Це тягне вас за собою смачна і ситна їжа все ще в ліжку? Втома і труднощі з концентрацією уваги після їжі є відносно поширеною проблемою. Це може бути спричинено ними кілька факторів, як певно вид їжі, розмір порції або час прийому їжі. Але якщо ти обмеження після їжі, існує зараз кілька рішень для його видалення. Див. Отже Найпоширеніші причини, чому їжа викликає втому і як успішно їх уникнути.

уникнути

Що викликає седацію після їжі

Перша і основна причина для втома після їжі є тип їжі, яку містить ваш раціон. Різниця полягає в тому, чи складається воно з якісне та збалансоване за харчуванням харчування, або містить інгредієнти, що викликають втому та виснаження. Які вони? [1] [2]

Їжа, багата білками і вуглеводами

Для багатьох процесів у нашому організмі можуть гормони. Виняток не становить навіть відчуття втоми, яке значною мірою викликає гормон серотонін. Він насамперед виявляється в травній системі, тромбоцитах a Центральна нервова система. Він діє як нейромедіатор, тобто сприяє передачі нервових сигналів. Однак найбільша його перевага в тому впливає на процес сну і терморегуляції. [4] Просто їжа багатий білком впливати вироблення цього гормону. Це викликано білком утворюють амінокислоту триптофан, який сприяє виробленню серотоніну. [3]

Продуктовий магазин багатий вуглеводами знову доказово допомогти засвоїти триптофан. Однак слід розрізняти прості і складні вуглеводи в їжі. Прості цукри та рафіновані вуглеводи знаходяться в організмі вони дуже швидко розпадаються на глюкозу, який організм використовує як негайно джерело живлення. Тож мова не про джерелом довгострокової енергії. З іншого боку, складні вуглеводи - це чудово джерелом тривалої енергії, що ефективно зменшує відчуття втоми. [5] Тому розгляньте обмін рафінованих вуглеводів, наприклад, білий хліб, для складні вуглеводи з більшим вмістом клітковини та меншим глікемічним індексом, джерелом якого є цільнозернова їжа. [6]

Ваше оптимальне добове споживання калорій повинно бути складаються з 45-65% вуглеводів, 20-35% жирів і 10-35% білків. [7] Звичайно, все залежить від вашого вага тіла, стать або щоденні фізичні навантаження. У той же час це оптимальний дохід, якщо ви хочете підтримуйте свою вагу, коли худнути або набирати буде це співвідношення різне. Для більш точного розрахунку добової норми вживання макроелементів спробуйте досягти діаграм калорій та калькуляторів, який розрахує його для вас.

Подивіться, які продукти багаті на щойно згаданий триптофан:

  • лосось
  • птиця
  • яйця
  • шпинат
  • насіння
  • молоко
  • соєві продукти
  • сир

Щоб обмежити споживання простих вуглеводів, слід уникати таких продуктів:

  • макарони
  • рис
  • білий хліб
  • торти, печиво, конуси та кекси
  • качани кукурудзи
  • молоко
  • цукор та цукерки

Навпаки, якщо ви хочете збагатити свій раціон складними вуглеводами, наступні продукти та суперпродукти є чудовими джерелами:

  • цільнозерновий хліб
  • бобові
  • овочі
  • гречка
  • лобода
  • ячмінь
  • яйця

Продукти, багаті жиром

Згідно з кількома дослідженнями, це може бути споживання занадто жирної їжі стимулом до втоми після їжі. Однією з причин, чому це так, є форма перетравлення окремих макроелементів у травній системі. Шлунок є перший орган травного тракту, який бере участь у перетравленні їжі. Як спочатку він переробляє вуглеводи, потім білки і до остання поживна речовина - це жири. Тому, якщо ви приймаєте його у свій організм занадто багато жиру, перетравлення їжі буде набагато довше, до чого підготує ваше тіло певна доза енергії. [11] Тіло само по собі основні операції, такі як дихання або щойно згадане перетравлення їжі, потребує енергії. Він його отримує у вигляді прийнятих калорій. Однак, якщо їх не вистачає, організм страждає і втомлюється. Тому, якщо хочете для запобігання втоми і з’ясувати, скільки саме калорій потрібно приймати, бути твоїм витрата енергії в нормативі, спробуйте дотягнутися до калькулятора BMR, про який ви дізнаєтесь більше в статті Що таке базальний обмін і як розрахувати BMR?.

