Створено: Сесілія Моралес

стрес

Ви можете почуватися розчарованими або загубленими. Ви боретеся, щоб контролювати свій раціон, залишатися здоровим і перетворювати своє тіло. Ви знаєте, що хочете почуватись краще, і наполегливо працюєте, але можете не усвідомлювати, що ведете життя, повне занять, що викликають стрес і тривогу.

І це те, що більшість людей знають, що регулярні пересування, повноцінне харчування та сон сприяють схудненню; Однак багато хто не бере до уваги стресові та тривожні стани, коли йдеться про скидання зайвих кілограмів.

У цьому дописі ви дізнаєтесь, як стрес і тривога можуть завдати шкоди вашій втраті ваги і що робити для боротьби з нею.

Що ви знайдете в цьому дописі?

Стрес і тривога можуть вплинути на ваше тіло, розум та емоції

Більшість думає, що вони знають, що таке стрес і який він відчуває:

  • Серце, що б'ється, коли вони будять вас о 3:00 ночі звуком биття скла.
  • Необхідність мочитися п’ять разів перед проведенням презентації.
  • Бомба, яка вибухає, коли цілий день збивається з дороги.

Але у вас є інший тип стресу, трохи більш тонкий, який переслідує вас і з’являється, коли ви постійно зазнаєте впливу різних щоденних факторів:

  • Громовий шум будівництва.
  • Невизначеність пандемії.
  • Шрами дитячих травм.
  • Нескінченний тиск батьківства.
  • Робота.
  • Фінанси.
  • І більше.

Ці приховані стресові фактори можуть бути настільки постійними, що ви не реєструєте їх, тому що більшість із них безперешкодно вплетені в "нормальність".

Однак, накопичуючись, вони можуть вас знесилити і змусити почувати себе млявими, втомленими, роздутими та болючими.

Був час, коли це почуття раніше називали «втомою надниркових залоз».

Теорія надниркової втоми полягала в наступномуХронічний стрес виснажує наднирники і знижує їх здатність перекачувати гормон стресу кортизол. Після кількох досліджень вони встановили, що "втома надниркових залоз не існує".

Усі ті стресові фактори, про які я згадав, пов’язані з чимось, що називається дисфункцією осі HPA, що означає «гіпоталамус-гіпофіз-наднирники», а слово «вісь» означає, що всі вони пов’язані.

Ось як це працює:

  • Існує область мозку, яка називається гіпоталамусом, яка інтерпретує стрес і виділяє гормон, який називається "кортикотропін-секретуючий гормон".
  • CRH повідомляє гіпофізу звільнити гормон адренокортикотропін (АКТГ).
  • АКТГ вказує наднирковим залозам виробляти гормони стресу (кортизол та адреналін).
  • Як тільки ваші наднирники викачують трохи кортизолу, вони кажуть вашому мозку "ми зробили свою роботу", і ваш мозок відключає реакцію на стрес.

Ось як це повинно працювати, але коли ви тривалий час стикаєтесь із занадто великою кількістю стресових факторів, ця складна система може вийти з ладу, і кінцевим результатом буде те, що виробництво кортизолу залишається активним, коли його слід вимкнути.

Стрес і тривога роблять вас з форми

Ви перевтомлені і недооцінені? Чи виникають у вас проблеми з підтримкою узгодженості між харчуванням та фізичною формою через вимоги до рутини? Цікаво, чи встигнете ви коли-небудь досягти здорового тіла, яке хочете?

Здебільшого ми ставимо інших людей, завдання та професії на перше місце, забуваючи про себе та своє здоров’я.

І потроху, через місяці чи роки, зазвичай трапляється так:

  • Ви психічно та емоційно виснажені.
  • Час, який ви звикли вкладати в самообслуговування, минув.
  • Одяг, який вам підходить раніше, відчуває вас трохи (або набагато) тісніше.
  • Тяга до цукру та шкідливої ​​їжі здається набагато сильнішою.
  • Заняття фізичними вправами/тренування відкладаються, а потім скасовуються.
  • Ви уникаєте дзеркала у ванній і накипу.

Але це не повинно бути таким. Ви повинні відкласти стрес і занепокоєння, щоб ви могли:

  • Відчувайте себе здоровими, підтягнутими та добре ставитесь до себе.
  • Відновіть контроль над своїм графіком і своїм тілом.
  • Подолайте емоційне харчування та тягу.
  • Проявляйте любов та вдячність до інших, одночасно піклуючись про себе.

