Координація деяких тренувань дає чудові результати, головне - знати, які найкращі варіанти. У вашому Інтернет-магазині спортивного одягу ви знайдете кілька причин, чому ви повинні це робити поєднувати силові та кардіо вправи.

Що таке силові вправи?

Вони служать для зміцнення м’язів та підвищення витривалості. Скорочення м’язів досягається для збільшення анаеробної витривалості, м’язової сили та збільшення розміру м’язів.

Це досягається за допомогою плавання, з розпорядком тренувань у тренажерному залі. А також вправи з використанням ваги тіла, які серед іншого можуть бути віджиманнями, віджиманнями на турніку. Є також вправи з важкою атлетикою та опором, сила лави, відкриття гантелей, лежачи та сидячий ряд.

поєднувати
Силові вправи роблять роботу м’язів більш інтенсивною за рахунок додавання ваги або опору рухам. За допомогою ваг ви одночасно працюєте з кількома м’язами, а з машинами - однією конкретно.

За допомогою цих вправ ви можете досягають максимальної міцності що отримується з великими вагами і мало повторень. Силостійкість - це коли ви підтримуєте її протягом певного часу, вона досягається роботою з невеликою вагою та безліччю повторень. Швидка сила - це коли ви долаєте опір з більшою швидкістю скорочення. Ви вдосконалюєте його за допомогою вибухових тренувань та вправ на стрибки.

Такі гнучкі, як йога, можуть стати силою, якщо ви робите їх швидко, збільшуєте кількість повторень або додаєте вагу. За допомогою цього тренування ви коригуєте поставу, збільшуєте витрату калорій, запобігаєте травмам і тонусу. Підтримує спортивні результати, стабілізує обмін речовин і зміцнює зв’язки.

Що таке кардіо вправи?

Є діяльність, при якій частота серцевих скорочень збільшується і дихання при повторному використанні найбільшої групи м’язів. Вони мають високу та низьку інтенсивність, вони залежать від здатності оксигенації спалювати калорії.

Цей процес відбувається тому, що м’яз повинен вибрати, щоб використовувати наші запаси жиру як паливо. Більші групи м’язів працюють, і їх слід робити щонайменше 30 хвилин на сеанс 3-5 днів на тиждень.

Найкращі варіанти кардіотренування - це танці, плавання, їзда на велосипеді, еліптична машина, біг підтюпцем та катання на ковзанах. Дослідження показали, що після занять кардіо організм продовжує спалювати жир, оскільки активізується метаболізм, тобто ви можете худнути разом з тілом у спокої після інтенсивних фізичних навантажень.

сильні ударні вправи До них належать ті, які передбачають відривання ніг від підлоги в певний момент тренувань, і які вимагають зовнішнього виступу. Вони включають скакалку, яка підтримує вагу кінцівками проти сили тяжіння. До цієї категорії відноситься футбол, який вимагає бігу за футбольними м’ячами на відстані декількох кілометрів. Ті, що мають незначний удар, тримають обидві ноги на землі, як підняття тягарів.

Є й такі без удару, серед яких плавання, аеробіка, їзда на велосипеді, але вони збільшують темп і спалюють калорії. Вони корисні для людей, які перебувають на реабілітації та артриті. Постарайтеся не впадати в міфи, які охоплюють кардіо, як виконувати його повільно для кращих результатів.

Біг перед тим, як робити важкі ваги - це ще один міф, він замінює вправи на ноги і робить це на голодний шлунок. Найбільша помилкова думка полягає в тому, що це не дозволяє розвивати м’язи. Завдяки боротьбі з безсонням він виробляє ендорфіни, що зменшують стрес.

Так само це збільшує приплив крові до мозку та гормону росту, зменшує ризик розвитку раку. Одночасно це допомагає травленню, зміцнює імунітет і уповільнює старіння.

Чому варто поєднувати силові та кардіо вправи

Якщо ви займаєтеся лише кардіотренуванням, ви відкладете інші потреби свого тіла. Займаючись силою, ви гарантуєте розвиток м’язів, втрату ваги та більшу гнучкість. Тому рішення полягає в тому, щоб включити обидва варіанти у свої вправи, щоб мати струнке, підтягнуте та здорове тіло. Завжди підтримується хорошим харчуванням.

поєднання сили та кардіо допомагає швидше усунути зайву вагу, результат в 10 разів ефективніший. Крім того, ваше тіло буде розвиватися по максимуму, дозволяючи обом типам вправ доповнювати один одного.

Серед переваг:

Покращений зовнішній вигляд приносить користь загальному здоров’ю.

Підвищує дихальну здатність та стійкість до деяких захворювань.

