Це всі знають. Одного разу ти стрибнеш на вагах, і завдяки цифрі на дисплеї ви почуваєтеся добре в собі, і весь день потім якось більше вимивається сонцем, і ви відчуваєте себе по-справжньому добре. День-два для цього ви хочете переконатися, що у вас все ще так добре. Ви наступаєте на шкалу і сподіваєтесь, що цифра на дисплеї буде ще нижчою. Хвилинка напруги ... "Ну що, ти робиш мене п ****?" Вага показує на 3 кілограми більше і це тобі махає так, що ти цілий день у поганому настрої і не відчуваєш ніякого шляху. Що стосується самовинувачення у невдачі, у вас є сотня апетитів з’їсти цілу стійку солодощів з комори та відро морозива, заховане в морозильній камері для надзвичайних ситуацій.

Зберігайте спокій і читайте далі. Ви дізнаєтесь, що переживаєте абсолютно непотрібно, що коливання ваги в межах кількох кілограмів цілком нормальні, що цифра на вазі нічого не говорить сама по собі, що ви знаєте набагато краще, ніж думаєте, і точно не зазнали невдачі.

“Пересічний дорослий може це помітити коливання маси тіла протягом доби в стані спокою до 3 кілограмів. В основному це пов’язано з водою в тілі та частиною дня, коли він наступає на ваги », - каже доктор. Хайнберг з клініки Клівленда. [1]

більшу

За день-два можна набрати кілька кілограмів жиру?

Як тільки вага зачепить вас на три кілограми більше, ніж той, що наскочив на вас за два дні до цього, ви автоматично підтвердите, що набрали жир і Це фрукти та шматочок шоколаду, які ви вечеряли.

Фрукти та шматочок шоколаду невинні, а той факт, що вага показує на 3 кілограми більше - це не збільшення жиру, а щось зовсім інше. Тільки уявіть, скільки їжі вам довелося б з’їсти, щоб набрати 3 кілограми жиру. Я трохи допоможу тобі з цією уявою.

1 кілограм жиру приховує приблизно 7700 ккал (32 240 кДж). [2]

Ви отримаєте 7700 ккал, коли зможете з’їсти: 17,7 великих пачок картоплі фрі від McDonalds або 60,6 класичних "білих рулетів" або менше 6,5 кілограмів вареного рису або випийте менше 17 літрів кока-коли.

  • Теоретично набрати 3 кілограми жиру за 2 дні, вам доведеться їсти або пити втричі більше. І смію стверджувати, що ніхто не може мати сенсу.

    • Мабуть, зрозуміліше, чому за ці два дні ви не змогли набрати три кілограми жиру, і абсолютно марно турбуватися про таку презумпцію. Навіть зайве зважування щодня, оскільки вага тіла коливається природним чином. Просто розгляньте один-два рази на тиждень і контролюйте інші параметри тіла. Але не пізніше. Якщо вас більше цікавлять фрукти, а що найкраще для схуднення, прочитайте нашу статтю Фрукти та втрата ваги - який фрукт має найменшу калорійність?

    11 найпоширеніших причин, чому вага показує більшу цифру, а виною тому не жир

    "Більшість з нас не здатні з'їсти достатньо їжі, щоб втратити 4 кілограми жиру за кілька днів. Коли помічаєш такий драматичний збільшення ваги, вода в тілі, швидше за все, винна ", каже доктор Аніта Петруццелі для журналу Shape. [3]

    Зміни води в організмі можуть відбуватися з кількох різних причин. Найпоширенішими є вплив харчування, навколишнього середовища, фізичної активності, прийому ліків та фаз менструального циклу у жінок.

    6 факторів харчування, що впливають на коливання ваги

    1. Зважте себе перед їжею, вдруге після їжі, але кожен прийом їжі теж щось важить

    При зважуванні в різних умовах результат завжди буде перекошеним. Однією з передумов успішного моніторингу розвитку ваги тіла є зважування при однакових умовах кожного разу. У цьому випадку ідеально перед їжею.

    Вживання їжі логічно спричинює збільшення ваги через її вагу. Вода також природним чином трапляється в їжі, що в такому вигляді сприяє «питному режиму». Енергія з їжі використовується для покриття енергетичних потреб організму, а в разі надлишку вона зберігається у вигляді глікогену або жиру для подальшого використання. Відходи метаболізму виводяться з організму щоразу, коли ви відвідуєте туалет.

