Ви віддаєте перевагу свіже повітря раніше спортзал? Якщо ви вагаєтесь і боїтесь, що тренування на відкритому повітрі не є настільки ефективними, ця стаття присвячена саме вам. Ви можете бути одним із тих, хто хотів би спробувати змінити, але ви не знаєте як. Дізнаватися переваги та найкращі способи вправи на відкритому повітрі, але також навід "На відкритому повітрі" план навчання.

Навіщо займатися на відкритому повітрі?

Багато в чому вашого життя проводимо в приміщенні, особливо в зимові місяці. А тепер спробуйте подумати, скільки годин на день ви проводите на свіжому повітрі протягом робочого дня. Якщо ви досягли цифри "мало", спробуйте розглянути можливість обміну тренування в тренажерному залі для занять на відкритому повітрі під час сонячного дня. Якщо ви не впевнені, це саме це кілька причин, що може зробити вас переконувати.

Це покращить ваш настрій

Він взагалі залишається на вулиці позитивний вплив на настрій. Додаткові вправи на свіжому повітрі покращує настрій a зменшує депресію або гнів. На думку дослідників з Великобританії, це вже є 5 хвилин вправи в природі позитивно впливає на настрій людини. Найкраще буде, якщо ви спробуєте це безпосередньо на собі, спробуйте витратити принаймні 5 хвилин на дорогу з роботи гулятив парку або ліс, і спостерігайте за зміною своїх емоцій. [3] [4]

чому

Ви отримуєте вітамін D

Вітамін D тіло отримує від сонячних променів або у формі добавки . Його відсутність проявляється особливо в відсутність сонячних днів , в зимовий сезон або під час карантину. Якщо ви не любите харчові добавки, спробуйте проводити більше часу на свіжому повітрі, наприклад, займатися спортом. Відповідно до NIH (Національний інститут охорони здоров’я), ви можете 5 - 30 хвилин перебування на сонці між 10:00 та 15:00 принаймні Двічі на тиждень забезпечити достатнє споживання вітаміну D. Чи є для вас достатнім аргументом споживання вітамінів завдяки зовнішнім тренуванням? Спробуй це замініть бігову доріжку на ходити або біг на вулицю, і ви також отримуєте важливий вітамін для свого здоров’я. [1] [2]

Ви підвищите свою впевненість у собі

Тренування на свіжому повітрі також можуть позитивно вплинути на наш мозок і займатися в повітрі стимулює усі почуття людини таким чином, що вправи в приміщенні не можуть замінити. Тренування на відкритому повітрі покращує впевненість у собі, і навіть перебування поруч із водою та зеленню ще більше посилює цей ефект. Крім того, діяльність низька та середня інтенсивність стоять перед підтримкою впевненості в собі краще, ніж вправи високої інтенсивності. Спробуй це ходьба, їзда на велосипеді або, наприклад, працюючи в саду, ви покращите не тільки свій стан, але і самовпевненість. [3] [5]

Ви спалюєте більше калорій

Біг на поясі у тренажерному залі не те ж саме якщо бігати в парку. Ваша зміна відчуватиметься особливо суглоби та зв’язки, які знаходяться на поверхні бігова доріжка більш навантажена. Однак ви також підтримаєте спалювання калорій, тому що опір повітря може збільшити кількість спалених калорій на 10%. Це точно не зашкодить, якщо ви дозволите тілу рухатися на різних поверхнях. На біговій доріжці пробігти 5 км легше, ніж на трасі в парку, що піднімається, опускається та змінює рельєф. Крім того, тренування на свіжому повітрі - це свобода та вибір маршруту на власний розсуд. Чи є в місті місця, яких ви не знаєте чи давно не відвідували? Заходьте і насолоджуйтесь тренуванням більше, ніж просто числом на дисплеї тренажера. [1] [6]

Це безкоштовно

Фізичні вправи в парку та в громадських місцях є, останнє, але не менш важливе безкоштовно. Ви можете цього не помітити, якщо у вас є "спеціальна" картка для входу в тренажерний зал, а збір вираховується з вашої зарплати або постійного банківського переказу. Зокрема, плата за групові тренування часто пов’язана зі збільшенням плати. Ціна за вправи відрізняється залежно від того, чи є це регулярний вхід у фітнес-центр, тренування з гідом або вправи з особистим тренером, і ціни також варіюються за місцем розташування. 85% американців витрачати щорічно на ці об'єкти 600 євро a 15% до кінця навіть більше. Тренування є питанням пріоритетів, і якщо вас турбує запах поту, очікування тренажерів або інші фактори, характерні для фітнесу, поміняйте його на фізичні вправи на свіжому повітрі. Наприклад, ви можете вкласти гроші, збережені за гонорари, у кращі кросівки. Не завжди можливо тренуватися на відкритому повітрі, дощ, спека або мороз, мабуть, не ідеальні для вправ, але принаймні ви можете це змінити. Під час дощу відвідуйте тренажерний зал і використовуйте кращу погоду для фізичних вправ на свіжому повітрі. [6] [7]

Як робити вправи на відкритому повітрі?

