• Ситна їжа має баланс білків, клітковини та корисних жирів.
  • Рафіновані вуглеводи, такі як пончики та цукристі злаки, хоч і емоційно втамовують, не утримують голоду.
  • Фрукти та соки самі по собі не дуже ситні.
  • Двоє дієтологів діляться своїми улюбленими сніданками.

Сніданок може бути не найважливішим прийомом їжі протягом дня (як це вважалося), але, як і при будь-якому прийомі їжі, переконання, що ви отримуєте правильні поживні речовини, є ключовим фактором для того, щоб залишатись задоволеними та ситими принаймні кілька годин, поки він не з’явиться час наступного прийому їжі. INSIDER проконсультувався з нью-йоркськими дієтологами Наталі Ріццо, м.С., та Ребеккою Діткофф, засновницею Nutrition by RD, щоб дізнатись що змушує їжу наповнити вас і які продукти на сніданок залишать у вас бажання їсти більше.

їсте

Ситна їжа має баланс білків, клітковини та корисних жирів

"Три поживні речовини є ключовими для того, щоб зробити їжу ситною: білок, корисні жири та клітковина", - говорить Ріццо INSIDER.

Деталі рекомендований добовий прийом клітковини для чоловіків у 38 грамах та для жінок у 25 грамах, тоді як якщо говорити про чоловіків та жінок старше 50 років, рекомендована кількість становить 30 грам та 21 грам відповідно.

Що стосується білка, Ріццо каже, що потреби варіюються залежно від розміру людини - приблизно від 0,6 до 0,8 грама на кілограм ваги. Це число вище для більш активних людей. Діткофф додає, що вік та історія хвороби також можуть впливати на рекомендоване споживання білка на людину.

"Інший спосіб зрозуміти, які потреби в білках, полягає в тому, що людина повинна отримувати приблизно 15-35% калорій з білка", - говорить Ріццо. "Жир повинен складати 20-35% калорій, більшість з яких надходять із здорових джерел жиру, таких як горіхи, насіння, авокадо та риба".

Пропустіть рафіновані вуглеводи та цукристі злаки

Хоча чашка крупи (яка, ймовірно, містить більше цукру, ніж ви думаєте) або булочка може бути зручною, і такі страви, як тістечка, булочки та пончики, можуть бути спокусливими, ці варіанти, швидше за все, незабаром вони залишать вас бажати з’їсти більше.

"Хоча рафіновані вуглеводи можуть бути емоційно задоволеними, їм не вистачає клітковини та білків, і, ймовірно, вони не наповнять вас фізично так, як наповнить вас тарілка яєць, цільнозернових тостів та авокадо", - говорить Діткофф. Він додає, що хоча складні вуглеводи (такі як вівсяна каша та хліб з цільної пшениці) містять багато клітковини, якщо їх їсти окремо, вони теж не такі ситні.

Шматочок фрукта або соку є хорошим початком здорового сніданку, але його слід доповнити чимось іншим, щоб ви ситіли.

Ріццо каже, що у фруктах та соках "є трохи клітковини, але вони не залишать вас задоволеними більше години".

Вибирайте складні вуглеводи у поєднанні зі здоровими жирами та білками

Діткофф зазначає, що його приклад вище "забезпечує баланс складних вуглеводів із цільнозернових тостів, здорових для серця жирів з авокадо та білка з яєць".

Щоб покращити традиційну чашку вівсяних пластівців, Ditkoff рекомендує додавати молоко та горіхи для додаткового білка та жиру, або якщо ви готуєте овес на ніч, додайте грецький йогурт з високим вмістом білка.

Для любителів круп, Rizzo пропонує кілька доопрацювань, щоб зробити їх більш поживними та ситними. "Взагалі, я б сказав, що вам краще уникати солодощів вранці, але ви однозначно можете вибирати здоровіші пластівці з цільнозерновими злаками та поєднувати їх з трохи білкового молока та горіхів", - говорить Ріццо. "Це дуже простий сніданок".

Ось кілька сніданків, рекомендованих цими дієтологами

Одним з найулюбленіших сніданків Діткоффа є чашка вівсяних пластівців, 3 столові ложки яєчного білка, насіння конопель, смажений мигдаль та заморожені ягоди. Цей приклад забезпечує a баланс білка, складних вуглеводів, клітковини, здорових для серця жирів та фруктів.

"Оскільки я завжди зайнятий зранку, я намагаюся зробити комфорт пріоритетом", - говорить Ріццо. Ваш сніданок - це звичайний або злегка підсолоджений грецький йогурт або невеликий батончик на основі горіхів.

Щоб дізнатись більше, відвідайте сторінку INSIDER.