Друга причина втоми - споживання жиру неправильний тип жиру. Жири ділимо на насичений і ненасичений. Це правильно перший згаданий вид, який у разі надмірного споживання викликає проблеми з травленням, і в той же час ти наочно черпає енергію. [8] Про це свідчить дослідження, в якому вони були добровольцями розділені на дві групи. Одна група у своєму раціоні приймала 60 г насичених жирів a інші 60 г ненасичених жирів. Поївши, жінки пройшли 10-хвилинний тест, орієнтований на результативність, увагу та концентрацію уваги. Результатом став висновок, що після споживання їжі з 60 г насичених жирних кислот жінки мали в середньому На 11% гірша увага. Звідси випливає, що Вживання насичених жирних кислот і важкого фаст-фуду може спричинити втому та порушення концентрації уваги. [9]

Це вживання великої кількості будь-якого жиру, як правило, викликає втому доведено іншим дослідженням. Група, яка отримала під час дослідження 135 г жиру на день зазначив 78% вище збільшення втоми порівняно з групою, яка отримала 58 г жиру на день. [10] Однією з причин цього є вплив жиру на апное сну. Це стан, де під час сну ви перестаєте дихати принаймні 20 разів на короткий час. Ці короткі зупинки дихання перервати ваш сон, що заважає вам увійти фаза глибокої регенерації (REM). Насправді люди, які вживали більше жиру, були вгору втричі більше схильний до апное. [11] [13]

Рішення цих проблем може бути вживання їжі з меншим вмістом жиру. Або ви можете включити в меню продукти, в яких переважають ненасичені жири.

Продукти з високим вмістом насичених жирних кислот, з якими не слід перестаратися у своєму раціоні, включають:

  • червоне м'ясо (яловичина, баранина, свинина)
  • куряча шкіра
  • молочні продукти з цільного жиру (молоко, вершки, сир)
  • вершкового масла
  • морозиво
  • жиру
  • тропічні олії, такі як пальмова олія
  • страви швидкого харчування

Навпаки, ви можете потягнутися за продуктами, багатими ненасиченими жирними кислотами, які також збагатять вас іншими корисними речовинами. Тому досягайте таких продуктів:

  • авокадо та олія авокадо
  • оливки та оливкова олія
  • арахісове масло і арахісове масло
  • рослинні олії, такі як соняшникова, кукурудзяна або ріпакова
  • жирна риба, така як лосось і скумбрія
  • горіхи та насіння, такі як мигдаль, арахіс, кеш'ю та насіння кунжуту

Кислі продукти

Орексин, по-грецьки "апетит", також відомий як гіпокретин, є нейропептид, який регулює апетит. Він знаходиться в мозку людини 10 000 - 20 000 нейронів, що продукують орексин, які зустрічаються переважно в багаторічна зона та бічний гіпоталамус. Недавні дослідження показують, що орексин відіграє важливу роль для підтримки пильності. Однак це так вживання кислої їжі, що підвищує рН в крові, котрий пригнічують вироблення орексину. Якщо кислотність крові тимчасово падає і кров або тканини є слаболужна, швидше за все орексин буде придушений і настане втома. Ось чому це так вживання занадто багато кислої або ферментованої їжі одна з причин ослаблення після їжі. [14] [15]

Дослідники також вважають, що ще одна можлива причина того, чому деякі люди відчувають втому після їжі, пов’язана з розвитком внутрішнього запалення, який також пригнічують орексин. [15]

Якщо ви не хочете сприяти втомі та пригнічувати нейропептид, що викликає настороженість, слід уникати продуктів, що підвищують рН крові, таких як:

  • зерна
  • цукор
  • деякі молочні продукти
  • риба
  • оброблена їжа
  • свіже м'ясо
  • оброблене м’ясо, таке як консерви з яловичини та індички
  • газована вода та інші підсолоджені напої

Регулювання рівня цукру в крові після їжі

Певний вид їжі регулює рівень цукру в крові, який він може мати в підсумку вплив на зменшення енергії після їх споживання. В основному це страви із середнім та високим глікемічним індексом (ГІ). Організм після вживання цих продуктів намагається компенсувати натиск цукру, усуваючи інсулін. Він допомагає організму регулюють вироблення цукру в крові і накопичує енергію з нього на потім. Однак інсулін також бере участь у цьому процесі стимулює вироблення триптофану і тригери також вивільнення серотоніну та мелатоніну, таким чином, два гормони, що викликають зменшення енергії та втоми. [17] [18]

