також

Простіше кажучи, втрата ваги - це результат того, що ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Однак не має значення, втрачаєте ви м’язи чи жир: без фізичних вправ і особливо тренувань з обтяженням, “натщесерце” тіло отримуватиме енергію не лише за рахунок останнього надзвичайного запасу - жиру, а й м’язів, що тонізують тіло. Отже: тренування з обтяженнями!

Втрата ваги на 60-70% залежить від складання дієти, але 30-40% залежить від фізичних вправ (принаймні загалом). М'язи не тільки щільніші та менші за обсягом, ніж жири однакової ваги, але вони також надають тілу тонус. Крім того, більшість калорій спалюється м’язовою тканиною. Щоб зберегти м’язи настільки життєво важливими, розумно їх складіть дієтична дієта Крім того, зосередьтеся на фізичних вправах, включаючи тренування з обтяженнями.

Роль руху в схудненні

Вправа має кілька ролей з точки зору схуднення. Перший - це утримання м’язів. Для того щоб дієта була ефективною, вона того варта силові тренування тричі на тиждень робити. У цьому випадку ваше тіло “усвідомлює”, що йому потрібні ваші м’язи, тому що ви регулярно ними користуєтесь, тож ви змушені черпати енергію зі свого надзвичайного запасу, жиру, щоб ви могли її “спалити”.

Крім того, фізичні вправи збільшують споживання калорій і обертають обмін речовин, тим самим допомагаючи схуднути. Тренування з обтяженнями стимулює кровообіг, а також зміцнює сполучні тканини, суглоби та кістки, одночасно збільшуючи щільність кісток. Для максимально можливого споживання калорій варто робити вправи тричі на тиждень 2-3 аеробіки на тиждень (помірна інтенсивність, наприклад, біг підтюпцем) з навчанням також повний.

Як це вписується в мій тиждень?

Якщо ваша рішучість досить сильна, повірте, ви можете це вирішити. Але скільки часу я повинен присвятити всьому цьому? Ви можете запитати. Ви будете вражені: від силових тренувань 15 хвилин на тиждень на групу м’язів досить повідомити своєму тілу, що вам потрібен саме цей м’яз. Для початківців три тренування на повне тіло на тиждень рекомендується, однак, варто розбити м'язові групи тіла на більш дрібні частини пізніше і інтенсивно тренувати якомога більше тренувальних днів, іноді з більшою кількістю вправ (наприклад, день грудної клітки-біцепса, трицепса, день плеча, стегна). литково-черевний день). Для аеробних вправ середньої інтенсивності після 15 хвилин тренувань з обтяженнями на одну групу м’язів (3 дні на тиждень, іноді 30-45 хвилин) рекомендується 30-40 хвилин, але через 45-60 хвилин після тренувань з обтяженнями (в інший день або на різний час доби). хвилина. Давайте трохи порахуємо на прикладі:

Вівторок: грудні залози-біцепси-трицепси (45 хвилин) + аеробіка після тренувань з обтяженнями (35 хвилин)

Четвер: заднє плече (30 хвилин) + аеробіка після тренувань з обтяженнями (35 хвилин)

Субота: стегно-литко-живіт (45 хвилин)

Неділя: аеробіка (50 хвилин)

Це загалом 4 години тренувань на тиждень, з 2 неперекрученими тривалістю фільму. Час, який ви не витратили даремно, а витратили на покращення власного здоров’я, фізичної форми та самопочуття.

Помилки

Нижче ми хочемо розвіяти деякі поширені помилки.

1. "Я хочу схуднути лише на животі/стегнах": Локальної втрати ваги не існує, оскільки ваше тіло спалює жир звідусіль (дівчата: звичайно, ваші груди будуть менше, бо це переважно жирова тканина, і ваша втрата ваги тут буде найбільш вражаючою). Навіть якщо є більш уперті ділянки, при добросовісному режимі харчування та фізичних вправ ви худнете таким же чином.

2. "Давайте розділимося багато, щоб зробити наш живіт картатим": Живіт у всіх картатий, але кубики не видно, поки вони не покриються шаром жиру. Зміцнення живота важливо, але ваші кістки виділяться лише після дієти жирового шару.

3. "Я не хочу бути таким великим від тренувань з обтяженнями, як бодібілдери": Ви ніколи цього не зробите. З одного боку, культуристи досягали свого статури не за допомогою дієти, а за допомогою дієти та плану фізичних вправ, що збільшують вагу., з іншого боку, з десятиліттями роботи, так що їхнє життя повністю оберталося навколо цього. Тренування з обтяженнями на додаток до дієти та аеробних вправ не дадуть вам ані величезних біцепсів, ані стегна, схожих на Халка, а гарне, підтягнуте здорове тіло. Подібно до того, як ви не станете професором із читання книги, ви не станете бодібілдером лише тому, що подивилися деякі гантелі.

Після досягнення бажаної ваги

Нарешті, ми хочемо зазначити, що важливість здорової та багатої вітамінами дієти, а також фізичних вправ не зникає відразу після того, як ви схудли. Щоб зберегти бажану вагу та здоров’я, важливо продовжувати дотримуватися здорової дієти, розробленої під час дієти, з вживанням калорій, оптимізованою для вашої нової ваги. Окрім цього, продовжуйте регулярно займатися: тренуйтеся стільки, скільки найкраще для вас, і нехай рух стане звичним. Твоє тіло буде тобі вдячне!