Як стрес і занепокоєння заважають, коли ви намагаєтесь оздоровитись та залишатися у формі

Не має значення, як ти почуваєшся зараз; така зміна, яку ви хочете, можлива. Важливим є те, що ви знаєте, як протистояти перешкодам, щоб ви могли їх подолати і отримати тіло і життя, які хочете.

1. Ваше життя зайняте як ніколи

Деякі цікаві події починають відбуватися, коли вам виповнилося 20 років і ви ввели свої 30, 40 і 50 роки:

  • Ви схильні менше спати, а прокидаєтесь більш втомленими та болючими.
  • Ваші статеві гормони досягають піку, а потім повільно починають знижуватися.
  • Ваші хрусткі щиколотки, коліна і зап’ястя нагадують вам, що ви старієте.
  • Ви схильні частіше перекушувати та переїдати, особливо вночі.
  • Ви п'єте менше, але робите це постійніше.

Хоча життєвий досвід кожного різний, є деякі речі, які залишаються незмінними. Для більшості людей старіння загалом означає:

  • Більші обов’язки вдома.
  • Підвищений стрес на роботі.
  • Менше часу на догляд за собою.

І ось у підсумку ви отримуєте членство в спортзалі, яким ви рідко користуєтесь, здорову кулінарну книгу, яку ви мало відкриваєте, та тіло, яким ви не особливо пишаєтесь.

Це те, що ви робите, коли відчуваєте зайнятість, стрес і тривогу:

  • Ви дозволяєте своєму напруженому графіку перевершити ваше здоров’я.
  • Ви ставите перед собою великі цілі у фітнесі, але думаєте, що лише за допомогою дива ви зможете цього досягти.
  • Ви постійно додаєте жир і караєте себе за те, що не внесли жодних змін.

Рішення: зосередьтеся на собі та своєму здоров’ї

  • Прийміть мінімалізм вправ, тобто виконуйте найменшу кількість можливих вправ, які залучають найбільшу кількість тіла.
  • Вам не потрібно проводити тисячі годин у тренажерному залі, щоб отримати кращу форму.

Що стосується їжі, ідея полягає в тому, що ви обираєте практику, яка має найбільший позитивний вплив на ваше тіло та здоров’я і залишає час для себе.

Тут я залишаю вам як приклад короткий список, який допоможе вам бути більш зосередженим:

  • Мета: пити менше пива.
  • Дія: Замість того, щоб щовечора пити два сорти пива, випийте одне. Або ще краще - жодного.
  • Мета: їжте менше нездорової їжі/фаст-фуду.
  • Дія: Замість того, щоб пообідати гамбургер або тако, купіть салат з курки.
  • Мета: зменшити вуглеводи.
  • Дія: Замість того, щоб замовляти картоплю фрі на вечерю, купіть салат. Замість того, щоб поснідати бутерброд, замовте яєчню.

Якщо вам потрібна допомога у визначенні ідеального для вас плану харчування, ми рекомендуємо звернутися до дієтолога, який скаже, що відповідає вашим потребам

2 хочуть мати кращі стосунки з їжею

У певний момент свого життя ви боретеся з переїданням та емоційним харчуванням. Ви любите своє вино, шоколад, цукор або будь-яке ваше ласощі "Я заслуговую на це" або "Мені потрібна перерва".

Після того, як «приплив їжі» стихне, у вас залишаються ті самі стреси та проблеми зі здоров’ям, з яких ви починали. Ви також почуваєтесь винними, соромними і навіть неконтрольованими.

Цей цикл виглядає приблизно так:

Рішення: вправа «Розривання ланцюга»

Просто спостерігайте і фіксуйте те, що відбувалося до будь-якої тяги до їжі. Коли ви їли емоційно, переїдали та/або в будь-який інший час, коли відчуваєте, що «вийшли з-під контролю» з їжею.

Ці почуття та поведінка не з’являються з нізвідки. Завжди щось їх провокує.

Виконайте ці дії і дізнайтеся, що змушує вас переїдати. Будь власним детективом:

  • Почніть із будь-якого недавнього епізоду, який вас стосується. (Наприклад, їсти занадто багато, їсти їжу, яку ви не хотіли тощо).
  • Запишіть, що відбувалося навколо вас незадовго до того епізоду. Запитайте себе: де ви були? що ти робив? Що ти думав хто був з тобою? Що ти відчував?
  • Тоді подивіться, чи зможете ви повернутися ще далі, можливо, на кілька годин раніше. Задайте собі ті самі запитання і спробуйте охопити всі деталі.
  • Подивіться на ваші дані, чи є закономірності? Якщо ви не бачите зв’язку відразу, не хвилюйтеся. Спробуйте виконати цю вправу кілька разів і починайте виявляти, що відбувалося за кілька днів або годин до того, як у вас виник епізод тяги чи емоційного харчування.
  • Якщо знайдете закономірності, копайте глибше. Не турбуйтеся про те, щоб їх відразу виправити. Просто подивіться на них, спостерігайте за ними та глибоко аналізуйте.
  • Ви можете побачити рішення відразу, а можете і не помітити. Можливо, ви застрягли, помічаючи закономірності, але ви не впевнені, як це змінити. У будь-якому випадку, це нормально. Головне, що тепер ви усвідомлюєте, що з вами відбувається.

