - одне з найкращих джерел білка. Однак культуристи та спортсмени споживають лише мінімальну кількість. Думаю, це або тому, що їм не подобається смак і смак риби, або їм не вистачає грошей. Підготовка риби, яка не завжди є простою, безумовно, відіграє важливу роль.
Навіщо регулярно їсти рибу
Спортсмени харчуються 5-6 разів на день. Їм подобаються білкові напої або загальні джерела якісного білка у вигляді курки або яловичини. Однак, якщо вони їдять недостатньо риби та морепродуктів, вони втрачають багато поживних речовин, оскільки їх м’ясо містить багато легкозасвоюваних ненасичених жирних кислот, білків та мінеральних речовин, які перевіряють утворення речовин та речовин.
Риба багата жиром
Учасники часто відмовляються їсти продукти, що містять велику кількість жиру, оскільки вважають, що жир, який міститься в продуктах, буде перетворюватися на жир. Однак це не зовсім так! Це правда, що здорові жири, що містяться в рибі, наприклад, мають багато переваг для спортсменів. Нестача омега-3 жирних кислот може призвести до зниження рівня глутаміну, що, в свою чергу, призводить до того, що м’язи споживають більше амінокислот з інших джерел, особливо розгалужених (BCAA). Клітини, у яких мало глутаміну, також втрачають рідину, що негативно впливає на ріст м’язів. Сардини, лосось, скумбрія та інша жирна риба містять велику кількість омега-3 жирних кислот, які допомагають нарощувати м’язи та спалювати жир.
Мікроелементи в рибі
Риба також містить велику кількість мікроелементів, причому найбільша кількість - цинк - він бере участь у виробленні тестостерону, а також корисний для росту та поділу клітин. Селен, дуже сильний антиоксидант, позитивно впливає на імунну систему, а це означає, що організм набагато краще відновлюється після тренувань. Хром сприяє накопиченню вуглеводів в організмі у вигляді глікогену замість того, щоб перетворювати його в жир, що зміцнює м’язи.
Види риб
Рибу можна розділити на два основних види, повільно засвоювані та швидкозасвоювані. Нижче ми докладніше опишемо обидва типи.
Повільно засвоюється
Повільно засвоювану рибу найкраще класифікувати як вечерю, оскільки вона тривалий час під час сну постачає організм амінокислотами. Повільно засвоюваний білок краще для нарощування м’язів, ніж швидкоперетравний білок, оскільки повільне вивільнення амінокислот разом із відповідним запасом калорій допомагає підтримувати баланс метаболізму. Для цього підходять багато видів риб, такі як морський лосось, сардина, форель. На відміну від швидкозасвоюваних риб, ці риби багаті жиром, що призводить до уповільнення процесу травлення. Однак це є перевагою за вечерею, оскільки організм забезпечує плавний запас амінокислот до наступного прийому їжі, до якого залишається лише кілька годин.
Швидко засвоюється
Протягом дня потрібно включати швидкозасвоювані білки, перевага яких полягає в тому, що амінокислоти швидко переходять у кров і готують м’язи до роботи. Запаси білка також скорочують катаболічну фазу після тренування. Відразу після тренувань найкращий час прийняти цей вид риб - це можливість повернути метаболізм з катаболічного в анаболічний стан. Однак прийом швидкозасвоюваної риби також має своє виправдання для сніданку, оскільки наш організм не вживав поживних речовин протягом ночі. До цього виду належать тріска, оселедець, тунець, камбала.
Риба після тренування
Салат з тунцем
Сирі матеріали:
- 280г тунця
- салат
- салат
- 2 великих помідора
- 2 яйця
Для заправки:
- такѕ
- Білий йогурт
- мелений чорний перець
- гірчиця
- чебрець
- базилік
- материнка
Підхід:
Помийте помідори, салат і огірок і поріжте їх на менші шматочки, покладіть у велику миску, додайте тунець і подрібнене варене яйце. У мисці змішайте білий йогурт з гірчицею та зеленню і приправте сіллю та спеціями. Цю заправку поливаємо салатом.
Рецепт вечері
Лосось з квасолею
Сирі матеріали:
- 400 г лосося
- 30 г стручків зеленої квасолі
- Червона цибуля
- 2 PL оливкової олії
- 20 г вершкового масла
- кунжут
- лимон
- такѕ
- часник
Підхід:
Цибулю наріжте товстішими кільцями, квасоля очистіть від кінців, а часник наріжте колесами. Натріть сіль в сушений лосось. Смажте лосось на сотейнику, щоб закрити м’ясо і створити хрусткий, дрібний і коричневий шар. Потім зменште полум’я і додайте масло, щоб закінчити все. На другій сковороді, на середньо гарячій оливковій олії, обсмажте квасолю, цибулю та часник. Тост за стилем овочів на грилі. В кінці квасоля посипте кунжутом.
Джерело фото: www.freedigitalphotos.net (Аполонія)
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.