    Якщо ви будете зважуватися щогодини протягом дня, то, ймовірно, завжди отримаєте інший результат.

    2. Зміст кишечника

    Вам потрібно трохи часу, щоб обробити їжу, і вона повністю метаболізується. Ви можете зафіксувати найвищу масу тіла безпосередньо перед спорожненням і найнижчу вагу тіла після спорожнення. Навіть після спорожнення травної системи залишки вчорашнього обіду проходять. Нормальний час травлення, за оцінками, становить від 40 до 60 годин, а діапазон від 24 до 48 годин вважається оптимальним. [4]

    Знову ж таки, завжди потрібно зважувати за однакових умов, ідеально в той же день тижня після туалету. Ви можете поліпшити якість травлення, зосередившись на достатній кількості клітковини у своєму раціоні. В день слід з’їдати близько 30 грамів клітковини. Їжа, багата клітковиною та водою, «переробляється та виводиться» швидше, ніж їжа, яку зазвичай вважають нездоровою. Навпаки, вони містять мало клітковини, але надлишок жиру та солі. Ви також можете підтримати оптимальну функцію травлення за допомогою розчинної клітковини у формі Psyllia. Детальніше ви можете прочитати у статті Псиліум - корисна клітковина не тільки для правильного травлення.

    3. Ви їли переважну вуглеводну їжу

    Завдяки можливостям та потребам організм природним чином зберігає вуглеводи у сховищі, що в сукупності позначається як глікоген. В людському організмі налічується близько 450 грамів запасів глікогену, які використовуються як джерело енергії. Треновані спортсмени мають трохи більше глікогену в м’язах. [5]

    Як можливо, що улюблена випічка, італійські спагетті чи різотто можуть змусити руку набирати вагу? Магія полягає в тому кожен грам глікогену, що зберігається, пов'язує приблизно 3 грами води. Більша кількість ваги знову обумовлена ​​водою разом з вагою їжі та наповненням кишечника, а не жиром. [5]

    450 грам глікогену пов'язує приблизно 1350 г води. Таким чином, ваша вага може «злетіти» через те, що ви їсте більше або менше вуглеводів або займаєтеся спортивними заходами, які виснажують запаси глікогену та води. Кожен, хто пробував будь-яку з форм низьковуглеводної дієти, стикався з цим явищем та початковою втратою ваги. На жаль, їх радість передчасна, бо перші втрачені за кілька днів кілограми - це просто вода та глікоген, а не жир.

    4. Кількість солі в раціоні

    Більша кількість солі в раціоні відповідає за більшу кількість збереженої води в організмі. Деякі люди більш чутливі до прийому солі і можуть сприймати це як відчуття набряку. Щодня слід приймати приблизно 5 грам солі, не більше. Навіть якщо ви не з тих, кому потрібно додавати сіль до кожного прийому їжі, у вас можуть виникнути проблеми з великим споживанням солі. [6]

    Сіль прихована в різних напівфабрикатах, заморожених продуктах, нарізках, сирах, випічці, різноманітних соусах для гриля та стравах швидкого харчування. Ви можете легко обмежити його споживання, вживаючи якомога більше свіжої та мінімально обробленої їжі.

    5. Нерегулярний питний режим

    Коли маєш на кілька склянок води більше, ніж зазвичай, це призведе до невеликого та короткочасного збільшення маси тіла. Це нормалізується, як тільки ваше тіло з цим впорається - воно буде використовувати воду там, де це потрібно, і усунути решту.

    З іншого боку є недостатній питний режим і наслідком зневоднення, що негативно впливає на здоров’я та спортивні показники людини. Як дізнатися, чи п'єте ви достатньо рідини? Простий тест кольору сечі, який повинен бути оптимально м’яким жовтим. Чим темніше сеча, тим вище рівень зневоднення. Якщо вас цікавить, як пити, прочитайте нашу статтю Гідратація до, під час, після тренування та як уникнути зневоднення.

