Набір ваги біля менопаузи або в менопаузі дуже поширений. Є багато факторів, які спричиняють це, і які ускладнюють схуднення, серед яких:

  • Гормони.
  • Старіння.
  • Ваш спосіб життя.
  • Ваша генетика.

Однак процес менопаузи дуже індивідуальний і варіюється від однієї жінки до іншої.

У цій статті ви дізнаєтесь, чому ви можете набирати вагу під час і після менопаузи, і що ви можете зробити, щоб схуднути.

менопаузи

Жіночий репродуктивний життєвий цикл

Існує чотири періоди гормональних змін, які відбуваються протягом вашого життя жінки:

  • Пременопауза.
  • Перименопауза.
  • Менопауза.
  • Після менопаузи.

    Пременопауза

    Пременопауза - термін, що використовується для визначення репродуктивного життя жінки, коли вона фертильна. Починається в період статевого дозрівання, починаючи з першої менструації і закінчуючи останньою.

    Ця фаза триває приблизно 30-40 років.

    Перименопауза

    Перименопауза буквально означає «навколо менопаузи». За цей час рівень естрогену стає дуже мінливим, а рівень прогестерону падає.

    Жінка може почати перименопаузу в будь-який час між 30-50-ми роками, але цей перехід, як правило, відбувається в 40-х років і триває від 4 до 11 років (Дослідження).

    Деякі з найпоширеніших симптомів, які ви можете страждати під час перименопаузи:

    • Припливи та непереносимість тепла.
    • Порушення сну.
    • Зміни менструального циклу.
    • Головні болі.
    • Перепади настрою, такі як дратівливість.
    • Депресія.
    • Тривога.
    • Збільшення ваги.

      Менопауза

      Менопауза "офіційно" починається після того, як у жінки не було місячних протягом 12 місяців. Середній вік, з якого починається менопауза, становить 51 рік (Дослідження).

      Багато жінок відчувають свої найгірші симптоми під час перименопаузи, але інші виявляють, що їх симптоми посилюються в перший рік-два після менопаузи.

      Постменопауза

      Постменопауза починається відразу після того, як жінка пройшла 12 місяців без періоду. Терміни менопауза та постменопауза часто використовуються як взаємозамінні.

      Однак існують деякі гормональні та фізичні зміни, які можуть продовжувати відбуватися після менопаузи.

      Жінка протягом усього життя переживає гормональні зміни, які можуть спричинити симптоми, включаючи зміни маси тіла.

      Як гормональні зміни впливають на ваш метаболізм

      Під час перименопаузи рівень прогестерону повільно і неухильно знижується, тоді як рівень естрогену сильно коливається з дня на день і навіть того самого дня.

      На початку перименопаузи яєчники часто виробляють надзвичайно велику кількість естрогену. Це пов’язано з порушенням сигналів зворотного зв’язку між яєчниками, гіпоталамусом та гіпофізом (дослідження).

      Пізніше в перименопаузі, коли менструальні цикли стають більш нерегулярними, яєчники виробляють занадто мало естрогену. І вони виробляють ще менше під час менопаузи.

      Деякі дослідження показують, що високий рівень естрогену може сприяти набору жиру. Це пов’язано з тим, що високий рівень естрогену пов’язаний із збільшенням ваги та збільшенням жиру в організмі протягом репродуктивних років (Study, Study).

      Від статевого дозрівання до перименопаузи жінки схильні накопичувати підшкірний жир на стегнах і стегнах. Хоча цей жир може бути важко втратити, це не значно збільшує ризик захворювання.

      Однак під час менопаузи низький рівень естрогену сприяє накопиченню жиру в області живота у вигляді вісцерального жиру, що пов’язано з резистентністю до інсуліну, діабетом 2 типу, серцевими захворюваннями та іншими проблемами зі здоров’ям (Дослідження).

      Зміна рівня гормонів під час менопаузального переходу може призвести до збільшення жиру та збільшення ризику різних захворювань.

      Зміна ваги під час перименопаузи.

      За підрахунками, жінки під час переходу до менопаузи набирають близько 2 кг (Дослідження).

      Однак деякі набирають набагато більше ваги. Здається, це особливо актуально для жінок, які вже мають надмірну вагу або страждають ожирінням до початку менопаузи.

      Збільшення ваги також може відбуватися як частина старіння, незалежно від гормональних змін.