3. Ви знаєте, що робити, але не постійні

Це матір усіх проблем, пов’язаних із втратою ваги - більшості важко залишатися незмінними.

Загалом вони зазвичай тестують:

  • P90X, Insanity та інші DVD для тренувань.
  • CrossFit та інші групові тренування.
  • Fitbit, Apple Watch та інші носні фітнес-технології.
  • Популярні дієти, такі як періодичне голодування, палео та низький вміст вуглеводів, поза контролем.
  • Зошити та журнальні статті.

Звичайно, це не "погані" варіанти, але з часом багато з цих методів та засобів перестають працювати. Чому так трапляється?

Оскільки вони допомагають вирішити проблему лише на поверхневому рівні, вони працюють деякий час і здебільшого не враховують злети та падіння повсякденного життя, тобто не пристосовуються до вашого ритму життя. І через це вони не допомагають вам залишатися постійними.

Рішення: спирайтеся на свої найглибші причини бажання змінитися.

Приєднуйтесь до програми, де ви відчуваєте відданість собі, своїм змінам. Як ви знаєте, чи програма допоможе вам зосередитися?

  • Вам потрібно виміряти свій прогрес і відстежувати щодня, щотижня та щомісяця.
  • Ви повинні слідувати структурованому плану, але, коли є необхідність, у вас є місце для руху у своєму власному темпі.
  • Вам потрібно щоденне нагадування, щоб практикувати будь-які харчові, фізичні вправи чи звички у житті, над якими ви працюєте.
  • Вам потрібно, щоб це було налаштовано залежно від ваших рівнів майстерності, цілей та кількості доступного часу.
  • Візьміть відповідальність перед однією людиною.

Особиста відповідальність важливіша за мотивацію з однієї простої причини: Ніхто не завжди мотивований відвідувати тренажерний зал або обирати здорову дієту. Але якщо ви вірите у свої причини та свої цілі, вас ніхто не зупинить. Вірте в себе, і ви цього досягнете.

4. Бажаючи відповідати своєму харчуванню, фізичним вправам або звичкам здорового способу життя

Ви, мабуть, намагалися щось зробити, щоб підтримати та зберегти форму. Більшість завжди намагаються:

  • Контролер ваги.
  • MyFitnessPal та інші лічильники калорій.
  • Дженні Крейг та Криві.
  • Кросфіт та інші групові тренування.
  • Популярні дієти, такі як палео, сокове голодування, очищення та їжа з низьким вмістом вуглеводів, поза контролем.
  • Зошити та журнальні статті.

Проблеми, які висувають ці варіанти, полягають у тому, що багато людей в кінцевому підсумку намагаються не залишити курс, незважаючи на добрі наміри та наполегливу працю.

І це відбувається тому, що вони не пропонують суттєвих змін, крок за кроком, які ви можете робити щодня.

Рішення: приєднуйся до програми, яка справді працює, і неси відповідальність

5. Будьте підзвітними людині, яка дійсно піклується про вас

Важлива соціальна підтримка. Будь то друг, партнер по навчанню, ваша дружина, ваша дитина, ваша собака, колега по роботі, ваш особистий тренер.

Не намагайтеся йти самостійно. Незалежність - це чудово, але для такого проекту вам потрібне плем’я однодумців, які допоможуть і підтримають вас.

Без сумніву, вони стануть тим додатковим стимулом і мотивацією продовжувати рухатися і досягти мети, яку ви маєте на увазі.

Якщо ви досі не досягли своєї мети схуднення, ви встигли.

Спостерігайте, як стрес і тривога переживають ваше тіло, і застосовуйте на практиці рішення, які ми пропонуємо. Також допоможе мати електронну книгу: Стрес та імунна система під рукою, повний посібник з управління нею, який захистить вас від хвороб.

Сподіваюсь, ця публікація була дуже корисною. І пам’ятайте, що існує безліч способів зменшити або усунути те, що не служить вашому життю ... Не здавайтесь!