    6. Ви пили алкоголь

    Ви, напевно, помічали, що частіше ходите на «малих», коли випиваєте пиво або кілька келихів вина. Це тому, що алкоголь має сечогінну дію. Однак, як тільки ви поповните такі втрачені рідини у вигляді напоїв або їжі, все прийде в норму. [7]

    Але наступний сценарій є більш вірогідним. Вживаючи алкоголь, він майже ніколи не залишається з однією склянкою. Для більшості людей алкоголь стимулює апетит, особливо для солоної та жирної їжі. Практично ніхто не має солодкого десерту з пивом чи вином, зате чіпси, палички, начос чи різноманітні фаст-фуди з меню ресторану. Це означає більше споживання енергії від алкоголю та цих солоних страв. Як ви добре знаєте, сіль затримує воду, тому ви можете спостерігати збільшення ваги. Якщо вас цікавить додаткова інформація про вплив алкоголю на втрату ваги та ріст м’язів, прочитайте нашу статтю Як алкоголь впливає на схуднення, регенерацію та ріст м’язів? [8]

    5 факторів способу життя та тренувань, що впливають на коливання ваги

    1. Під час занять спортом природним потом

    Ми всі потіємо, і не тільки в спорті. Це природна реакція організму на підтримку оптимальної внутрішньої температури та запобігання перегріванню. Ступінь потовиділення індивідуальна для кожного і залежить від багатьох зовнішніх і внутрішніх факторів. В результаті одна людина може повністю потіти спортивний одяг, а інша може мати лише невеликі вологі плями в пахвах. [9]

    Тоді у вас буде логічно нижча вага тіла під час занять спортом завдяки потовиділяючим рідинам. Як тільки ви заповнюєте втрачену рідину, баланс приходить в норму. Більше потовиділення не означає схуднення. Тому немає сенсу намагатися підсилювати потовиділення під час занять спортом кількома шарами одягу. Щоб дізнатися більше про взаємозв’язок між потовиділенням, тренуванням та втратою ваги, прочитайте нашу статтю Потовиділення та тренування - ми повинні потіти, щоб вправи мали сенс?

    2. Ви займаєтесь інтенсивними видами спорту або силовими вправами

    Будь-яка форма добре побудованих видів спорту, і особливо силових тренувань, викликає пошкодження м’язів, яке підписується на м’язових клітинах утворенням мікротравми. Одним з паралельних явищ є місцеве запалення, коли це відбувається утримувати воду між м’язовими клітинами та всередині них. Цей механізм може знову призвести до збільшення ваги.

    Ви можете суб’єктивно розпізнати наше тіло як «м’язового чоловіка». Цей відстрочений початок м’язового болю, він же DOMS (затримка м’язової болючості), зазвичай триває 24–72 години і характеризується труднощами, через які вам важко підніматися сходами після тренування ніг або підняття рук після тренування плечей. Якщо вас цікавить, як ідеально регенерувати за рахунок зменшення «м’язів», прочитайте нашу статтю Найкращі методи регенерації, зменшення м’язів та втоми після тренувань. [10] [11]

    3. Надмірний стрес

    Надмірний стрес також може бути викликаний коливаннями ваги на вашому тілі. Підвищений рівень гормону стресу кортизолу пов'язаний із затримкою води. [12] [13]

    Навіть тривалий дефіцит калорій може підвищити рівень кортизолу в плазмі, що може певною мірою сприяти затримці води в організмі. [14]

    Що на рахунок того? Спробуйте методи зменшення стресу, такі як йога, уважність або релаксація та оздоровчі процедури, такі як сауна, загартовування або масаж. Під час схуднення регулярно включайте кожні 14 днів рекомендований день, коли ви збільшуєте споживання енергії на 5-10% вище вашого збалансованого енергетичного балансу.

    4. Ви жінка, і вага вашого тіла змінюється природним чином під час менструальних фаз

    Дослідження показують, що затримка води в організмі досягає найвищого значення протягом першого дня менструації. Таким чином, ви можете спостерігати, що вага вашого тіла трохи перевищує норму через зміну гормонального середовища. Вага повернеться до середнього за найближчі кілька днів. [15]

    "Наскільки великими є ці коливання ваги, це дуже індивідуально. Зазвичай він становить близько 1-3,5 кілограмів,“Додає дієтолог Аманда Фоті. Не потрібно робити зморшки на лобі. Рішенням завжди може бути зважування в одній і тій же частині циклу. [16]

    5. У вас хвороба і ви приймаєте ліки

    Це може вплинути на коливання маси тіла неліковані захворювання щитовидної залози, діабет або запальні захворювання кишечника. Тому важливо повідомити лікаря у разі раптової та надмірної зміни ваги тіла.

    Є препарати, які сприяють більшому затриманню води в організмі або підвищенню апетиту. До таких препаратів належать ті, що зазвичай використовуються при лікуванні діабету, високого кров'яного тиску, розладів настрою або мігрені. Якщо ви приймаєте такі ліки і підозрюєте, що вони впливають на вашу вагу, поговоріть зі своїм лікарем.