      У цьому дослідженні дослідники вивчали вагу та гормональні зміни у жінок у віці від 42 до 50 років протягом 3-річного періоду. Не було виявлено відмінностей у збільшенні ваги між жінками, які мали нормальний цикл, і тими, хто розпочав менопаузу.

      Ще одним фактором, який сприяє збільшенню ваги в перименопаузі, може бути підвищений апетит і споживання калорій через нездорову їжу, що виникає у відповідь на гормональні зміни.

      Це пов’язано з тим, що рівень «гормону голоду» греліну значно вищий серед жінок у перименопаузі порівняно з жінками в менопаузі чи постменопаузі (Дослідження).

      Низький рівень естрогену на пізніх стадіях менопаузи може також впливати на функцію лептину та нейропептиду Y, гормонів, які контролюють ситість та апетит (Дослідження, Дослідження).

      Тому жінки на пізніх стадіях перименопаузи, коли рівень естрогену нижчий, можуть спостерігати підвищення апетиту через ці гормональні фактори.

      Вплив прогестерону на вагу при переході до менопаузи не вивчався настільки сильно. Однак деякі дослідники вважають, що поєднання низьких рівнів естрогену та прогестерону може ще більше збільшити ризик ожиріння (Дослідження).

      Коливання рівня естрогену, прогестерону та інших гормонів може призвести до підвищення апетиту та збільшення жиру під час перименопаузи.

      Зміна ваги під час і після менопаузи.

      Гормональні зміни та збільшення ваги можуть продовжувати відбуватися, коли жінки залишають перименопаузу та вступають у менопаузу.

      Провісником набору ваги може бути вік, в якому настає менопауза.

      У цьому дослідженні ми спостерігали, що жінки, які вступили в менопаузу до 51 року, мали нижчий жир в організмі.

      Крім того, існують інші фактори, які можуть сприяти набору ваги після менопаузи.

      Жінки після менопаузи, як правило, менш активні, що зменшує витрати енергії та призводить до втрати м’язової маси (Дослідження, Дослідження).

      У жінок під час менопаузи також спостерігається вищий рівень інсуліну натще та інсулінорезистентність, що сприяє збільшенню ваги та збільшує ризик серцевих захворювань (Дослідження, Дослідження).

      Збільшення жиру також зазвичай відбувається під час менопаузи. Однак незрозуміло, чи викликано це дефіцитом естрогенів або процесом старіння.

      Як запобігти набору ваги в менопаузі

      Ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб запобігти набору ваги навколо менопаузи:

      • Харчуйтесь здорово- Включіть у свій щоденний раціон різноманітні фрукти, овочі, якісні білки та корисні жири
      • Зниження вуглеводів: зменшення споживання вуглеводів, в основному рафінованих, дозволить зменшити збільшення жиру в черевній області та зменшити проблеми, які спричиняє накопичення (дослідження, дослідження).
      • Включіть більше клітковини: дієта, багата клітковиною, яка включає фрукти, бобові, овочі та горіхи, серед іншого, може допомогти вам поліпшити чутливість до інсуліну (Дослідження).
      • Вправа: виконання силових тренувань, які допоможуть вам схуднути, поліпшити склад тіла, збільшити силу та наростити та підтримувати м’язи (вивчення, дослідження).
      • Відпочинок та релаксація: шукайте вправ на розслаблення (медитація або йога), щоб контролювати рівень стресу. Також прагніть поліпшити гігієну сну за допомогою режиму відпочинку. Це дозволить вам покращити гормональний контроль і зменшити почуття голоду. (Вивчення).

      Незважаючи на те, що збільшення ваги дуже поширене під час менопаузи, є кроки, які ви можете зробити, щоб запобігти цьому або змінити його.

      Завершення

      Менопауза може бути складною як фізично, так і емоційно.

      Однак здорове харчування, адекватні фізичні вправи, підтримка активності, зниження рівня стресу та адекватний відпочинок можуть допомогти запобігти збільшенню ваги та зменшити ризик захворювання.

      Хоча на адаптацію до процесів, що відбуваються у вашому організмі, може знадобитися деякий час, спробуйте зробити все можливе, щоб прийняти ці зміни, які неминуче відбудуться з віком.

      Як дієтолог-дієтолог, який спеціалізується на зниженні ваги та менопаузі, я можу допомогти вам поліпшити якість життя під час менопаузи завдяки методу, орієнтованому на ваш спосіб життя. Якщо ви хочете, щоб я допоміг вам її отримати, ви можете запросити безкоштовну першу консультацію моїх консультантів.