Ви їсте багато цільних, нерафінованих зерен? Насіння, горіхи, можливо, бобові? Ви замочуєте? Якщо ні, можливо, ви захочете представити його. І чому?

Багато людей не знають, але сочевицю або квасолю потрібно не тільки замочувати, і не просто для того, щоб полегшити її приготування, а щоб отримати з їжі всі цінні мікроелементи, тобто різні мінерали, необхідні нашому організму функціонують оптимально. І на це варто звернути увагу, навіть якщо ми не причетні до ендометріозу, але хочемо харчуватися свідомо і здорово.

Фітинові кислоти перешкоджають засвоєнню мінералів

замочувати

Діна Саїд/Wikimedia Commons

Цілісні зерна, нерафіновані зерна, бобові, насіння та горіхи містять протитрубки, тобто фітинові кислоти, які зв'язують такі мінерали, як кальцій, магній, залізо, цинк, тому вони не можуть належним чином використовуватися нашим організмом або блокувати функціонування деяких наших травних ферментів ... Згідно з дослідженням на цю тему, із збільшенням вмісту фітинової кислоти в їжі збільшується всмоктування цинку, заліза та кальцію в травному тракті.

Отже, хоча ми харчуємось дуже здорово і складаємо їжу з великою обережністю, якщо ми не звернемо уваги на належне приготування цих продуктів (наприклад, шляхом замочування та приготування їжі), ми можемо легко дійти висновку, що наше тіло буде дефіцит важливих поживних речовин. Тож, звичайно, що стосується приготування їжі, нам потрібно трохи заздалегідь подумати, що ми хочемо з’їсти наступного дня, оскільки ці продукти зазвичай потрібно замочувати заздалегідь на 12–24 години.

Часи замочування

Для цих продуктів рекомендується наступний час замочування:

Зернові (наприклад, коричневий рис, пшоно, гречка, лобода, вівсянка) - 12 годин

Бобові (наприклад, сочевиця, нут, квасоля) - 12 годин

Горіхи, більші насіння (наприклад, мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, горіхи макадамії) -24 години

Менші насіння (мак, кунжут, насіння соняшнику тощо) - 12 годин

Якщо до замочувальної води також додати столову ложку органічного яблучного оцту або лимонного соку (тобто середовище кисле), процес ще ефективніший. Я не згадував білий рис у наведеному вище списку, оскільки це вже рафінована форма рису і, отже, не містить фітинових кислот, тому замочувати його не потрібно.

Використовувати після замочування

Горіхи та насіння можна сушити в духовці при температурі 50 градусів протягом 4-5 годин (їх також можна поставити на сонце влітку), а потім зберігати у пляшці. До речі, волоські горіхи мені подобаються набагато більше, коли вони готуються таким способом, тому що завдяки цьому втрачається трохи гіркий смак.

Щодо зернових та зернобобових культур, нам залишається лише промити їх під краном фільтром після замочування та вилити воду, що вимочується. Потім покладіть їх у каструлю і варіть, як зазвичай, додаючи чисту свіжу воду.

Замочування та використання вівсяних пластівців, коричневого рису, лободи, пшона

Я окремо пишу про деякі безглютенові зерна, такі як вівсянка, коричневий рис, лобода та пшоно. Для цих зерен варто звернути увагу на щось інше, щоб замочування було ефективним. Щоб зменшити вміст фітинової кислоти в цих зернах, нам потрібно діяти наступним чином.

Вівсянка/Haferflocken Крістіана Шнеттелькера, CC 2.0

Фермент фітаза також необхідний для зменшення вмісту фітинової кислоти, однак ці зерна не містять достатньої кількості ферменту фітази, щоб допомогти зменшити вміст фітинової кислоти. Ось чому до цих зерен навіть потрібно додавати невелику кількість ферменту фітази. Якщо ми їмо без глютену (що рекомендується у випадку ендометріозу), то відповідним зерном для цього є гречка (інакше фермент фітаза також присутній у злаках, що містять глютен, тобто пшениці, ячмені та житі). Тож додайте до зерен 10% злегка подрібненої гречки відносно кількості вівсяних пластівців і замочіть у чистій воді. Потім додайте одну-дві столові ложки органічного яблучного оцту або органічного лимонного соку у воду для замочування (на одну столову ложку склянки вимоченої води потрібно одну). Це пов’язано з тим, що воно створює кисле середовище, яке додатково сприяє процесу. Наступного ранку вимийте крупи в ситечку під краном і покладіть в каструлю, а потім варіть, як зазвичай.

Вміст фітинової кислоти в нашому раціоні

Тому варто скласти свій раціон харчування таким чином, щоб вміст фітинової кислоти не був високим, оскільки інакше наш організм не має доступу до цінних мінералів. Тож зверніть увагу на те, скільки їжі ви їсте з високим вмістом фітинової кислоти, і готуйте її таким чином, щоб максимально зменшити вміст фітинової кислоти в ній.

Автор: Зіта Курчевскі-Тамас, письменник довідкового блогу Endos - Референт функціонального харчування - Курси способу життя - Менеджер MA-URI, тренер

ОСТАННЕ ОНОВЛЕНО: 16 вересня 2018 р

Джерела:

Фото на початку публікації:

Різноманітність рису від IRRI Images, Цей файл ліцензовано під ліцензією Creative Commons Attribution 2.0 Generic.