Тренування на відкритому повітрі має кілька переваг і є чудовим альтернатива фітнес-центрам. Тобі це потрібно знайти систему точно так само, як і при класичному фітнес-тренуванні. Ви можете тренуватися на вулиці скинути зайві кілограми, набрати м’язову масу і вдосконалитися ваш хвороба. У цьому розділі ми дамо вам кілька порад щодо вправи на відкритому повітрі, завдяки чому ви отримуєте форму. Потрібні деякі вправи посуд, для інших вистачить вільного наявні об’єкти в парках та громадських місцях.

Бе

Бе є одним із найпопулярніші форми навчання, бо це легко обладнати і є безліч варіантів, завдяки чому ви набуваєте форми. Бехом ти зміцнюєш їх суглоби та кістки, це відмінна аеробна вправа, яка допоможе вам зменшити і підтримувати оптимальну вагу, і в той же час вам покращить настрій. [8]

Є кілька основних типи бігу [9] [10] [11] [12]:

  • Біг в гору - Сам біг в гору має кілька форм, включаючи спринт. Іде о приклад навчання HIIT, перевага якого - значне спалювання калорій за короткий час. Роблячи це ви покращуєте витривалість, силу та техніку бігу. Ви також можете бігати у формі повторень (повтори на пагорбі), це короткі розтяжки під час бігу в гору. Повторення найкраще робити на пагорбі с незначне збільшення з 4 до 6%. Іншою формою є коло навчання в гору (гірські ланцюги), що ви можете зробити на маршруті з різними пагорбами та різними типами місцевості. Знайдіть маршрут із чергуванням крутий і невеликий підйом, в районі підйому, продовжуйте темп на літаках і сповільнюйте рух.

  • Фартлек - тип запуску, назва якого походить від шведської та вказує "Гра зі швидкістю". Різниця між класичними формами бігу, такими як інтервал та фартлек, полягає в тому, що фартлек є неструктурований. Завдяки цій властивості в ньому змішано кілька різних речей інтервали з різною відстанню та тривалістю. Суть полягає в чергуванні швидкого і короткого з більш повільними, більш спокійними розділами. Ви визначаєте їх довжину та інтенсивність під час бігу, спринтуєтесь до найближчого дерева, відпочиваєте після наступного тротуару тощо. Фартлек чудовий для групового бігу, де керівник групи визначає темп. Справа не тільки в цьому смішно, але все ж мотиваційний.

Парк - ідеальний тренажерний зал на відкритому повітрі

Ви живете біля парку з деревами, лавками чи інструментами для тренувань на свіжому повітрі? Зробіть парк своїм тренажерним залом між будинками та використовуйте його компоненти. Якщо ви хочете потренуватися на певних частинах або на всьому тілі, знайомтесь із вправами, якими ви можете грайливо оволодіти, використовуючи лавку або дерева.

1. Кривошипи

Ви можете робити кривошипи в декількох місцях і налаштовувати їх на свій смак. Ви будете практикувати їх зокрема спина, біцепс, трицепс і плечі. Спробувати лавки, підняті стіни, сходи або просто мелений. Якщо ви не хочете робити ручки просто на землі, вони також будуть вам добре служити перила, зміцніть живіт і зробіть, наприклад, 20 повторень в серії. [13] [14]

2. Опустити на лаву

Занурення - відмінна вправа, особливо на трицепс, але вони спілкуються з ним також плечі. Є кілька варіантів занурення, і один з них - за допомогою лавки. Ви сидите на лавці і тримаєте руки біля тіла. Рухайся дупою вперед і міцно тримайтеся руками. Зігніть плечі і опустіться верхня частина тіла на землі. Можливо, вправа вам здасться простою, але спробуйте, ви будете вправляти трицепс і плечі з нею. Ви хочете, щоб вправа була більш складною? Спробувати Зануртесь і ногами, на додаток до класичного руху рукою під час занурення, ви також повинні вигнати, який також включає ноги і живіт. [13] [14]

3. Планка

Планка - вправа у використанні, вам потрібен лише простір на землі. На що б ти не наклав планку лікті або кисті, найважливішим є техніка. Поставте себе в положення, схоже на кривошип, покладіть лікті під плечі, спробуй мати тіло в площині, і особливо дупу. Ви зміцнюєте все тіло планком і під час вправи ви точно можете відчути роботу м’язів навколо стегон і попереку. Якщо ви трясетесь в останні моменти, у вас все добре. [15]

Ти хочеш знати переваги дошки? Читайте далі наша стаття - Що відбувається з вами, коли ви робите дошку щодня .

Крім того, дошку не доведеться нудьгувати за секунди. Ви можете обертати його та експериментувати з 47 варіаціями цієї вправи. Познайомтеся з ними в статті - 47 найкращих і шалено веселих варіантів дощок .

