Ви знаєте, що тренування надзвичайно складно, коли за них бореться один із найкращих тренерів Голлівуду. [19659003] Райан Рейнольдс і Х'ю Джекман опублікували минулого тижня відео в Instagram, в якому написали: Демонстрація руху ядер - захоплення порожнистого тіла - і прогресія, що називається порожнистим тілом

тіло

Погляньте на міміку Саладіна - або просто послухайте його стогони - і зрозумійте основи - цей крок неймовірно складний.

Ви можете подивитися відео на @donsaladino тут: [1

Цей рух настільки вимогливий, оскільки вимагає величезної кількості ядерної енергії.

З порожнистою палицею для тіла подумайте, як тіло змішується, як гойдалки, Стефані Мансур, сертифікований особистий тренер із Чикаго, сказав САМ. Ваша серцевина обертається, а руки та ноги - важелі.

Основна проблема - тримати поперековий відділ хребта (поперек) прямо на підлозі, пояснює Відаль. Такого розміщення важко досягти через бажану товщину серцевини, і чим довше ви витягуєте важелі або висуваєте руки та ноги далі від серцевини, тим складніше стає.

Коли ваше тіло працює, щоб витримати вагу рук і ніг, ваша спина, природно, хоче зняти напругу. Однак головним моментом порожнистого тіла є утримання хребта прямим або нейтральним. "Ось чому це так важко", - каже Мансур.

Коли ви будете готові до виклику, ви будете працювати над кількома важливими м’язами свого ядра - і більше у верхній і нижній половинах.

Коли ви робите порожнисте тіло, яке тримається, як демонстрація Салата, з піднятими руками над головою, а ноги розведені паралельно землі, ви в основному обробляєте "всю передню частину тіла від кінчиків до ніг", говорить Відаль. 19659013] Основними робочими конями будуть головні, особливо поперечний м’яз живота (найглибше ядро ​​м’яза, обгорнуте навколо хребта і стегон) і черевний м’яз (про який ви думаєте, коли думаєте, що страждаєте від живота), говорить Відаль. Вони також кинуть виклик вашим квадратикам, згинанням грудної клітки, внутрішнім м’язам стегна та латам, а також сідничним м’язам, внутрішній частині стегон та Erector Spinae (м’язу, що оточує хребет), говорить Мансур.

Виконання цієї вправи допоможе вам ефективніше працювати над м’язами. Бонус: Це також може допомогти вам приклеїти підставку.

Порожнистий хват тіла "вчить вас тренувати прес", говорить Мансур. Багато базових вправ, таких як присідання, пагони та дошки, виконуються належним чином з нейтральним хребтом. "Ви повинні це зробити", - каже Мансур. Інші центричні рухи, такі як присідання та розчавлювання, покажуть вам, як стимулювати прес під час фізичних вправ, тоді як порожнистий хват тіла призначений для стабілізації вашої середньої частини, не рухаючись, пояснює Мансур. "Вони навчаться з'єднувати кілька м'язів разом", - говорить він, що допоможе зробити тулуб в цілому сильнішим і спроможнішим.

Крім того, порожнисті ручки для тіла можуть навчити ваше тіло краще виконувати зворотні рухи, каже Відаль, як підставки для рук. Це пов’язано з тим, що стійка для столу вимагає розміщення руки, міцної міцності серцевини і прямого, врівноваженого хребта, щоб залишатися спокійним - саме такого положення тіла вимагає порожній хлопчик. Обидва рухи вимагають сильної взаємодії багатьох м’язів, говорить Відаль.

Отже, справа йде до порожнистого тіла:

  • Ляжте, піднявши ноги, зігнувши коліна в положенні столу і витягнувши руки на боці, висячи на кілька сантиметрів над землею.
  • Введіть м’язи живота, щоб проштовхнути спину глибоко в землю. Стисніть стегна і стисніть сідниці.
  • Підніміть плечі від землі (переконайтеся, що вони відірвані від вух, а не витягнуті), ніби ви хрустіли і тримаєте голову в нейтральному положенні, щоб не турбувати шию. Ваші ноги і центр повинні знаходитися над землею.
  • Спробуйте затримати це положення протягом 30 секунд, одночасно відштовхуючи задню частину прикладу до землі.

Після того, як ви змогли правильно утримувати положення протягом однієї хвилини, спробуйте Ноги поступово витягувати, а потім опускати, поки вони не стануть паралельними підлозі і плаватимуть лише на кілька сантиметрів над тілом. У цьому випадку всі вищезазначені елементи форми зберігаються. Покладіть руки під кожну сторону для збільшення підтримки, коли вони вам потрібні.

Як тільки ви зможете правильно затримати це положення протягом однієї хвилини, поступово розведіть руки вгору-вниз, поки вони не стануть паралельними підлозі, і наведіть на кілька сантиметрів над ними. Вони повинні мати бананоподібну форму, тільки на попереку і стегнах на землі. Це повне положення порожнистого тіла.

Якщо і тільки тоді ви зможете тримати руки і ноги прямо хоча б одну хвилину, ви можете збільшити затримку, намагаючись змусити Саладіно повернутися і тримати поперек притиснутим до землі, "Момент повинен вийти з вашого ядра, говорить Мансур . Ваші руки і ноги не стимулюють руху і повинні залишатися якомога теплішими, ніж просто рух тулубом.

Незалежно від того, куди ви просуваєтесь, не забувайте найважливіший елемент: тримайте спину прямо і притисніть її до землі. Не забувайте витягувати свої низькі ребра і зав'язувати їх "як корсет", говорить Мансур. "Друга задня пряжка зупиняється", - каже Мансур. Ви також повинні зупинитися, якщо у вас болить, особливо в попереку, додає Відаль.

Яким воно має бути? Інтенсивна активація в ядрі. "Якщо ви робите це правильно, вам слід трястися, як [Саладіно]", - каже Мансур.