    Є ще деякі фактори, що впливають на кількість ваги?

    1. Це може бути трохи смішно, але не кожен поверх має однаковий рівень. Якщо ви зважитеся в кількох місцях, ви, мабуть, завжди отримаєте дещо інший результат.
    2. Навіть якщо батареї на балансі закінчуються, можуть виникати похилі виміри.

    Тому завжди зважуйтеся в одному місці, за однакових умов і з зарядженими акумуляторами.

    Як правильно контролювати прогрес і як часто зважувати?

    Цифра на шкалі не говорить усієї правди, і як бачите, воно часто дуже спотворене. Тому необхідно стежити за кількома фізичними показниками з часом і, виходячи з цього, скласти загальне уявлення про те, як у вас все добре чи ні.

    Зважуйте один раз на тиждень-два, завжди за однакових умов. Ідеально підходить вранці після туалету і перед їжею.

    Також спостерігайте за ланцюгами тіла так само, як ви зважуєте - завжди за однакових умов. Зосередьтеся на окружності стегон, живота, талії та, можливо, інших областях, які ви хочете спостерігати.

    Слідкуйте за змінами в одязі. Чи будете ви носити старі джинси, навіть якщо вага не зрушився з місця? Тоді ти спочатку скинув трохи жиру і набрав м’язи.

    Запишіть значення в щоденник або зошит і завжди записуйте примітку про те, як ви почуваєтесь у своєму одязі. Ваші штани чи футболки вільніші? Чудово, запишіть і хвалиться.

    У цей ваш «контрольний день» ви можете зробити мирне та прогресивне фото в дзеркалі. Ви можете озирнутися туди, куди прийшли.

    Якщо ви хочете або маєте можливість, використовувати прилади, які добре вимірюють склад тіла (м’язова маса X жиру в організмі) і розповість, які конкретні зміни насправді відбулися.

    Цифра зростає у вазі, але ти бідніший. Як це можливо?

    Це явище має просте пояснення. Коли цифра на шкалі не рухається і не зростає, поки ви об’єктивно стрункіші і одяг вільніший, ви просто набираєте м’язову масу, поки ви не позбудетеся пристойної кількості жиру в організмі.

    Кілограм жиру об’ємніший, ніж кілограм м’язів, хоча вони обидва важать однаково. Це подібна ситуація, як уявити собі кілограм пір’я проти. кілограм заліза. Але це питання тижнів і місяців, а не днів.

    Це зовсім не важливо?

    На масу тіла впливає безліч факторів і саме по собі ніколи не скаже всієї правди про успіх, невдачу втрати ваги або загальну зміну складу тіла. Здоровою метою схуднення є спроба схуднути із швидкістю 0,5-1 кілограм на тиждень.

    Особливо, якщо ви робите силові тренування, вам зовсім не доведеться спостерігати за зміною ваги. Але ви точно помітите меншу окружність тіла, краще сидячий одяг і більш помітні м’язи на своєму тілі. Серед інших Фактори, які вказують на те, що у вас справді добре, включають кращий сон і шкіру, краще статеве життя та більше енергії протягом дня. Ви можете легко вловити це ви почуваєтесь здоровішими та щасливішими. Ваша власна самооцінка не повинна залежати від кількості ваги, на яку ви можете тиснути. [17]

    Що з цього взяти?

    Цифра на шкалі може сказати вам, як справи зі схудненням або набором м’язів, але це ніколи не говорить усієї правди. Коливання ваги протягом доби цілком природні, коли ви берете до уваги харчування, питний режим, фізичні вправи, гормональний вплив та вживані ліки або поточний стан здоров'я. Навіть протягом дня маса тіла може коливатися до 3 кілограмів, що є цілком нормальним явищем.

    Зважуйте раз на тиждень або два, кожен раз за однакових умов, а також контролюйте значення окружності тіла. Разом ці значення покажуть вам набагато більше, ніж одне число на шкалі.

    Не псуйте число на шкалі, щоб розпочати новий день.

    Вас турбують коливання ваги або це залишає вас спокійними? Якщо у вас є власний досвід та поради щодо того, як підходити до коливань ваги і як часто ви вважаєте, що ідеально зважувати, не соромтеся ділитися своїми спостереженнями в коментарях. Якщо вам сподобалась стаття, ми будемо раді поділитися нею.