4. Вигини

Вигини на поперечині належать ключові вправи для тягнеться назад. У деяких парках ви знайдете відкритий тренажерний зал з турніком, але ви можете допомогти і без цього. Вам достатньо будь-якого нерухомий стрижень в достатній кількості або стабільна гілка дерева. Візьміться за вудку руками про v ширина плеч і лише їй залучити. Бажано зробити 10 вигинів в одній серії, що непросто для початківців. Тому, якщо вам не вдається зробити 10, зробіть стільки, скільки зможете, і у наступній серії робити на один менше. [15] [16]

5. Підсилення

Для чесного тренування ніг вам не потрібно багато тренажерів та інструментів із тренажерного залу, ви можете обійтися будь-яким підвищеним сегментом у парку. Якщо ви хочете практикувати свою чесно квадрицепси, підколінні сухожилля та попка, Спробуй це активізувати. Встаньте перед піднятою зоною, наприклад, сходами, активізувати ліва нога і підняти права нога позаду вас. Зробіть крок назад і виконайте вправу на зміну ноги. Посилення може мати безліч варіантів, які чудово тренують м’язи нижньої частини тіла. Один з них є крок прямо, не піднімайте ноги під час підйому вгору руки міцно і піднявши другу ногу на бік підняти в позицію літери "Т". Існує багато способів використовувати сходи для тренування м’язів ніг. Наприклад, ви також можете зміцнити квадрицепс і підколінні сухожилля стрибком по сходах. Стрибки - чудова вправа для вдосконалення стійкість організму, проте слід бути обережним при ударі. Під час стрибків намагайтеся не падати з дуже великою силою і поглинути удар усім тілом. Є кілька можливостей для стрибків, це точно залежить від оточення та вашої форми. [13] [14]

6. Скакалка

Шукаєте вправу для тренувань ніг, яка змусить вас добре потіти? Скакалка - це не тільки дитяча іграшка, крім зміцнення фізичної форми, ви також можете добре вправлятись у ній м’язи нижньої частини тіла. Спробуйте включити його в план тренувань і спробувати кілька варіантів, який можна перевірити за допомогою скакалки. На додаток до класичних стрибків, ви можете стрибок на одній нозі, підйом при стрибках коліна або перетнути під час стрибків стопи, можливо руки. Якщо ви новачок, використовуйте варіанти лише після освоєння класичних стрибків, щоб уникнути потенційних травм. [11]

7. Випади

Як ви могли помітити, ви можете тренуватися на відкритому повітрі всі вправи з власною вагою. Коли ми говоримо про чесні тренування ніг, ми не повинні забувати про це випади. Вони прості, можна спробувати кілька варіантів, і ви будете їх відмінно практикувати квадрицепси, підколінні сухожилля та попка. Основний рух у статичному випаді здійснюється однією ногою, яка ви крокуєте вперед так що обидва коліна прехлі приблизно під кутом 90 °. Ви також можете спробувати ходьби, випадів зі стрибком або зворотні випади, в якому ви робите крок назад. Якщо поруч є лавка, спробуйте, наприклад Болгарський спліт-зал, який ви практикуєте на квадрицепсах і попі. Покладіть одну з ніжок головою вниз на лавці, інший перед ним під кутом 90 °, і виконувати з цієї позиції рухатися вниз. Випади можна робити де завгодно, ви можете зробити їх більш складними з використанням ваг або зміною темпу. Важливо, щоб ви насолоджувались нею і виконували її призначення. [14] [18]

8. Присідання

Хочете дізнатись більше про присідання та випади? Прочитайте нашу статтю - Як правильно робити присідання та випади? Ви дізнаєтесь про це в правильна техніка присідань і випадів, але також різні типи цих вправ.

Ми віримо, що ми надихнули вас, вибравши кілька вправ, і зменшили ваші турботи щодо тренувань на свіжому повітрі. Є багато варіантів тренувань, і ви можете поєднувати їх на власний розсуд та цілі у формі.

Як підготуватися до тренувань на свіжому повітрі?

Для того щоб навчання мало сенс і принесло результати, потрібно створити в ньому систему. План тренувань корисний не тільки під час тренувань у спортзалі. Його підготовка залежить від вашої фізичної форми та цілей у фітнесі. Ми хоча б коротко познайомимо вас з кількома факторами, які необхідно враховувати при плануванні тренування на відкритому повітрі.

Тренування на відкритому повітрі вимагає продумування кількох факторів, перш за все перед самою вправою [17]:

Якщо у вас вже є план тренувань, якого ви дотримуєтесь, займаючись у тренажерному залі, спробуйте знайти його альтернативи, придатні для тренувань на свіжому повітрі. На випадок, якщо у вас все ще є вони ніколи не складали план тренувань або шукає натхнення для нового та кращого прочитайте нашу статтю - Як скласти якісний план тренувань - поради, тренування, найпоширеніші помилки. Ви знайдете в ньому всю необхідну інформацію створити план, який вам найбільше підходить.

Тренування на відкритому повітрі - це приємна альтернатива тренуванням, особливо в сонячні дні. У нього є кілька переваг, тому не потрібно турбуватися про те, що ви не будете тренуватися так добре, як у тренажерному залі. Це поставляється з певною свободою у виборі місця та занять, тож приходьте і тренуйтеся на вулиці, буде багато дощових днів. Ви хочете, щоб ваші друзі та знайомі теж зустріли вас переваги та методи зовнішнього навчання? Не соромтеся і підтримайте статтю, поділившись.