Докази були також надані дослідженнями, в яких брали участь одні групи вони просто вживали їжу з вищим ГІ. Результат був швидше збільшення втоми в цій групі, як і в групі при низькоглікемічній дієті. [16]

Якщо ви не хочете їсти продукти з високим ГІ, вам слід уникати:

  • цукор та солодкі страви
  • солодкий напій
  • білий хліб
  • картопля
  • білий рис

Розмір порції

Звичайно, ви вже стикалися з цим після вживання більшої порції їжі або буквально після їжі ви відчували втому. Такі умови типові переважно під час свят, святкувань, але все частіше проблема переїдання також виникає щодня у звичайних домашніх господарствах. Результат є розвиток ожиріння, діабету або серцево-судинних захворювань. Всі ці проблеми також супроводжуються одним загальним знаменником, який є сонливість. Споживання великих порцій підвищує рівень цукру в крові, що призводить до вироблення інсуліну і, отже, до втоми, як описано вище. [19]

Занадто багато їжі одночасно також може спричиняють повільніше травлення. Як ми пояснювали в попередніх пунктах, травлення суттєво впливає на рівень енергії в організмі. Чим більше їжі ви їсте, тим повільніше травлення, і ваше тіло потребує більше енергії для цього процесу, що викликає втому. [19]

Час прийому їжі

Як ви почуваєтесь відразу після їжі, це також може вплинути на ваш циркадний ритм. Іде о природний внутрішній процес, який регулює цикл сну і неспання і повторюється приблизно кожні 24 години. Добовий ритм може бути застосовується до всіх біологічних процесів, які відбуваються в нашому тілі, і це їжа. [20]

Виявилося, що насправді не має значення, коли ви їсте. Згідно з дослідженнями, люди мають найвища природна енергія спокою протягом дня, на час 9:00 ранку a 14:00 вдень. Це пояснює, чому ви можете раптово відчуєте втому чи вдень. Якщо ви їсте в цей час, швидше за все втома примножується. Тому рекомендується снідати до 9 години, а обідати до другої години дня. [20] [21] [22]

Ще одна причина для правильний час прийому їжі відбувається також усунення ожиріння та переїдання. Якщо хочете їжте через нерегулярні проміжки часу і лише два-три рази на день, можна переїдати, в результаті уповільнення травлення та збільшення ваги. Ці показники є часті причини втоми та виснаження. Тому спробуйте регулярно їжте, принаймні 5 разів на день і меншими порціями. Ви це налаштували правильне травлення і не навантажувати організм так сильно. [21] [22]

Як запобігти втомі після їжі

Ми пояснили, що викликає ослаблення після їжі. Зараз настав час уявити кілька основні рішення для запобігання втоми після їжі: [1] [2]

  • не перестарайтеся з вживанням білків і вуглеводів
  • дотримуватися оптимального добового споживання макроелементів
  • Замініть прості вуглеводи у своєму раціоні на складні
  • Уникайте вживання занадто жирної їжі та мереж швидкого харчування
  • замінити споживання насичених жирів дієтою, що містить ненасичені жири
  • виключити з раціону продукти, що підвищують рН крові
  • дієти повинні складатися з продуктів з нижчим ГІ
  • перевіряйте порції їжі - таблиці калорій також допоможуть вам у цьому. Однак слід також звернути увагу на найпоширеніші помилки, які трапляються при написанні страв у таблицях калорій.
  • їжте більше меншими порціями, наприклад 5 разів на день
  • побалуйте себе якісним і повноцінним сном
  • намагайтеся більше рухатися протягом дня, побалуйте себе прогулянкою або фізичними вправами, адже фізична активність підвищує рівень енергії
  • збагатити свій раціон вітамінами та мінералами, що пригнічують втому та виснаження, такими як вітамін С, вибрані вітаміни групи В, магній та залізо

В складання дієти не слід забувати поширену фразу "ти те, що їси". Якщо хочете їжте продукти, що викликають втому, звичайно ти почуватимешся виснаженим. Тому розгляньте, як виглядає ваш день, скільки енергії вимагає ваша діяльність і виходячи з цих висновків, ви це зрозумієте, що потрібно змінити. Ми довіряємо вам зробити цю зміну наші висновки, узагальнені в цій статті, також допоможуть.

Ви також відчуваєте втому після їжі? Поділіться своїм досвідом з цим питанням у коментарях, ви точно не самотні в цьому. Якщо вам сподобалась стаття, ми будемо раді їй обмін.