  • Зменшуючи жир, це знижує ризик ожиріння та патологій, які з цього випливають.
  • Активність підвищує стійкість до втоми через вироблення молочної кислоти та стимулює кровообіг.
  • Кардіо вправи призводять до зростання еластичності артерій, що знижує ризик гіпертонії. Більше гормонального контролю, що забезпечує кращий настрій.
  • Об'єднання вправ призводить до підтримання ваги, підвищення тонусу м'язів і щільності кісток, запобігання остеопорозу.
  • Він також допомагає полегшити симптоми діабетичних пацієнтів, контролюючи рівень цукру в крові.
  • Вони покращують координацію та рівновагу. На додаток до цього, це підвищує впевненість і самооцінку.
  • Метаболізм стає більш ефективним.

    • Головне - мати різноманітність, змінити процедури, щоб не було нудьги, і досягти довгострокового успіху. Мета - поєднати силу, кардіо та розтяжку, звідти поєднати вправи, які є цікавими та складними.

    Порядок у вправі

    При застосуванні обох видів вправ на практиці визначте свою мету, бо від цього залежить порядок її реалізації. Якщо ви хочете схуднути, а часу у вас мало, поєднайте кардіотренажери та вагу за один сеанс, щоб вичерпати запаси глюкози. Так ви спалюєте жир.

    Якщо ви хочете покращити аеробну здатність, кардіо - це кінець, оскільки це може зменшити еластичність. Суміш індивідуальна за своїм типом фігури, вибраним видом спорту та цілями. Отже, треба вирішуючи, худнути чи набирати м’язи, але це не означає, що один буде першим, ніж інший, ідеальним є те, що вони працюють разом.

    1. Більше м’язів, перші ваги: Для м’язового об’єму важливо, щоб ви спочатку споживали енергію з вагою. Якщо ви спочатку зробите кардіо, ви виснажитеся і не зможете правильно дотримуватися режиму ваги. Це зменшить ваш запас глікогену, тому ви не будете мати весь свій потенціал і ризикуєте отримати травму.
    2. Менше жиру, спочатку кардіо: Споживайте енергію глікогену, роблячи кардіотренування, потім вагу, щоб жир спалювався, і ви худнули.
    3. Більший опір, спочатку кардіо: Щоб покращитися як спортсмен, вам потрібно більше витривалості, ніж вам дасть біг. Ваги стануть доповненням до рутини для набору сили в ногах. Також потренуйтеся на силових машинах.
    4. Більше сили, сили спочатку: Якщо метою є зміцнення тіла, але при цьому залишатися стрункою, то рекомендуються інтервальні вправи високої інтенсивності. Крім доповнення комбінацією ваг.

    Ризики змішування сили та кардіотренування

    Незважаючи на все хороше, що може мати синергія цих вправ, вона є завжди ризикує, якщо план неправильно застосовано. При одночасному розвитку сили м’язів та серцево-судинної витривалості можуть виникати деякі перешкоди.

    Серед наслідків - залишкова втома від попередніх тренувань, яка впливає на нервово-м’язову систему. Так само зменшуються запаси глікогену в м’язах, також відбувається перетренування. Окрім пригнічення синтезу білка, що спричинює втрату м’язової здатності до напруги.

    З цієї причини доцільно віддаляти тренування, що працюють на одних і тих же групах м’язів. Наприклад, не виконувати роботу сили на ногах і бігати. Це допоможе відновлення та адаптації до подразників.

    Ще одна рекомендація - робити вправи на опір вранці, а силові - вдень. Час відновлення повинен становити щонайменше три години, щоб повернутися до нормального базального рівня. Ви можете програмувати вправи на різні дні або на різні цикли.

    Додаткові поради щодо успіху цієї комбінації

    Настанова a день відпочинку або регенеративний день після силового заняття. Перед тренуванням уникайте вправ високої інтенсивності, щоб не приходити до тренажерного залу з перевтомою. Інша альтернатива - спланувати велотренування вранці та тренування в тренажерному залі вдень.

    Виконуйте найкоротший розпорядок сили, від 45 хвилин до години. Виконуйте вправи, які ви опановуєте, із підходами від п’яти до восьми повторень, відпочивайте три і п’ять хвилин. Зосередьтеся на споживанні білка в раціоні.

    Якщо ви вирішили робити силові та кардіо сесії поспіль, рекомендується вживати вуглеводи та білки в кінці вправи. Це може бути молочний напій зі злаками. Якщо ви берете участь у марафонах більше чотирьох годин, не робіть силові вправи протягом наступних трьох-чотирьох днів. Як і за попередні дні.

    Оскільки не кожен має час для кожного виду вправ; такі дисципліни, як кросфіт, бокс та єдиноборства - це все в моді. Важливим моментом є те, що під час тренувань ви маєте правильне спортивне взуття та одяг. Це не дуже туго.

    Кожна фізична активність має свої переваги, але якщо ми поєднуємо деякі з них, вони можуть дати нам більший дивіденд. За допомогою цих порад ми сподіваємось, ви зрозуміли, чому вам слід поєднувати силові та кардіо вправи, а також ігнорувати міфи.